Inhaltsverzeichnis:
- Warum verhungern wir nach dem Training?
- Wie gehen Sie nach dem Training mit Hunger um, damit Ihre Ernährung nicht umsonst ist?
- 1. Übung vor dem Essen
- 2. Wählen Sie Snacks, die voller Eiweiß und ausgewogener Kohlenhydrate sind
- 3. Trinken Sie mehr
- 4. Snack den ganzen Tag
- 5. Essen Sie in den nächsten 30 Minuten
Nach einem Bikram-Yoga-Kurs haben Sie Hunderte von Kalorien verbrannt, nachdem Sie anderthalb Stunden lang in einem heißen Raum einen "gebackenen" Schweiß geschwitzt haben. Also … Ist es in Ordnung, sich auf dem Heimweg eine Schüssel mit gemischtem Eis zu gönnen? Eits, warte eine Minute.
Untersuchungen zeigen, dass wir uns nach dem Training tendenziell mit großen Portionen leerer Kalorien-Snacks belohnen und dass die Anzahl der Kalorien, die nach einer Blindmahlzeit aufgrund von Hunger nach dem Training verbraucht werden, oft genauso hoch ist - wenn nicht sogar mehr - als das, was verbrannt wird.
Warum verhungern wir nach dem Training?
Untersuchungen zeigen, dass Training mit geringer Intensität (eine Punktzahl von 4 auf einer Skala von 1 bis 10, wobei 10 am intensivsten ist) den Hunger nach dem Training unterdrücken kann. Der einzige Nachteil ist, dass die appetitunterdrückende Wirkung von Bewegung bei sitzenden Menschen am stärksten ist. Je fitter Sie sind, desto weniger werden Sie die appetitunterdrückende Wirkung nach dem Training erleben.
Hunger nach dem Training tritt auf, weil unser Körper darauf programmiert ist, zu überleben. Im Laufe des Tages erkennt Ihr Körper automatisch, dass Sie mehr Nahrung benötigen, und stimuliert dann das Hungerhormon.
„Ihre Hungerhormone steigen dramatisch an und machen Lust auf Essen. Gleichzeitig nimmt das Sättigungshormon Ihres Körpers - was darauf hinweist, dass Sie voll sind - ab ", sagte Barry Braun, PhD, Professor für Kinesiologie und Direktor des Energy Metabolism Laboratory an der University of Massachusetts, zitiert aus dem Fitness Magazine.
Der Wunsch, nach dem Training mehr zu essen, betrifft Frauen häufiger als Männer. Die Theorie ist weit verbreitet, dass der weibliche Körper nicht nur zum Überleben, sondern auch zum Halten von Energie für Fortpflanzungszwecke ausgelegt ist. Wenn Ihr Körper spürt, dass Sie beim Training so viel Energie verbrauchen, möchte er sicherstellen, dass Sie diese so schnell wie möglich ersetzen.
Wie gehen Sie nach dem Training mit Hunger um, damit Ihre Ernährung nicht umsonst ist?
Es kann eine Stunde dauern, um mindestens 500 Kalorien zu verbrennen, aber nur fünf Minuten, um sie zurückzubekommen. Wenn Sie nicht klug mit Ihrem Drang umgehen, nach dem Training zu essen, können Sie alle Vorteile Ihrer Trainingseinheit in nur einer Portion abbrechen.
Glücklicherweise gibt es clevere Möglichkeiten, den Hunger zu bekämpfen. Verwenden Sie diese Strategie und bereiten Sie sich mit etwas Glück auf einen flachen Bauch während Ihrer Trainingseinheit vor - nicht auf einen aufgeblähten Bauch.
1. Übung vor dem Essen
Wenn Sie nach dem Training immer hungern - unabhängig davon, was Sie zuvor gegessen haben oder wie viele Kalorien Sie verbrannt haben -, planen Sie Ihr Training vor der Hauptmahlzeit. Auf diese Weise können Sie Kalorien auftanken, die Sie später noch verbrauchen, ohne dass Sie Ihrem Tag zusätzliche Snacks hinzufügen müssen.
Diese Strategie funktioniert, egal ob Sie morgens, nachmittags oder nachts sportbegeistert sind. Knabbern Sie an kleinen Mahlzeiten, sobald Sie aufwachen und nach dem morgendlichen Joggen ein größeres Frühstück zu sich nehmen. Gehen Sie zum Mittagessen ins Fitnessstudio und genießen Sie ein Camil-Sandwich auf dem Weg zurück ins Büro. oder bereiten Sie Ihr Abendessen im Voraus vor, damit Sie es aufwärmen können, wenn Sie vom abendlichen Yoga-Kurs nach Hause kommen.
