6 Dehnungsbewegungen vor dem Schlafengehen, um es ruhiger zu machen

Haben Sie oft Schlafstörungen, auch wenn Sie nicht gut schlafen? Wenn ja, ist jetzt vielleicht ein guter Zeitpunkt für Sie, Yoga oder Tai Chi zu machen. Laut einer aktuellen Bewertung aus den Sleep Medicine Reviews kann diese Bewegung Ihnen helfen, schneller und besser zu schlafen. Wenn Sie jedoch einen kürzeren Weg möchten, können Sie sich vor dem Schlafengehen dehnen. Was ist das Ziel und wie geht das?

Die Vorteile des Dehnens vor dem Schlafengehen

Wie beim Sport hilft das Dehnen vor dem Schlafengehen dabei, Ihren Geist auf Körperbewegungen und Atmung zu konzentrieren. Indirekt können Stress und andere unangenehme Dinge, die an diesem Tag passiert sind, vergessen werden.

Dehnen vor dem Schlafengehen kann auch dazu beitragen, verspannte Muskeln zu lindern und Schlafkrämpfen vorzubeugen, die Sie oft nachts aufwachen lassen.

Vielzahl von Dehnbewegungen vor dem Schlafengehen

1. Vorwärts sitzen

Quelle: Prävention

Diese Dehnungsbewegung hilft dabei, die Muskeln in Beinen, Oberschenkeln, Rücken und Schultern zu entspannen.

Wie:

1. Setzen Sie sich mit geraden Beinen nach vorne und erhobenen Händen nach oben.
2. Richten Sie Ihren Körper mit den gleichen Händen nach vorne (siehe Bild), als würden Sie Ihre Knie küssen.
3. Wenn Ihr Rücken schmerzt, beugen Sie Ihre Knie leicht oder unterstützen Sie Ihre Knie, um Druck auszuüben.
4. Halten Sie diese Position etwa 5 Minuten lang.

2. Umarmen Sie sich

Diese Dehnungsbewegung vor dem Schlafengehen kann die Rückenmuskulatur entspannen. Besonders für diejenigen unter Ihnen, die über Schmerzen in den Schultern und im Rücken klagen, weil sie oft schwere Lasten tragen oder sich in der falschen Sitzposition befinden.

Wie:

1. Stellen Sie sich mit weit geöffneten Händen gerade hin und atmen Sie dann tief ein.
2. Atme langsam aus, während du deine Hände nach hinten kreuzst (siehe Bild).
3. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.
4. Spreizen Sie Ihre Arme wieder auseinander und atmen Sie tief ein.
5. Wiederholen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Arme verschränken und langsam ausatmen.
6. Tun Sie dies abwechselnd bis zu etwa 7 Mal.

3. Halsstrecken

Möchten Sie angespannte Kopf-, Nacken- und Schultermuskeln lindern? Diese Strecke vor dem Schlafengehen ist genau das Richtige.

Wie:

1. Setzen oder stehen Sie mit aufrechter Körperhaltung und heben Sie dann Ihre Hände um Ihren Kopf, um Ihr linkes Ohr zu halten.
2. Neigen Sie Ihren Kopf immer noch in derselben Position, so dass er fast Ihre rechte Schulter berührt.
3. Halten Sie diese Position etwa 8 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann auf der gegenüberliegenden Seite.
4. Wenn ja, wechseln Sie zu einer anderen Bewegung, indem Sie Ihr Kinn auf Ihre Brust legen und es 8 Sekunden lang halten.
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück (Kopf und Körper aufrecht) und wiederholen Sie die vorherige Bewegung etwa fünfmal.

4. Kinderpose

Diese Körperbewegungen helfen nicht nur, den Körper zu entspannen, die Atmung zu regulieren und Stress abzubauen, sondern können auch dazu beitragen, Schmerzen und Steifheit in den Muskeln von Rücken, Schultern und Nacken zu lindern.

Wie:

1. Setzen Sie sich so, dass Ihre Knie den Boden berühren und Ihr Gesäß auf Ihren Fersen ruht.
2. Entspannen Sie Ihre Knie und Füße auf dem Boden und lassen Sie Ihren Körper nach vorne geneigt erscheinen, wobei Ihr Gesicht zum Boden zeigt (siehe Bild).
3. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne, um die Muskeln Ihrer Schultern und Hände zu entspannen. Um es bequemer zu machen, können Sie ein Kissen verwenden, das unter Ihren Oberschenkeln und Ihrem Gesicht liegt, um mehr Energie bereitzustellen.
4. Atme tief ein und lass es dann langsam raus.
5. Halten Sie diese Position für ca. 3-5 Minuten.
6. Bewegungen wie diese können zwischen anderen Schlafenszeiten ausgeführt werden, um dem Körper ein wenig Ruhe zu bieten.

5. Beine die Wand hoch

Der Zweck dieser Bewegung ist es, dass der Rücken, die Schultern und der Nacken, die sich oft steif und wund anfühlen, beim Schlafen bequemer sind.

Wie:

1. Legen Sie sich mit erhobenen Füßen an die Wand.
2. Stellen Sie Ihre Hüften und Füße an die Wand und wählen Sie dann, wie weit Sie sich von der Wand entfernt fühlen.
3. Um es bequemer zu machen, können Sie ein Kissen unter Ihre Hüften legen.
4. Bringen Sie Ihre Hände in eine bequeme Position, sie können an Ihren Seiten sein (siehe Bild).
5. Halten Sie diese Position für 5-8 Minuten.

6. Liegende Schrägwinkelhaltung

Nach einem anstrengenden Tag können diese Strecken dazu beitragen, Verspannungen in Ihren Hüften und um Ihre Leistenmuskeln zu reduzieren. Vor allem, wenn Sie oft den ganzen Tag sitzen.

Wie:

1. Setzen Sie sich mit zusammengefügten Füßen auf den Boden. Automatisch werden die Beine gebogen und weit geöffnet.
2. Bringen Sie Ihren Körper langsam zurück, bis Ihr Rücken auf dem Boden aufliegt (siehe Bild). Verwenden Sie bei Bedarf ein Kissen unter dem Knie, um es bequemer zu machen.
3. Legen Sie Ihre Hände in eine bequeme Position, die an Ihrer Seite sein kann.
4. Atmen Sie tief ein und spüren Sie die Entspannung von Taille und Oberschenkeln.
5. Halten Sie diese Bewegung 5-8 Minuten lang.

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