5 Plankenvarianten zum Trainieren der Bauchmuskulatur nach der Geburt & bull; Hallo gesund

Welche Herausforderungen hatten Sie nach der Geburt, als Sie mit dem Training begannen? Haben Sie das Gefühl, dass Ihre Muskeln schwach sind? Und es fühlt sich an, als ob sich jede Bewegung zu schwer anfühlt, dann fühlen Sie sich faul, regelmäßig zu trainieren?

Dies ist sehr natürlich, da während der Schwangerschaft viele Muskeln geschwächt sind, insbesondere die Muskeln im Bauchbereich, weil Sie sich für das Baby dehnen. Eine der Haltungen, die ich gerne mache, ist Planke weil es mir helfen kann, wieder stärkere Muskeln zu bekommen. Diese Haltung fühlt sich auch sehr herausfordernd an. Jedes Mal, wenn ich sie trainiere und Erfolg habe, ist es, als würde ich ein Spiel mit mir selbst gewinnen.

Weg:

1. Bringen Sie Ihren Körper auf die Tischposition, siehe Nummer 10 im folgenden Link.
2. Stellen Sie sicher, dass die Handflächen und Handgelenke parallel / unter den Schultern sind.
3. Heben Sie dann Ihre Knie an, strecken Sie Ihre Beine, drücken Sie die Fersen auf den Boden und spüren Sie, wie Sie Ihre Kniesehnen ziehen / dehnen.
4. Halten Sie Ihre Augen offen, damit sich Ihr Hals nicht anspannt.
5. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, damit Sie in dieser Position stärker sind und Ihre Taille nicht überlasten.
6. Tun Sie dies für mindestens 10 Atemzüge und wiederholen Sie dann mindestens 5 Runden.

2. Unterarmplanke

Weg:

1. Beugen Sie von der hohen Planke aus Ihre Ellbogen und positionieren Sie Ihre Ellbogen unter / parallel zu Ihren Schultern.
2. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, damit Sie in dieser Position stärker sind und Ihre Taille nicht überlasten.
3. Halten Sie Ihre Augen offen, damit sich Ihr Hals nicht anspannt.
4. Stellen Sie sicher, dass der Körper parallel zum Gesäß ist. Wenn Ihr Gesäß höher als Ihr Oberkörper ist, richten Sie es aus.
5. Tun Sie dies für mindestens 5 Atemzüge und wiederholen Sie dann mindestens 5 Runden.

3. Fliegende Planke

Weg:

1. Heben Sie von der hohen Planke ein Bein an und strecken Sie das Bein parallel zum Oberkörper (wie in Foto 1).
2. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, damit Sie in dieser Position stärker sind und Ihre Taille nicht überlasten.
3. Stellen Sie sicher, dass der Körper parallel zum Gesäß ist. Wenn Ihr Gesäß höher als Ihr Oberkörper ist, richten Sie es aus.
4. Sie können dies auch mit Forearms Plank tun (wie Foto 2).
5. Tun Sie es abwechselnd auf der rechten und linken Seite. Jede Seite atmet 5 Atemzüge lang, ersetzt dann 5 Atemzüge auf der linken Seite und wiederholt dies für 5 Runden.

4. Fahrradplanke

Weg:

1. Aus der Position Flying Plank, Beuge deine Beine und bringe deine Knie an deine Ellbogen. Kann am parallelen Ellbogen oder am gegenüberliegenden Ellbogen durchgeführt werden. Beispielsweise wird das linke Knie zum linken Ellbogen und dann zum rechten Ellbogen gebracht.
2. Bringen Sie Ihre Knie an Ihre Ellbogen, schieben Sie Ihren Körper mit der Unterstützung Ihrer geraden Beine nach vorne, drücken Sie Ihre Zehen und heben Sie Ihre Fersen leicht an.
3. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, damit Sie in dieser Position stärker sind und Ihre Taille nicht überlasten.
4. Atme jedes Mal, wenn du deine Knie an deine Ellbogen bringst, und mache sie auf jeder Seite für mindestens 5 Runden.

5. Seitenplanke

Es gibt mehrere Seitenbretter, die Sie nach Ihren Wünschen und Fähigkeiten ausprobieren können.

Methode 1:

1. Bringen Sie Ihren Körper von der Unterarmplanke nach rechts oder links, gestützt von einem Arm und einem Ellbogen.
2. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln und Hüften so, dass Ihr Körper gerade geneigt ist.
3. Heben Sie den freien Arm langsam an und schauen Sie auf die Finger des Arms über dem Körper.
4. Tun Sie es abwechselnd auf der rechten und linken Seite. Jede Seite atmet 5 Atemzüge lang, ersetzt dann 5 Atemzüge auf der linken Seite und wiederholt dies für 3 Runden.

Methode 2:

1. Bringen Sie Ihren Körper von der hohen Planke nach rechts oder links, unterstützt von einem Arm.
2. Bringen Sie den Fuß oben in die Körpermitte, beugen Sie das Bein und zeigen Sie mit den Zehen nach vorne.
3. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln und Hüften so, dass Ihr Körper gerade geneigt ist.
4. Heben Sie den freien Arm langsam an und schauen Sie auf die Finger des Arms über dem Körper.
5. Tun Sie es abwechselnd auf der rechten und linken Seite. Jede Seite atmet 5 Atemzüge lang, ersetzt dann 5 Atemzüge auf der linken Seite und wiederholt dies für 3 Runden.

Methode 3:

1. Bringen Sie Ihren Körper von der hohen Planke nach rechts oder links, unterstützt von einem Arm.
2. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln und Hüften so, dass Ihr Körper gerade geneigt ist.
3. Die Fußsohlen, die sich unten befinden, versuchen den Boden zu betreten /Matte für das Gleichgewicht
4. Heben Sie den freien Arm langsam an und schauen Sie auf die Finger des Arms über dem Körper.
5. Tun Sie es abwechselnd auf der rechten und linken Seite, jede Seite atmet 5 Atemzüge lang, ersetzt dann 5 Atemzüge auf der linken Seite und wiederholt dies für 3 Runden.

Machen Sie mindestens 15 bis 30 Minuten lang Routineübungen mit verschiedenen Dielenvarianten und überzeugen Sie sich selbst von den Veränderungen Ihrer Körpermuskulatur. Viel Glück und teilen Sie Ihre Erfahrungen mit, indem Sie mich auf Instagram @diansonnerstedt erwähnen.

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