2. Wählen Sie Snacks, die voller Eiweiß und ausgewogener Kohlenhydrate sind
Wenn Sie einen Snack benötigen, um sich von einer harten Schweißsitzung zu erholen, empfehlen Experten ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein von 1: 2. "Auf diese Weise können Sie beginnen, Ihre Energie wieder aufzufüllen und durch körperliche Betätigung verursachte Muskelschäden zu reparieren", sagt Emily Brown, RD, eine Diätassistentin an der Mayo Clinic und ehemalige professionelle Läuferin.
Wählen Sie für Übungen, die eine Stunde nicht überschreiten, einen Snack mit 150 bis 200 Kalorien, z. B. eine Scheibe Brot mit Erdnussbutter, Blockkäse und Obst oder eine Handvoll gebackene Bohnen. Wenn Ihr Training länger als eine Stunde dauert und Sie nicht gleich danach eine große Mahlzeit zu sich nehmen, wählen Sie Snacks, die mindestens ein halbes Gramm Kohlenhydrate pro halbes Kilogramm Körpergewicht wiegen. Eine Person, die zum Beispiel ungefähr 63 Kilo wiegt, sollte mit 70 Gramm Kohlenhydraten und 18 Gramm Protein tanken (eine Scheibe eines Energieriegels oder Protein-Shakes und eine Snack-Option oben reichen aus).
Bei Sportarten, die länger als zwei Stunden dauern, wie z. B. Fahrradtrekking oder Marathon, reicht der Energy Drink oder das Energiegel während des Trainings aus, um den Hunger nach dem Training zu bekämpfen.
3. Trinken Sie mehr
Die meisten Menschen trinken vor, während und nach dem Training nicht genug. Dehydration verwirrt das Gehirn zwischen Flüssigkeitsmangel und zu wenig Essen, was zu Hungerattacken führen kann. Trinken Sie also, bevor Sie sich zum Essen entschließen - am wichtigsten ist, dass Sie so bald wie möglich nach dem Training Wasser trinken. Die Richtlinien sind einfach: Trinken Sie vor dem Naschen einen Viertel Liter Wasser, um sicherzustellen, dass Sie wirklich hungrig und nicht durstig sind. Menschen, die 7 Gläser Wasser pro Tag tranken, aßen fast 200 Kalorien weniger als diejenigen, die weniger als ein Glas pro Tag tranken, sagen die neuesten Untersuchungen der Universität von North Carolina in Chapel Hill, die von Prevention berichtet wurden.
Fettarme Milch ist eine weitere Option für ein Hunger-Relief-Getränk nach dem Training, das ebenfalls mit Eiweiß angereichert ist, damit Sie bis zur nächsten Mahlzeit stark bleiben. Studien zeigen, dass das Auftanken mit fettarmer Milch, insbesondere mit Schokoladengeschmack, die sportliche Leistung noch weiter verbessert als das Trinken von Energy-Drinks allein.
4. Snack den ganzen Tag
Es mag ein wenig unvernünftig erscheinen, aber ein Snack, der regelmäßig über den Tag verteilt wird, kann Ihnen wirklich helfen, den Appetitanstieg nach dem Schwitzen zu bekämpfen. Wenn Sie den ganzen Tag über 2-3 gesunde Snacks zu sich nehmen, können Sie den Hunger zwischen den Mahlzeiten regulieren, die Energie steigern und den Stoffwechsel aufrechterhalten. Äpfel sind ein Beispiel für einen gesunden, magenfüllenden Snack, ebenso wie ein Vollkornbrot-Sandwich mit Erdnussbutter und Bananenscheiben.
5. Essen Sie in den nächsten 30 Minuten
Forschungsberichte berichten, dass Bewegung vor den Mahlzeiten hilft, den Hunger zu unterdrücken. In Studien, in denen große Mahlzeiten 15 bis 30 Minuten nach dem Training serviert wurden, aßen die Menschen mit größerer Wahrscheinlichkeit weniger als diejenigen, die nach dem Training eine Stunde oder länger warten mussten. Andere Untersuchungen haben auch gezeigt, dass Menschen nach dem Training weniger Kalorien essen, wenn sie während des Trainings Kohlenhydrate konsumieren.
