7 einfache Schritte Muskelkrafttraining für Anfänger

Für diejenigen unter Ihnen, die nur mit dem Muskelkrafttraining beginnen möchten, stehen Sie möglicherweise vor verschiedenen Fragen, z. B. wo Sie anfangen sollen, wie oft Sie trainieren sollen und wozu. Eigentlich ist es gar nicht so schwer. Vorausgesetzt, Sie kennen zunächst die richtigen Schritte.

Tipps zum Muskelkrafttraining für Anfänger

Einfach ausgedrückt, laut Hannah Davis, C.S.C.S eins Personal TrainerNeben einem Krafttrainingsspezialisten zielt das Muskelkrafttraining darauf ab, die Arbeit und Kraft der Körpermuskulatur durch Körperbewegungen und Sportgeräte zu trainieren. Darüber hinaus bietet diese Übung noch viele Vorteile.

Dazu gehören die Steigerung des Stoffwechsels des Körpers, die Verbrennung von mehr Kalorien, die Stärkung von Knochen und Gelenken und sogar die Verbesserung der Blutdruckraten. Wenn Sie noch ein Anfänger sind, der Muskelkrafttraining ausprobieren möchte, können Sie einige dieser Tipps anwenden.

1. Aufwärmen

Wie beim Sport im Allgemeinen ist es wichtig, sich vor dem Muskelkrafttraining aufzuwärmen. Das Ziel ist es, Verletzungen zu vermeiden und steife Muskeln zu entspannen, damit Sie bei den Übungen nicht überrascht werden.

Die Methode ist nicht schwierig, Sie benötigen nur etwa fünf bis zehn Minuten, beginnend mit verschiedenen Heizoptionen. Zum Beispiel zügiges Gehen, entspannendes Joggen oder dynamisches Dehnen. Dynamische Strecken verwenden kontrollierte Bewegungen, um Ihre Muskeln zu beugen und gleichzeitig Ihren Bewegungsspielraum zu vergrößern, einschließlich Tritt- und Gehbewegungen.

2. Verlassen Sie sich zunächst auf Ihr eigenes Körpergewicht

Als Anfänger, der Muskelkrafttraining ausprobieren möchte, sollten Sie Ihre Körpermuskeln nicht überanstrengen, indem Sie direkt schwere Sportgeräte verwenden. Stattdessen können Sie zunächst kleine Trainingsgeräte wie Widerstandsbänder, Kettlebell-Übungsbälle oder kleine Hanteln verwenden.

Um auf der sicheren Seite zu sein, sollten Sie Ihr eigenes Körpergewicht als frühes Stadium des Muskelkrafttrainings nutzen. Zu den Bewegungen, die Sie ausprobieren können, gehören Kniebeugen, Liegestütze und Ausfallschritte. Danach können Sie schrittweise weiter auf einem höheren Niveau üben.

3. Passen Sie die Trainingsfrequenz schrittweise an

Hannah Davis sagt, dass Menschen, die gerade mit dem Muskelkrafttraining beginnen, zuerst mit einer leichten Trainingsfrequenz beginnen sollten. Zum Beispiel zwei Tage die Woche in den ersten zwei bis drei Wochen. Danach können Sie die Häufigkeit auf drei Tage pro Woche erhöhen. Ziel ist es, den Körper so anzupassen, dass er nicht überrascht und an diese Übung gewöhnt ist.

Darüber hinaus müssen Sie die Trainingsdauer ab Trainingsbeginn anpassen. Versuchen Sie zunächst 20 Minuten für eine Sitzung, und verlängern Sie dann schrittweise die Zeit, wenn Sie sich daran gewöhnt haben. Je öfter Sie Krafttraining machen, desto häufiger und länger trainieren Sie im Idealfall.

4. Kombinieren Sie Bewegungen des Ober- und Unterkörpers

Muskelkrafttraining ist effektiver, wenn alle Muskeln des Körpers gleichmäßig von oben nach unten trainiert werden. Der Grund dafür ist, dass Übungen, an denen alle Muskeln des Körpers beteiligt sind, die Muskelarbeit und die Kalorienverbrennung Ihres Körpers maximieren können.

Einfach ausgedrückt, können Sie mehrere Bewegungen des Ober- und Unterkörpers in einer Übung kombinieren. Hannah Davis schlägt eine Vielzahl von Bewegungen vor, von Kniebeugen bis zu Liegestützen. Ausfallschritte und Latzug; und Bergsteiger und Bankreihen.

5. Seien Sie konsistent mit den gleichen Bewegungen, dann entwickeln Sie sich

Menschen, die gut im Muskelkrafttraining sind, können Übungen mit einer Vielzahl von Werkzeugen und Bewegungen machen, die jeden Tag anders sind. Für diejenigen unter Ihnen, die gerade erst anfangen, müssen Sie dies jedoch nicht befolgen, wenn Sie sich nicht wohl fühlen.

Es ist am besten, zwei- bis dreimal pro Training dieselbe Bewegung auszuführen, um ein grundlegendes Maß an Fitness und Kraft aufzubauen. Wenn Sie bessere Ergebnisse erzielen möchten, können Sie dieselbe Übung schrittweise wiederholen, indem Sie die Bewegungsschwierigkeiten und das Gewicht der während der Übung verwendeten Werkzeuge schrittweise erhöhen.

6. Nach dem Training dehnen und abkühlen lassen

Stretching nach dem Sport ist wichtig, um die Flexibilität zu verbessern. In der Zwischenzeit ist eine leichte Kühlung auch gut zur Beruhigung des Nervensystems nach harter Arbeit.

7. Ruhen Sie Ihren Körper aus

Als Anfänger im Muskelkrafttraining kann Ihr Körper ein wenig Schmerzen haben, da er sich noch anpasst. Aus diesem Grund wird empfohlen, nach dieser Übung die Ruhezeit zu maximieren. Der Grund dafür ist, dass der Muskel Schwierigkeiten hat, sich selbst zu reparieren und wieder aufzubauen, wenn Sie kontinuierlich Muskelarbeit leisten, ohne eine Ruhezeit für die Erholung vorzusehen.

Nehmen Sie sich für maximale Ergebnisse etwa 48 Stunden, auch bekannt als zwei Tage, Zeit, um sich wirklich zu verwöhnen, indem Sie leichte Aktivitäten ausführen und die Ruhe optimieren.