Inhaltsverzeichnis:
- Was sind die Konsequenzen, wenn wir Muskeln schrumpfen?
- Wie kann man Muskelmassenverlust verhindern und minimieren?
- 1. Essen Sie Protein zu jeder Mahlzeit
- 2. Überspringen Sie nicht den Verzehr von Gemüse und Obst
- 3. Erhöhen Sie die Trainingsintensität
- 4. Erfüllen Sie das Bedürfnis nach Entspannung und Schlafenszeit
- 5. Vermeiden Sie Alkoholkonsum
- 6. Eine zuckerarme Diät einhalten
Skelettmuskel ist ein Bestandteil des Körpers, der für die täglichen Aktivitäten sehr wichtig ist. Eine verminderte Muskelfunktion ist im Allgemeinen auf einen Verlust an Muskelmasse zurückzuführen (Atrophie), wie es im Fall passiert ist Sarkopenie bei älteren Menschen. Es kann jedoch auch von Erwachsenen erlebt werden, so dass die Auswirkungen des Verlusts an Muskelmasse frühzeitig auftreten können.
Was sind die Konsequenzen, wenn wir Muskeln schrumpfen?
Der Skelettmuskel ist das Hauptglied, das den Körperrahmen aktiv bewegt, so dass die Größe oder Größe der Muskelmasse die Energie beeinflusst, die der Einzelne zur Durchführung von Aktivitäten erzeugt. Es ist auch ausreichend Muskelmasse erforderlich, um das Körpergleichgewicht durch Beibehaltung der individuellen Haltung aufrechtzuerhalten.
Der Verlust an Muskelmasse auf lange Sicht führt dazu, dass der Körper des Individuums aus dem Gleichgewicht gerät. Dies wird durch das Vorhandensein eines zu kleinen Körperteils angezeigt, insbesondere in den Beinmuskeln, die nicht stark genug sind, um das Körpergewicht zu tragen. In kürzerer Zeit fühlt sich eine Person, die Muskelmasse verliert, auch schwach und anfälliger für Müdigkeit.
Eine Abnahme der Muskelmasse tritt im Allgemeinen nach dem Eintritt in die 30er oder 40er Jahre auf, aber der Lebensstil spielt eine wichtige Rolle bei der Auslösung von Muskelschwund, wie z. B. Gewohnheiten bei körperlicher Aktivität und Essgewohnheiten.
Wie kann man Muskelmassenverlust verhindern und minimieren?
Hier sind einige Möglichkeiten, um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten und den Verlust an Muskelmasse zu minimieren.
1. Essen Sie Protein zu jeder Mahlzeit
Protein ist als Nährstoff bekannt, der eine Rolle bei der Regeneration geschädigter Zellen, einschließlich Muskelzellen, spielt. Aber wussten Sie, ob die Zeit, in der Sie es essen, die Vorteile von Protein selbst beeinflusst?
Eine der Studien von Paddon-Jones ist am veröffentlicht Das Journal of Nutrition zeigt, dass Personen, die alle drei Mahlzeiten gleichmäßig 90 Gramm Proteinquellen konsumieren, ein besseres Muskelwachstum aufweisen als Personen, die 90 Gramm höhere Proteinquellen gleichzeitig oder nur beim Abendessen konsumieren.
Dies zeigt, dass die Deckung des Proteinbedarfs zum richtigen Zeitpunkt effektiver ist als die Deckung des Proteinbedarfs allein aufgrund der Menge. Darüber hinaus können Arten von tierischem und pflanzlichem Protein auch abwechselnd konsumiert werden. Aber überspringen Sie nicht die essentiellen Aminosäuren, die in Lebensmitteln aus tierischen Quellen enthalten sind.
2. Überspringen Sie nicht den Verzehr von Gemüse und Obst
Neben der Ernährung zur Regeneration der Muskelzellen benötigt der Körper auch Nährstoffe, um die Gesundheit und Masse der Muskeln zu erhalten. Dies findet sich in grünem Gemüse und bunten Früchten, weil sie reich an Mineralien wie Kalium und Magnesium sind, die zur Aufrechterhaltung der Muskelmasse benötigt werden. Darüber hinaus enthalten diese Gemüse- und Obstsorten Antioxidantien, die die Muskelfasern vor den Auswirkungen freier Radikale schützen können.
3. Erhöhen Sie die Trainingsintensität
Wenn Muskelmasse und Kraft zunehmen, ist der Fortschritt oder die Entwicklung der Intensität beim Training erforderlich, um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten. Dies liegt daran, dass die Muskeln nur auf schwerere Trainingsbelastungen reagieren, um in der Lage zu sein, eine geringere Intensität zu erreichen, bis das Stoppen des Trainings die Muskelmasse verringert.
Wenn Sie bereits regelmäßig trainieren, versuchen Sie ein Ausdauertraining, bei dem bestimmte Muskeln wie Beine, Taille, Bauch, Brust und Schultern im Mittelpunkt stehen. Erhöhen Sie dann langsam die Häufigkeit und Intensität der Übung.
4. Erfüllen Sie das Bedürfnis nach Entspannung und Schlafenszeit
Entspannung oder Ruhezeit zum Entspannen ist notwendig, insbesondere nachdem Sie die Aktivitäten beendet und trainiert haben. Dies liegt daran, dass die Muskeln durch das Ausruhen der Muskeln Zeit haben, sich zu regenerieren und optimal zu wachsen. In der Zwischenzeit benötigt der Körper genügend Schlaf oder etwa sieben Stunden für Erwachsene, um Wachstumshormon zu produzieren, das auch eine Rolle bei der Aufrechterhaltung der Muskelmasse spielt.
5. Vermeiden Sie Alkoholkonsum
Alkoholkonsum kann die Muskelregeneration nach Aktivität oder Training beeinträchtigen. Laut Matthew Barnes, Ph.D. von der Massey University in Neuseeland (wie von der Prevention-Website berichtet), kann Alkohol die Produktion von neuem Muskelprotein stören und auch den Reparatur- und Kräftigungsprozess von Muskelfasern beeinflussen.
6. Eine zuckerarme Diät einhalten
Eine zuckerreiche Ernährung ist eine der Ursachen für einen erhöhten Blutzuckerspiegel und führt zu Insulinresistenz oder Insulinrezeptoreinschränkung. Wenn der Mangel an Zucker oder Glukose absorbiert wird, mangelt es dem Körper an Aminosäuren und Glukose, so dass zur Deckung seiner Bedürfnisse ein Muskelzellkatabolismus auftritt, der als Speicherplatz für Protein- und Glukosereserven dient und eine Abnahme oder einen Verlust verursacht von Muskelmasse.
Vermeiden Sie es daher, zu oft flüssigen Zucker oder Zucker aus verarbeiteten Lebensmitteln zu konsumieren. Wählen Sie stattdessen gesündere Kohlenhydratquellen wie Vollkornprodukte und priorisieren Sie den Verzehr von frischem Obst gegenüber konserviertem Obst.
