Gewichtheben sollte vom Gewicht der Ladung ausgehen, wie viel?

Beginnen Sie gerade mit Gewichtheben? Oder haben Sie diese Art von Übung lange genug durchgemacht? Es spielt keine Rolle, wie lange Sie mit Gewichten trainiert haben. Der Grund ist, dass der Schlüssel zum Erfolg des Gewichtheben-Trainings (auch Gewichtheben genannt) in der Technik liegt. Haben Sie bisher das richtige Gewicht angehoben?

Sie möchten keine Gewichte heben, die zu leicht oder zu schwer sind. Dies kann Ihre Übung unwirksam machen, obwohl Sie sie schon lange machen. Darüber hinaus besteht Verletzungsgefahr.

Wie stellen Sie sicher, dass das Gewicht für Ihr Training angemessen und effektiv ist? Hier ist die vollständige Bewertung.

Wie viel Gewicht sollten Sie beim Heben von Gewichten heben?

Jeder wird ermutigt, Gewichte mit unterschiedlichen Gewichten zu heben. Dies hängt von der körperlichen Stärke, dem Gewicht und dem Körperzustand jeder Person ab. Grundsätzlich gibt es jedoch eine Cheat-Formel, die Sie beim Gewichtheben anwenden können.

Gemäß den Richtlinien des American College of Sports Medicine für Krafttraining sollten Sie Gewichte mit einem Gewicht von ca. 60 bis 70 Prozent der schwersten Last die Sie noch in einem Aufzug heben können.

Also sollten Sie zuerst versuchen, eine Vielzahl zu heben Hantel, Langhanteln oder jede andere Art von Gewicht, die Sie mit unterschiedlichen Gewichtsmengen trainieren. Versuchen Sie es, bis Sie das schwerste Gewicht gefunden haben, das Sie noch heben können, auch wenn Sie Probleme haben.

Zum Beispiel können Sie heben Hantel 6 Kilogramm (kg) in einer Hand wiegen, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Während die Last von 9 kg zu schwer ist, als dass Sie sie heben könnten.

Das bedeutet, 60 oder 70 Prozent von 6 kg zu zählen. Da 60 Prozent von 6 kg 3,6 kg und 70 Prozent von 6 kg 4,2 kg sind, können Sie Gewichte mit einer Hand von 3,6 bis 4,2 kg heben.

Diese Formel kann sich jedoch je nach Trainingsziel erneut ändern. Sie können sich auch direkt an den Trainer wenden Fitness um das für Sie am besten geeignete Gewicht zu ermitteln.

Tipps zur Auswahl geeigneter Gewichthebergewichte für Anfänger

Neben der Berechnung des Gewichts der Last anhand der obigen Formel gibt es noch einige Tricks, um das richtige Gewicht für das Gewichtheben zu bestimmen. Hier sind die Tipps und Tricks.

1. Wählen Sie ein Gewicht, das so stark angehoben werden kann

Wenn Sie Probleme beim Berechnen mit Formeln haben oder es selbst ausprobieren möchten, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Am besten wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie acht bis zwölf Wiederholungen ohne Gefühl heben können Aufruhr oder Erschöpfung.

2. Die letzten Wiederholungen sollten Sie nicht ermüden

Das Heben von Gewichten ist anstrengend, aber mit dem richtigen Gewicht sollten Sie sich bei der letzten Wiederholung nicht überfordert fühlen.

Angenommen, Sie machen zehn Wiederholungen, die für drei Sätze wiederholt werden. Dies bedeutet, dass Sie das Gesamtgewicht 30 Mal anheben. Bei den Wiederholungen 25 bis 30 sollten Sie es schwierig finden, aber nicht bis zur Erschöpfung und aufgeben wollen. Dies ist ein Zeichen dafür, dass die von Ihnen gewählte Last zu schwer ist und dennoch reduziert werden muss.

3. Wann zur Last hinzufügen?

Wenn Sie sich bei der 30. Wiederholung nicht mehr müde fühlen, ist es Zeit für Sie, die Belastung zu erhöhen. Denken Sie daran, langsam Gewicht hinzuzufügen. Ihr Körper muss sich noch auf das neue Gewicht einstellen.

4. Wenn keine passende Last vorhanden ist, verringern oder erhöhen Sie die Wiederholung

Manchmal sind die Entscheidungen schwierig Hantel oder eine Langhantel, die an ist das Fitnesscenter Sie sind unvollständig. Passen Sie in diesem Fall Ihr Gewicht an die Anzahl der Wiederholungen an.

Zum Beispiel, wenn ein Gewicht von 4 kg Sie sehr atemlos macht. Anstatt insgesamt 30 Wiederholungen durchzuführen, reduzieren Sie diese auf insgesamt 24. Oder 4 kg Gewicht sind Ihnen zu einfach? Erhöhen Sie die Wiederholungen insgesamt 36 Mal.