Mit diesem Trick können Sie schlanke Beine wie ein Supermodel haben

Lange und schlanke Beine sind der Traum vieler Menschen. Um die Form Ihres Traumbeins zu erhalten, können eine Reihe von Übungsbewegungen unten dazu beitragen, Ihre Beinmuskeln zu straffen, beginnend mit Gesäß, Kniesehnen, Quadrizeps und Waden. Beginnen wir mit dem Festziehen der Schnürsenkel und werden aktiv!

1. Cardio

Cardio-Training ist die Art von Training, die am häufigsten gewählt wird, um starke und starke Beine aufzubauen, da diese Aktivität bei der Fettverbrennung sehr effektiv ist. Beispiele für Cardio-Übungen sind Gehen, Joggen und Schwimmen, die mindestens 45-60 Minuten pro Tag durchgeführt werden. Führen Sie die Routine 2-3 Mal pro Woche durch.

2. Pistol Squat

Diese Bewegung hilft, den Quadrizeps zu stärken und das Gesäß zu straffen.

Wie: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Die Position der Hände kann gerade oder vor der Brust sein und zu Fäusten geballt werden. Schwingen Sie Ihr rechtes Bein einige Zentimeter über dem Boden nach vorne. Dann hocken Sie, indem Sie Ihr linkes Knie um 90 Grad beugen. Heben Sie während der Hocke Ihr rechtes Bein so an, dass es parallel zu Ihren Hüften verläuft. Machen Sie 2-3 Sätze, wobei jeder Satz 15-20 Mal wiederholt wird.

Illustration einer Kniebeuge (Quelle: gymjunkies.com)

3. Sissy Squat

Diese Bewegung stärkt den Quadrizeps, die Kniesehnen und die Waden.

Bei dieser Bewegung benötigen Sie eine Bank als Griff, um sich zu bewegen. Stellen Sie sich mit Zehenspitzenfüßen und der rechten Hand neben die Bank und halten Sie die Stuhllehne.

Beugen Sie die Knie nach vorne, bis sie einen Winkel von 90 Grad bilden. Wenn Ihre Knie gebeugt sind, beugen Sie sich zurück, um einen Winkel von 45 Grad zu bilden. Wenn diese beiden Positionen ausgeführt werden, bilden sie eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern. Sobald Sie sich gebeugt haben, stehen Sie wieder auf.

Mache 2-3 Sätze. Jeder Satz besteht aus 15-20 Wiederholungen.

Illustration von Sissy Squat (Quelle: www.consumerhealthdigest.com)

4. Becher Squat

Die Becherhocke hilft Ihnen dabei, Ihren Hintern und Ihre Quadrizepsmuskeln zu straffen.

Wie: Stellen Sie sich mit breiteren Füßen als Ihren Schultern auf. Positionieren Sie die Hände, die die Hanteln halten, senkrecht mit beiden Händen vor der Brust, wobei die Ellbogen zur Seite zeigen. Dann hocken Sie, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Kehren Sie dann in eine stehende Position zurück.

Um Ihre Trainingseinheit intensiver zu gestalten, können Sie sie ändern, indem Sie kleine Sprünge machen, wenn Sie aus einer gedrungenen Position aufstehen und mit gebeugten Knien landen. Mache 2-3 Sätze. Jeder Satz besteht aus 15-20 Wiederholungen.

Illustration von Kelchkniebeugen (Quelle: www.womenshealthmag.com)

5. Brücke

Die Ziele für diese Bewegung sind die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen.

Legen Sie sich mit den Armen auf die rechte und linke Seite. Beugen Sie die Knie mit den Füßen flach auf dem Boden. Heben Sie als nächstes Ihre Hüften an, um eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien zu ziehen. 25 Sekunden lang gedrückt halten. Wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals.

Abbildung der Brücke (Quelle: www.care2.com)

5. Drei-Wege-Ausfallschritt

Diese Bewegung hilft, die Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes zu straffen.

Wie: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, den Händen auf die Taille oder vor die Brust. Es gibt mehrere Stufen der Verschiebung in dieser Bewegung.

Rechtes Bein nach vorne mit um 90 Grad gebeugtem Knie
Zurück in die stehende Position
Das rechte Bein wird mit um 90 Grad gebeugtem Knie nach rechts gezogen
Zurück in die stehende Position
Rechtes Bein nach hinten mit um 90 Grad gebeugtem Knie

Wiederholen Sie die obigen Schritte von Anfang an für das linke Bein. Machen Sie 2-3 Sätze mit Wiederholungen jedes Satzes 15 Mal auf jeder Seite.

Abbildung einer Drei-Wege-Longe (Quelle: www.craftystudios.co.uk)

6. Einbeiniger Dead Lift

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin. Jede Hand hält die Hanteln mit den Handflächen zu den Oberschenkeln. Körper gerade nach vorne gebeugt. Ein Bein ist nach hinten gestreckt, so dass es eine gerade Linie von der Schulter zum Bein bildet

Abbildung eines einbeinigen Kreuzhebens (Quelle: www.healthiac.com)

7. Longe Skater

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Als nächstes kreuzen Sie die Beine zum gegenüberliegenden Boden. Wenn es mit dem linken Fuß ist, machen Sie große Schritte nach rechts und umgekehrt. Position der schwingenden Hände mit geraden Händen.

Wenn Ihr linker Fuß einen Schritt nach rechts macht, schwingen Sie Ihre Hand nach links. Kehren Sie anschließend wie zuvor in die stehende Position zurück. Setzen Sie dann die Bewegung auf dem nächsten Bein abwechselnd rechts und links fort. Mache 3 Sätze und wiederhole jeden Satz von 20 Beinbewegungen nach rechts und links.