Variationen in den Gymnastikbewegungen zur Stärkung der Knochen von Menschen mit Osteoporose

Auch wenn Sie an Osteoporose leiden, sollten Sie niemals faul sein, Sport zu treiben! Eine aktive Bewegung des Körpers jeden Tag kann tatsächlich dazu beitragen, die Gesundheit zu erhalten und poröse Knochen zu stärken. Natürlich sind die Sportarten, die ausgeübt werden können, nicht willkürlich. Gymnastik ist eine Variation der Übung, die für Menschen mit Osteoporose empfohlen wird. Hier ist die Anleitung.

Einfache Übungsbewegungen für Menschen mit Osteoporose

Gymnastik ist eine Sportart, die Kraft- und Flexibilitätstraining kombiniert. Krafttraining ist ideal, um der Schwerkraft zu trotzen und die Knochen zu belasten. Später senden Knochenzellen Signale an das Gehirn, um die Produktion von zusätzlichem Knochengewebe zu stimulieren und es zu stärken.

Hier sind verschiedene Übungsbewegungen, die Sie zu Hause ausprobieren können:

1. Fuß stampft

Diese Gymnastikbewegung ist nützlich für das Training der Hauptbereiche des Körpers, die von Osteoporose betroffen sind, insbesondere in den Hüften.

Diese Bewegung ist sehr einfach. Versuchen Sie im Stehen, Ihre Füße auf den Boden zu stampfen, und stellen Sie sich vor, Sie zerschlagen eine Dose.

Wiederholen Sie vier Mal an jedem Bein. Ersetzen Sie es dann in derselben Bewegung durch das andere Bein.

Um das Gleichgewicht zu halten, halten Sie sich an einen stabilen Zaun, eine Wand oder einen Tisch.

2. Bizeps Locken

Bizepslocken sind Übungsbewegungen, die mit Hilfe von Hanteln mit einem Gewicht von 0,5 bis 2 kg ausgeführt werden. Diese eine Sportart kann entweder sitzend oder stehend ausgeübt werden. Hier ist eine Anleitung zur Bewegung:

Halten Sie eine Hantel in jeder Hand.
Ziehen oder bringen Sie die Hantel von unten zur Vorderseite der Brust.
Senken Sie Ihre Arme, als wären sie wieder in der Ausgangsposition.
Wiederholen Sie die Bewegung 8 bis 12 Mal in jedem Satz, bevor Sie sich ausruhen und in den zweiten Satz eintreten.

3. Schulterheben

Schulterlifting sind Bewegungen zur Stärkung des Schulterbereichs. Für Menschen mit Osteoporose kann diese Übung entweder stehend oder sitzend durchgeführt werden.

Dazu benötigen Sie Gewichte oder Hanteln. Führen Sie danach die Bewegung auf folgende Weise aus:

Halten Sie die Hantel mit beiden Händen.
Die Hände befinden sich in der unteren Position und seitlich bzw. rechts und links.
Heben Sie langsam Ihre Hände an, so dass sie gerade mit Ihren Schultern sind. Kann darunter sein, aber nicht mehr als die Schulter.
Wiederholen Sie die Bewegung 8 bis 12 Mal in jedem Satz, bevor Sie sich ausruhen und in den zweiten Satz eintreten.

4. Harmstring Curl

Harmstring Curls sind Übungen gegen Osteoporose, die zur Stärkung der Rückenmuskulatur der Oberschenkel beitragen. Diese Übung wird am besten im Stehen durchgeführt. Wenn nötig, legen Sie Ihre Hände auf einen festen Griff, um das Gleichgewicht zu halten.

Das Folgende ist eine Bewegungsanleitung zum Ausführen von Harmstring-Locken:

Öffne deine Füße schulterbreit auseinander.
Heben Sie Ihr linkes Bein in Richtung Ihres Hinterns.
Dann langsam absenken.
Wiederholen Sie die Bewegung 8 bis 12 Mal für jedes Bein, bevor Sie sich ausruhen und auf das andere Bein gehen.

5. Hüftbeinstraffung

Diese eine Übungsbewegung stärkt die Muskeln um die Hüften und verbessert das Gleichgewicht des Körpers bei Osteoporose. Hier ist eine Anleitung zum Heben von Hüftbeinen:

Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.
Heben Sie ein Bein in einer geraden Position zur Seite, etwa 15 cm hoch über dem Boden.
Senken Sie das Bein und wiederholen Sie es 8 bis 12 Mal für jedes Bein, bevor Sie sich ausruhen und auf das andere Bein gehen.

6. Kniebeugen

Kniebeugen sind Übungsbewegungen, die die Vorderbeine und das Gesäß von Menschen mit Osteoporose stärken können. Hier ist eine Anleitung zur richtigen Kniebeugebewegung:

Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.
Legen Sie Ihre Hände bei Bedarf auf einen Tisch oder einen stabilen Pfosten, um das Gleichgewicht zu halten.
Beugen Sie Ihre Knie langsam, bis Sie sich in einer halb stehenden Position befinden oder als würden Sie in die Hocke gehen.
Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Körper leicht nach vorne geneigt.
Wiederholen Sie die Bewegung 8 bis 12 Mal pro Satz.

