Wie man Fett verliert und gleichzeitig Muskeln aufbaut

Die Bildung des idealen Körpers ist eine lange Reise, die nicht so einfach ist wie gedacht. Einerseits müssen Sie diszipliniert ernähren und regelmäßig Sport treiben, um Fett zu verlieren, da die Kalorien, die eingegeben werden, geringer sind als Sie ausgeben. Aber beides zu tun, bringt nicht nur die Muskeln sofort zum Vorschein. Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie genau das Gegenteil tun: Essen Sie mehr und reduzieren Sie die körperliche Aktivität außerhalb Ihres Trainingsplans. Wie kann man also zwei Dinge umgehen, die widersprüchlich sind, aber so zusammen gemacht werden müssen? Hier sind die Tipps.

Tipps, um Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen

Um gleichzeitig Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, brauchen Sie …

1. Konzentrieren Sie sich auf Krafttraining

Das Heben von Gewichten ist eine ideale Art der Übung, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhöhen. Tatsächlich sind die Ergebnisse des Muskelaufbaus jedoch effektiver, wenn Sie diesmal gerade mit dem Gewichtheben als Trainingsplan beginnen - oder wenn Sie gerade eine Pause vom Krafttraining einlegen. Dies liegt daran, dass Ihr Körper nicht daran gewöhnt ist, aus dem Heben von Gewichten Muskeln aufzubauen, sodass sich immer noch leicht neue Muskeln bilden können.

Anders ist es, wenn Sie schon immer fleißig Krafttraining betrieben haben, zum Beispiel 6-8 Monate ohne Pause. In diesem Zustand fällt es Ihnen oft schwer, beides gleichzeitig zu tun, da sich normalerweise die Muskeln aufgebaut haben.

Neben dem Heben von Gewichten können auch andere Krafttrainings wie Liegestütze, hochziehen, Sit-ups, und Hockenkann auch der beste Weg sein, um Muskeln aufzubauen. Versuchen Sie, alle wichtigen Muskelgruppen während des Trainings zu trainieren, indem Sie für jede Übung 4 bis 7 Wiederholungen durchführen.

2. Nehmen Sie ein Kaloriendefizitsystem an

Die Implementierung eines Kaloriendefizits bedeutet, dass Sie die Anzahl der Kalorien pro Tag reduzieren müssen, um Gewicht zu verlieren. Sie tun dies, indem Sie weniger Kalorien essen, häufiger / intensiver trainieren oder eine Kombination aus beiden.

Das Kaloriendefizitsystem hilft dem Körper, den Stoffwechsel des Körpers zu beschleunigen, um Fett zu verlieren, während der Prozess des Proteinabbaus verlangsamt wird. Dieser Effekt wirkt sich letztendlich auf die Fähigkeit des Körpers aus, effektiv Muskeln aufzubauen.

Versuchen Sie, ein moderates Kalorien-Decifit zu verwenden, das etwa 20 bis 25 Prozent des täglichen Kalorienbedarfs in Ihrer Ernährung reduziert, wodurch Sie während des Muskelaufbaus Fett verlieren können.

3. Wählen Sie Intervalltrainings mit hoher Intensität

Kombinieren Sie das Krafttraining Ihrer Wahl (egal ob Sie Gewichte oder Kniebeugen heben) mit 10 bis 20 Minuten hochintensivem Intervall-Cardio, auch bekannt als HIIT. Die Kombination dieser beiden verschiedenen Arten von Übungen hilft, Fett auch nach Beendigung des Trainings effektiver zu verbrennen.

Eine HIIT-Trainingseinheit kann aus einer Vielzahl von Cardio-Übungen bestehen, die über einen längeren Zeitraum an 3 bis 6 Tagen pro Woche durchgeführt werden müssen. Zum Beispiel 45 Minuten auf einem Laufband laufen, kombiniert mit dreimal wöchentlichem Krafttraining.

Laufen und Radfahren im Freien sind hochintensive Intervall-Cardio-Übungen, die außerhalb des kostenlosen Trainings durchgeführt werden müssen, das etwa zwei- bis dreimal pro Woche stattfindet.

4. Routinemäßige Übungsarten

Mit der Zeit wird sich Ihr Körper an dieselben Übungen und Übungsbewegungen gewöhnen. Nun, dafür ist es wichtig, die Arten von Übungen regelmäßig zu variieren, um verschiedene Muskeln zu trainieren und weiterhin unterschiedliche Vorteile aus der Übung zu ziehen, die Sie machen.

Versuchen Sie, Ihren Trainingstyp alle 4 bis 6 Wochen zu ändern. Der einfachste Weg ist, die Intensität der Trainingseinheit zu erhöhen, die Ruhezeit zu ändern, die Belastung zu variieren, die Bewegungsgeschwindigkeit zu erhöhen und kombiniertes Training mit anderen Sportarten durchzuführen.

5. Essen Sie eine abwechslungsreiche Ernährung

Übung ist nur eine Möglichkeit, Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Um es zu optimieren, müssen Sie sich ausgewogen, abwechslungsreich und gesund ernähren.

Lassen Sie Ihr Diätmenü mitten in Ihrem geschäftigen Leben nicht ungesund werden und machen Sie sich stattdessen krank wegen des falschen Essens. Die Gesundheit des Körpers ist immer noch Ihr Hauptaugenmerk, anstatt Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen.

6. Holen Sie sich genug Ruhe

Damit Ihre Ziele erreicht werden, sollten Sie sich nicht überanstrengen, indem Sie sieben Tage die Woche trainieren. Der Grund dafür ist laut Clark, dass der Genesungsprozess genauso wichtig ist wie das Training. Ein wichtiger Genesungsprozess ist es, genügend Schlaf zu bekommen.

Schlaf ist wichtig, um Muskelgewebe auszuruhen und zu reparieren, das während des Trainings müde und beschädigt sein kann. Der Schlaf hilft Ihrem Körper auch dabei, seine volle Kraft wiederzugewinnen und Muskelkater während des Trainings zu lindern.