Yoga gegen Rückenschmerzen, das zu Hause leicht zu machen ist

Rückenschmerzen erleben (Flankenschmerz) wird sicherlich Ihre täglichen Aktivitäten wirklich stören. Der Schmerz kann sogar dazu führen, dass Sie den ganzen Tag im Bett liegen und nichts tun möchten. Ruhe kann zwar Rückenschmerzen lindern, aber zu lange zu verweilen ist nicht gut. Jamie Costello, Sportlehrer im Pritikin Longevity Center + Spa, berichtet, dass Sie gelegentlich aufstehen und Yoga-Übungen zur Behandlung von Rückenschmerzen machen sollten.

Vorteile von Gymnastik und Yoga zur Behandlung von Rückenschmerzen

Durch einfaches Training können Schmerzen gelindert werden, indem die Flexibilität und der Bewegungsumfang der steifen oder straffen Rückenmuskeln erhöht werden.

Nicht nur das. Regelmäßige Dehnübungen erhöhen die Kraft der Taillenmuskulatur, sodass sie später im Leben unempfindlicher gegen das Verletzungsrisiko sind.

Untersuchungen zeigen, dass eine regelmäßige Kombination von Aerobic-Übungen wie Sport und Dehnen mit Yoga 2-3 Mal pro Woche hilft, Rückenschmerzen zu verhindern und zu lindern.

Möchten Sie es versuchen?

Yoga-Übungsbewegungen zur Linderung von Rückenschmerzen

Bevor Sie beginnen, sollten Sie einige Tipps beachten, damit die Vorteile optimal wahrgenommen werden können:

• Versuchen Sie, jede Strecke mindestens 10 bis 30 Sekunden oder länger zu halten. Je länger Sie die Pose halten können, desto besser ist es für Ihren Zustand.
• Beeilen Sie sich nicht, wenn Sie Yoga-Übungen machen. Genießen Sie den Prozess und schalten Sie Musik ein, damit Sie sich entspannter fühlen.
• Vergessen Sie nicht, den Atem atmungsaktiv zu halten, um Schmerzen zu lindern.

Wenn Sie fertig sind, finden Sie hier verschiedene Arten von Yoga-Übungen, mit denen Sie versuchen können, Rückenschmerzen zu behandeln:

1. Nach unten gerichteter Hund

Quelle: Parenting Firstcry

Diese Bewegung hilft dabei, die Rückenmuskulatur des Rückens und die Kniesehnen zu dehnen. Dies sind die drei großen Muskeln an der Rückseite der Oberschenkel und des Gesäßes.

Abgesehen davon unterstützt diese Bewegung auch die Wirbelsäule, hilft beim Gleichgewicht und stärkt den Körper.

Wie man diese Yoga-Übungen macht, um mit Rückenschmerzen umzugehen, ist wie folgt:

1. Stellen Sie sich gerade mit den Knien parallel zu Ihren Schultern
2. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße fest auf der Matte stehen.
3. Senken Sie langsam Ihren Oberkörper und legen Sie Ihre Handflächen auf die Matte
4. Richten Sie in einer Position wie auf allen Vieren Ihre Handgelenke an Ihren Schultern aus.
5. Schieben Sie beim Ausatmen die Hüften nach oben und hinten.
6. Dann strecken Sie Ihre Beine, indem Sie Ihre Kniescheiben anheben.
7. Drücken Sie auf Ihre Fersen und vorwärts oder rückwärts Ihre Füße, um Ihre Beine zu strecken.
8. Wenn Sie Ihre Füße nicht strecken können, können Sie sie auf Zehenspitzen umdrehen.
9. Spannen Sie Ihre Arme und Bauchmuskeln an, um das Gewicht Ihres Körpers zu tragen, während Sie Ihre Schultern gerade und von Ihren Ohren fernhalten.
10. Halten Sie die Position für 15 Sekunden.

Führen Sie diese Bewegung fünf bis sieben Mal durch und spüren Sie die Dehnung im unteren Rückenbereich.

2. Vorwärtsbiegung nach oben

Diese Yoga-Übungsbewegung wird auch allgemein als bezeichnet Ardha Uttasana.Durch diese Bewegung können sich die Oberschenkelmuskeln und die Muskeln des unteren Rückens, die durch einen Zug steif oder angespannt sind, mehr entspannen.

Die Schritte sind wie folgt:

1. Steh mit deinen Füßen zusammen. Tief durchatmen.
2. Beugen Sie die Knie leicht und falten Sie beim Ausatmen den Oberkörper von den Hüften nach vorne, nicht von der Taille.
3. Lassen Sie beim Bücken etwas Platz zwischen Leiste und oberem Brustbein, um Platz zu schaffen. Lassen Sie Ihren Kopf zwischen den Schulterblättern an der Basis des Nackens hängen, die sich weit oben im oberen Rücken befindet.
4. Legen Sie Ihre Hände mit geraden Knien neben Ihre Füße oder auf den Boden vor Ihnen.
5. Wenn dies nicht möglich ist, verschränken Sie die Arme vor der Brust und halten Sie die Ellbogen fest.
6. Atme ein und strecke deine Brust aus, um deine Wirbelsäule zu verlängern. Behalten Sie die Vorderseite im Auge.
7. Atme aus und drücke beide Füße sanft in eine gerade Richtung. Heben Sie die Kniescheibe an und rollen Sie die inneren Oberschenkel vorsichtig nach hinten.
8. Versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule gerade zu halten, aber fühlen Sie sich trotzdem gedehnt. Halten Sie Ihre Beine gerade, ohne sie zu strecken.
9. Halte die Pose für 30 Sekunden bis 1 Minute.
10. Atmen Sie während des Haltens weiter tief durch.
11. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper nach unten, ohne Ihren Rücken abzurunden. Halten Sie Ihren Hals ausgestreckt und spreizen Sie die Krone Ihres Kopfes bis zum Boden. Zieh deine Schultern zurück.

