Die Tipps kehren nach einer langen Zeit des Stoppens zum Laufen zurück & bull; Hallo gesund

Es ist nicht einfach, nach einer bestimmten Unterbrechung wieder zum Laufen zu kommen. Sie benötigen einige spezielle Tipps, um loszulegen. Die meisten Menschen hören auf zu rennen, weil sie verletzt werden oder bestimmte Krankheiten haben. Abgesehen von Verletzungen gibt es auch andere Faktoren, die dazu führen können, dass Sie aufhören zu laufen, z. B. bei der Arbeit beschäftigt zu sein, zu müde von zu beschäftigt zu sein und so weiter. Und es wird definitiv den Zustand Ihres Körpers beeinflussen. Wenn Sie aktiv laufen, ist Ihr Körper daran gewöhnt, verschiedene Trainingsbedingungen wie Atmung, Muskelgebrauch usw. zu akzeptieren. Wenn Sie dies jedoch plötzlich beenden, werden alle trainierten Gliedmaßen wieder geschwächt. Schauen wir uns dazu unten einige gute Tipps an, um wieder zum Laufen zu kommen!

Spezifische Übungen, je nachdem, wie lange Sie angehalten haben

Wenn Sie für 6-10 Tage aufhören zu laufen

Wenn Sie zwischen 6 und 10 Lauftagen überspringen, verlieren Sie möglicherweise ein wenig Koordination und Fitness. Dies ist zwar nicht beunruhigend, bedeutet jedoch nicht, dass die Rückkehr zum Laufen zu diesem Zeitpunkt einfach sein wird. Sehen Sie sich die folgenden Schritte an, bevor Sie dies tun:

Der erste Schritt besteht darin, an drei aufeinander folgenden Tagen mit weniger Laufleistung als gewöhnlich (etwa 70% der normalen Entfernung) mit dem Gehen zu beginnen. Erhöhen Sie dann langsam die Laufleistung jeden Tag um 10-15%. Erhöhen Sie danach Ihr Tempo und Ihr Tempo, bis sich Ihr Körper wieder normalisiert.
Anstatt Ihr geplantes Lauftraining zu machen, sollten Sie stattdessen Fartleks machen. Fartlek ist eine Übung Ausdauer Dies ist nützlich, um den eigenen Körperzustand aufzubauen und wiederherzustellen, was normalerweise im Freien durch Spielen der Laufgeschwindigkeit erfolgt. Sie können 6 x 3 Minuten in einer Entfernung von 5 km mit einer Pause von 2-3 Minuten beim Gehen Fartlek machen. Dies bringt Ihre Füße schnell in Bewegung und gibt Ihnen 3 Minuten Ruhe, was ausreicht, um sich von einem Atemzug zu erholen.

Nach dieser Einführungsübung sollten Sie sich darauf vorbereiten, zu Ihrer Routine der zurückgelegten Strecke und der Trainingsintensität zurückzukehren.

Wenn Sie für 10-15 Tage aufhören zu laufen

Zu diesem Zeitpunkt wird Ihnen eine angemessene Menge an Training fehlen, und es wird einige Wochen dauern, bis Sie wieder normal sind und bereit sind, das Volumen und die Intensität Ihres vorherigen Trainings zu trainieren. Hier sind die Schritte, die unternommen werden müssen:

Beginnen Sie mit den einfacheren Übungen, z. B. Gehen mit 60% der normalen Kilometerleistung. Erhöhen Sie dann die Entfernung jeden Tag um 10-15%, zusammen mit zunehmendem Tempo und Tempo. Nach den ersten drei Tagen können Sie die gleiche Fartlek-Übung wie beim vorherigen Fartlek durchführen.
Nach dem Fartlek können Sie zwei Tage lang mit leichtem Sprint bei normaler Laufleistung beginnen. Versuchen Sie dann, 12 x 400 Meter mit 5000-8000 Schritten bei konstanter Geschwindigkeit zu laufen.

Nachdem Sie die oben genannten Übungen durchgeführt haben, sollten Sie bereit sein, mit Ihrer normalen Trainingsdistanz und -intensität zum Laufen zurückzukehren.

Allgemeine Übung

Krafttraining

Krafttraining nach einer Verletzung kann Ihnen helfen, ein höheres Laufvolumen zu tolerieren, wenn Sie es richtig machen. Colleen Brough, Physiotherapeutin am Center for Musculoskeletal Care des NYU Langone Medical Center, sagt, dass dies nur gilt, wenn Sie Ihr spezifisches Krafttraining absolvieren, damit Sie wieder zum Laufen zurückkehren können. Wenn Sie Übungen im Sitzen oder Liegen ausführen, fügen Sie eine Übungskomponente hinzu, die dem Laufen ähnelt, um die Muskelkoordination zu verbessern. zeitliche Koordinierungund Biomechanik (wie z Glute-Push-Off-Bohrer, Mittelfußschlag durch Vorbeugen und Trittfrequenzbohrer), damit Sie sich nicht verletzen und wieder aufhören zu rennen.

Sicherheit bewahren

Vermeiden Sie die Autobahn, wenn Sie wieder laufen. Auf diese Weise können Sie eine kurze Strecke von Ihrem Fahrzeug entfernt laufen, wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt nicht mehr stark genug sind, um fortzufahren. Suchen Sie nach einem Übungsgelände, das frei von Ampeln ist, kontrolliert wird und ein flaches oder nicht zu steiles Gelände aufweist, z. B. in Parks, Hügeln usw.