7. Ball sitzen

Diese Übung kann dazu beitragen, das Gleichgewicht des Körpers bei Menschen mit Osteoporose zu verbessern und die Bauchmuskeln zu stärken.

Wenn möglich, mache diesen Sport nicht alleine. Lassen Sie sich von jemand anderem beobachten, damit Sie nicht fallen oder verletzt werden.

So machen Sie Ballsitzübungen:

Bereiten Sie einen Gymnastikball vor und setzen Sie sich mit den Füßen fest auf den Boden.
Halte deinen Rücken gerade oder gerade.
Wenn möglich, heben Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach vorne zur Seite.
Halten Sie die Position nach Möglichkeit eine Minute lang.
Wiederholen Sie die Übung so oft wie möglich.

8. Auf einem Bein stehen

Diese Übung hilft, das Gleichgewicht des Körpers mit Osteoporose zu verbessern, so dass es nicht leicht ist, zu fallen.

Dies ist wichtig, da das Risiko von Frakturen bei Menschen mit Osteoporose aufgrund von Stürzen sehr hoch ist. Versuchen Sie dazu, diese Gymnastikbewegung zu Hause zu üben, indem Sie:

Stellen Sie sich an die Stange und halten Sie sie fest. Sie können sich auch an einem Tisch oder an etwas Robustem festhalten
Heben Sie dann ein Bein eine Minute lang auf Brust- oder Bauchhöhe an
Wiederholen Sie diese Übung auf die gleiche Weise am anderen Bein

Andere Übungsübungen für Menschen mit Osteoporose

Quelle: Columbia Memorial Hospital

Zusätzlich zu den verschiedenen erwähnten Übungsbewegungen gibt es hier andere Arten von Übungen, die für Menschen mit Osteoporose empfohlen werden:

Taichi

Taichi ist ein großartiger Sport für Menschen mit Osteoporose, um die Knochen stark zu halten. Dies wird auch durch Untersuchungen bestätigt, die im International Journal of Environmental Research and Public Health veröffentlicht wurden.

Die Ergebnisse zeigen, dass Tai Chi-Übungen dazu beitragen, die Ausdünnung der Knochenmasse zu verlangsamen, insbesondere in den Bereichen Schienbein, Wirbelsäule und Oberschenkelknochen.

Außerdem laut Dr. Paul Lam, ein Hausarzt und professioneller Tai Chi-Praktiker, reduziert mit dieser Übung das Sturzrisiko. Stürze und Verletzungen gehören zu den gefährlichsten Problemen für Menschen mit Osteoporose.

In Taichi gibt es verschiedene Bewegungen, die im Alltag angewendet werden können, um zu verhindern, dass jemand fällt. Daher ist diese Übung oder Übung für Menschen mit Osteoporose sehr vorteilhaft.

Taichi hat auch viele andere Vorteile, wie zum Beispiel:

Lindert Stress und Depressionen
Verbessern Sie Konzentration und Gedächtnis
Verbessern Sie das Gleichgewicht und die Körperkoordination
Baut Ausdauer und Muskelkraft auf
Verbessern Sie die Haltung
Verbessern Sie die Durchblutung, die Herzgesundheit und die Lunge

Yoga

Yoga ist eine Art von Übung, die auch für Menschen mit Osteoporose gut ist. Diese Schlussfolgerung basiert auf Erkenntnissen aus Forschungsarbeiten, die in Topics in Geriatric Rehabilitation veröffentlicht wurden. Untersuchungen haben ergeben, dass die Knochenmineraldichte bei Osteoporosekranken nach dem Üben von Yoga zunimmt.

Diese Dichte ist hauptsächlich in den Bereichen Wirbelsäule, Hüfte und Oberschenkelknochen erhöht. Um von dieser einen Übungsbewegung zu profitieren, sollten Sie sie unter der Aufsicht eines erfahrenen Ausbilders durchführen.

Heizen und Kühlen nicht vergessen

Das Aufwärmen muss vor dem Turnen erfolgen, wenn Sie an Osteoporose leiden. Das Aufwärmen kann mit einfachen Bewegungen erfolgen, beispielsweise durch Dehnen des Körpers. Dies geschieht, um Verletzungen und Krämpfe während des Trainings zu vermeiden.

Einfache Tanzbewegungen und Gehen können auch Aufwärmoptionen sein, die Sie ausprobieren. Das Aufwärmen kann 10 bis 15 Minuten vor Beginn der Hauptübung erfolgen.

Abgesehen vom Aufwärmen ist das Abkühlen beim Training nicht weniger wichtig. Das Abkühlen sollte in den letzten 5 bis 10 Minuten erfolgen, bevor die Übung beendet wird.

Das Abkühlen kann durch tiefes Atmen erfolgen, um den Körper zu entspannen. Darüber hinaus kann das Dehnen der Muskeln auch Teil der Abkühlung sein, bevor Sie Ihre Trainingseinheit beenden.