Wiederholen Sie fünf bis sieben Mal.

3. Farbe / Kuhdehnung

Quelle: Huffington Post

Diese Yoga-Übungsbewegung wird durchgeführt, indem die Taillenmuskeln in zwei Richtungen bewegt werden, um die Muskeln zusammenzuziehen und Schmerzen zu lindern.

Der Weg dazu ist wie folgt:

1. Knien Sie zunächst auf einer Yogamatte.
2. Legen Sie Ihre Hände in einer kriechenden Haltung vor Ihre Knie.
3. Ziehen Sie dann die Wirbelsäule nach oben, sodass der Rücken gewölbt aussieht.
4. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt.
5. Dann senken Sie Ihren Rücken und wölben ihn nach unten, um eine Mulde zu bilden.
6. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt.

Wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals innerhalb von 30 Sekunden.

4. Kinderpose

Quelle: Huffington Post

Diese Yoga-Übungsbewegung wird durchgeführt, indem Sie Ihre Rückenmuskeln dehnen, die sich normalerweise zusammenziehen, wenn Schmerzen auftreten.

Gehen Sie dazu folgendermaßen vor:

1. Legen Sie Ihre Hände und Knie auf den Boden.
2. Strecken Sie Ihre Arme und Handflächen auf dem Boden aus.
3. Setzen Sie Ihre Hüften auf die Fersen und lassen Sie dann Kopf und Brust langsam nach unten fallen
4. Sie können auch ein Kissen direkt unter Ihren Bauch legen, um Ihren Körper zu stützen und den Druck auf Ihre Rückenmuskulatur zu verringern.
5. Dehnen Sie pro Sitzung 10 bis 20 Sekunden.

5. Knie bis Brust strecken

Quelle: Prävention

Diese Yoga-Übungen lindern Schmerzen, indem sie Muskelkontraktionen um die Taille dehnen und stimulieren.

Machen Sie diese Strecke durch:

1. Leg dich auf deinen Rücken.
2. Heben Sie die Knie an und beugen Sie sie über die Brust.
3. Ziehen Sie mit den Händen an den Knien und halten Sie sie 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

6. Becken neigt sich

Quelle: Pinkbook.co.za

Wird allgemein als bezeichnet BrückenhaltungDiese Yoga-Gymnastik-Bewegung kann angespannte Taillenmuskeln entspannen. Darüber hinaus kann diese Bewegung auch die Wirbelsäule dehnen.

Die Schritte für Yoga-Übungen zur Behandlung von Rückenschmerzen sind wie folgt:

1. Leg dich auf deinen Rücken.
2. Legen Sie ein kleines Kissen unter Ihren Kopf.
3. Dann beugen Sie die Knie und öffnen Sie die Beine hüftbreit auseinander.
4. Heben Sie Ihren Rücken so an, dass er parallel zu Ihrem Bauch verläuft, und wiederholen Sie den Vorgang in die Ausgangsposition.
5. Wiederholen Sie die Bewegung 10 bis 15 Mal und heben und senken Sie Ihr Becken langsam.

7. Drehung des unteren Rückens

Quelle: Spazzcaptain.com

Diese Bewegung hilft nicht nur, die Taille zu lockern, sondern sie auch zu straffen Gesäßmuskeln (Gesäßmuskeln).

Hier sind die Schritte:

1. Legen Sie sich mit nach rechts oder links gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
2. Strecken Sie Ihre Arme nach rechts oder links.
3. Versuchen Sie, Ihre Schultern flach auf dem Boden zu halten, wenn Ihre Knie gebeugt sind.
4. Halten Sie die Taste 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
5. Wiederholen Sie die Bewegung, um die andere Seite zu dehnen.

8. Dreieckspose

Dreieckspose oder Trichonasana hilft bei der Stabilisierung der Körperhaltung, indem es die Muskeln der Beine, des Bauches, der Taille und der Oberschenkel stärkt.

Diese Yoga-Übungsbewegung ist nicht nur gut zur Stärkung der rückenschmerzenden Hüften, sondern auch zur Verlängerung der Rumpfmuskulatur bis zu den Hüften.

Wie man Yoga oder Gymnastik macht, um mit Rückenschmerzen umzugehen, sind:

1. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen auf die Matte
2. Halten Sie Ihr linkes oder rechtes Bein nach vorne und beugen Sie dabei Ihre Knie Ausfallschritt.
3. Drehen Sie Ihre Brust zur Seite und legen Sie Ihre rechte oder linke Hand auf die Zehen vorne.
4. Legen Sie Ihre andere Hand nach oben.
5. Halte deinen Rücken gerade.
6. Halten Sie fünf bis zehn Atemzüge lang an und wechseln Sie dann zur anderen Seite.

9. Nach oben gerichteter Hund

Quelle: Täglicher Wald

Nach oben gerichteter Hund oder Urdha Mukha Savasana ist eine Bewegung, die steife Rückenmuskeln entspannen und stärken kann.

Wie man Yoga-Übungen macht nach oben gerichteter Hund Rückenschmerzen zu lindern sind:

1. Leg dich auf den Bauch auf die Matte.
2. Legen Sie Ihre Hände mit dem Gesicht nach unten neben die Rippen.
3. Verwenden Sie die Kraft Ihres Rückens, um Ihre Brust anzuheben, bis Sie fühlen, wie sie sich gestreckt hat.
4. Halten Sie das Bein mit den Zehen gerade spitz.
5. Halten Sie fünf bis zehn Atemzüge an und wiederholen Sie den Vorgang nach Bedarf.