Erkennen des glykämischen Index in Lebensmitteln & Bullen; Hallo gesund

Was ist der glykämische Index?

Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie schnell Kohlenhydrate in Lebensmitteln vom menschlichen Körper in Zucker umgewandelt werden können. Diese Maßnahme ist eine Skala von 0-100. Beispielsweise hat raffinierter Zucker einen glykämischen Index von 100, was bedeutet, dass Kohlenhydrate in raffiniertem Zucker vom Körper sehr schnell in Zucker umgewandelt werden, um Energie für den Körper zu gewinnen. Der glykämische Index kann auch Aufschluss darüber geben, wie Lebensmittel den Blutzucker- und Insulinspiegel beeinflussen. Je niedriger der glykämische Indexwert ist, desto weniger beeinflusst er den Insulinspiegel und den Blutzuckerspiegel.

Anfänglich wurden Kohlenhydrate in zwei Kategorien eingeteilt, nämlich einfache Kohlenhydrate und komplexe Kohlenhydrate, je nachdem, wie viel einfacher Zucker sich im Molekül befand. Kohlenhydrate, die aus einem oder zwei einfachen Zuckern (wie Fructose oder Saccharose) bestehen, werden einfache Kohlenhydrate genannt. In der Zwischenzeit werden stärkehaltige Lebensmittel als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet, da Stärke aus langen Ketten einfacher Zucker besteht, nämlich Glukose.

Die Empfehlung, komplexere Kohlenhydrate gegenüber einfachen Kohlenhydraten zu konsumieren, beruht auf der Annahme, dass stärkehaltige Lebensmittel nach der Einnahme im Vergleich zu einfachen Zuckern nur eine geringe Menge Blutzucker erhöhen. Diese Annahme wird als unangemessen angesehen, da die Reaktion des Blutzuckers auf jede Art komplexer Kohlenhydratnahrungsmittel unterschiedlich ist. Daher wurde das Konzept des glykämischen Index initiiert, bei dem jedes Lebensmittel gemessen wird, wie stark es den Blutzuckerspiegel beeinflusst.

Wie bestimmen Experten den glykämischen Index eines Lebensmittels?

Um den glykämischen Indexwert eines Lebensmittels zu bestimmen, werden Freiwillige mit guter Gesundheit gebeten, Lebensmittel zu essen, die den glykämischen Index messen möchten. Dieses Lebensmittel muss mindestens 50 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Dann werden die Freiwilligen gebeten, ein Kontrollfutter (in Form von Brot oder reiner Glukose) mit der gleichen Menge an Kohlenhydraten zu essen. Danach wird der Blutzuckerspiegel regelmäßig gemessen. Änderungen des Blutzuckerspiegels nach dem Verzehr der beiden Arten von Lebensmitteln werden berechnet und verglichen, bis die glykämische Indexzahl gefunden ist.

Einige Beispiele für glykämische Indexwerte von Lebensmitteln

Je kleiner der glykämische Index ist, desto weniger Einfluss hat er auf Ihren Blutzuckerspiegel. Der glykämische Index ist gruppiert in:

<55: niedrig
56-69: mäßig
> 70: hoch

Beispiele für den glykämischen Indexwert einiger Lebensmittel sind:

Weißbrot: Alle 30 Gramm beträgt der glykämische Index 71 (hoch)
Bananen: Alle 120 Gramm des glykämischen Indexwerts sind 60 (mäßig)
Honig: Alle 25 Gramm beträgt der glykämische Index 61 (mäßig)
Tomatensaft in Dosen: Alle 250 ml des glykämischen Indexwerts sind 38 (niedrig)
Haferflocken: Alle 250 Gramm des glykämischen Indexwertes sind 55 (niedrig)
Äpfel: Alle 120 Gramm des glykämischen Indexwerts sind 39 (niedrig)
Sojabohnen: Alle 150 Gramm beträgt der glykämische Index 15 (niedrig)
Karotten: Alle 80 Gramm beträgt der glykämische Index 35 (niedrig)

Welche Faktoren beeinflussen den glykämischen Indexwert?

Der glykämische Index eines Lebensmittels ist nicht immer der gleiche Wert. Verschiedene Faktoren beeinflussen den glykämischen Indexwert, nämlich:

Wie man Essen zubereitet oder zubereitet: Verschiedene Bestandteile in Lebensmitteln wie Fett, Ballaststoffe und Säuren (die in Zitrone oder Essig enthalten sind) verringern im Allgemeinen den glykämischen Index. Je länger Sie stärkehaltige Lebensmittel wie beispielsweise Nudeln kochen, desto höher ist der glykämische Index.
Reifegrad: Insbesondere bei Früchten wirkt sich der Reifegrad stark auf den glykämischen Indexwert aus. Je reifer eine Banane ist, desto höher ist beispielsweise der glykämische Indexwert.
Jedes andere Essen, das du isst: Der glykämische Indexwert wird basierend auf jeder Art von Lebensmittel bestimmt. Tatsächlich neigen wir jedoch dazu, mehrere Arten von Lebensmitteln häufiger gleichzeitig zu essen. Dies kann die Verdauung von Kohlenhydraten durch den Körper beeinflussen. Wenn Sie Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index essen, ist es ratsam, diese mit Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Indexwert zu mischen.
Körperzustand: Alter, körperliche Aktivität und wie schnell Ihr Körper Nahrung verdaut, beeinflusst, wie Ihr Körper Kohlenhydrate verdaut und darauf reagiert.

Wie wirkt sich der glykämische Index auf die Gesundheit aus?

Obwohl der glykämische Index ein Parameter ist, der zur Kontrolle Ihres Blutzuckerspiegels verwendet werden kann, sollte der glykämische Index nicht als einziger Parameter für die Auswahl der Art der Lebensmittel verwendet werden, die Sie konsumieren. Zum Beispiel haben Kartoffelchips einen niedrigen glykämischen Indexwert, aber wenn Sie sich den Gehalt an gesättigten Fettsäuren ansehen, haben Kartoffelchips einen ausreichend hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren. Damit Sie neben dem glykämischen Index auch auf die anderen Nährstoffe achten müssen, die in den von Ihnen konsumierten Lebensmitteln enthalten sind.