Übung für ältere Menschen: Dauer und Art der Übung

Wenn Sie 65 Jahre oder älter sind, bedeutet dies nicht, dass Sie körperliche Aktivität an erster Stelle stellen. Ältere Menschen sollten im Sport aktiv bleiben, um ihren Körper in Form zu halten. Es kann jedoch nicht geleugnet werden, dass unser Immunsystem im Alter nicht so gut ist wie in jungen Jahren. Während des Trainings können Sie schnell müde werden. Wie lange dauert die ideale Trainingsdauer für ältere Menschen, damit sie sich nicht umdrehen und den Körper wegfressen?

Die Trainingsdauer für ältere Menschen sollte nicht zu lang sein

Das Altern beeinflusst die Funktion von Herz, Blutgefäßen und Lunge. Das Herz funktioniert nicht mehr so gut wie früher, um Blut zu pumpen, während die Lungenkapazität zum Einatmen von Sauerstoff ebenfalls abnimmt. Dies macht ältere Menschen leicht müde, selbst wenn sie normale tägliche Routinen ausführen. Besonders beim Sport.

Dies ist jedoch kein Grund, mit dem Training aufzuhören. Es ist wichtig, die Trainingszeit und die Art des Trainings an die Toleranz des Körpers gegenüber jeder älteren Person anzupassen.

Im Allgemeinen empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) die Übungszeit für ältere Menschen wie folgt.

Mindestens 150 Minuten mäßig intensives Training pro Woche oder 75 Minuten kräftige Intensität pro Woche.
Trainieren Sie mindestens dreimal pro Woche.
Kraft- / Ausdauertraining mindestens 2 mal pro Woche.

Mäßige körperliche Aktivität bedeutet, dass sie intensiv genug ist, um Ihr Herz schneller schlagen zu lassen und mehr zu schwitzen als bei normalen Aktivitäten.

Währenddessen ist anstrengende Aktivität durch atemlosere Atmung gekennzeichnet, sodass Sie im Allgemeinen keinen ganzen Satz sagen können, sondern nur kurze Wortausschnitte.

Diese Art der Übung ist gut für ältere Menschen

Die Art der Übung für ältere Menschen besteht idealerweise aus Cardio-Training, Training zum Trainieren des Körpergleichgewichts und Muskelausdauertraining.

Beispiele für gängige Cardio-Übungen:

Zu Fuß
Joggen
Aerobic
Radfahren
Schwimmen
Tanzen
Tennis spielen

Übliche Beispiele für Krafttraining sind:

Liegestütze
Klimmzüge
Heben Sie Hanteln oder Langhanteln an

In der Zwischenzeit sind Yoga, Pilates, Rückwärtslaufübungen, seitliches Gehen, Gehen auf Fersen, Gehen auf Zehenspitzen und Aufstehen vom Sitzen körperliche Übungen, um Flexibilität und gute Körperbalance zu verbessern.

Tipps zum Verwalten der Trainingszeit für ältere Menschen

Sie müssen nicht in einer Woche auf einmal am selben Tag Sport für ältere Menschen machen.

Das Gute ist, die Trainingszeit regelmäßig jeden Tag aufzuteilen. Idealerweise können Sie dies in 5 Tage die Woche unterteilen. Bei anstrengender körperlicher Aktivität mindestens 3 Tage die Woche. Stellen Sie bei jeder körperlichen Aktivität sicher, dass die Dauer mindestens 10 Minuten bis maximal 30 Minuten beträgt.

Wenn Sie mit diesen Mindeststandards vertraut sind, können Sie die Intensität und Dauer auf 300 Minuten mäßiger körperlicher Aktivität oder 150 Minuten kräftiger körperlicher Aktivität pro Woche erhöhen.

Sie können auch moderate und kräftige körperliche Aktivität für die Woche kombinieren. Zum Beispiel zwei Tage mäßig intensives Training, z. B. ein 30-minütiger Spaziergang und ein Tag 30-minütiges zügiges Gehen. Diese Aktivität entspricht 150 Minuten mäßiger körperlicher Aktivität pro Woche.

Sie müssen immer noch in der Lage sein, die Fähigkeiten Ihres Körpers beim Training zu messen. Fragen Sie im Zweifelsfall Ihren Arzt, um herauszufinden, welche Grenzwerte für Sie sicher sind. Besonders wenn Sie bestimmte Bedingungen oder Krankheiten haben.