11 Die beste Proteinquelle aus pflanzlichen Lebensmitteln & bull; Hallo gesund

Heutzutage entscheiden sich immer mehr Menschen aus verschiedenen Gründen dafür, ihren Fleischkonsum zu reduzieren und sich anderen Fleischersatzproteinquellen zuzuwenden. Von der Anpassung an das Veganerleben über den Versuch, Ihren CO2-Fußabdruck zu verringern, das Risiko für Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und Diabetes zu senken oder einfach nur verarbeitete Fleischprodukte einschränken zu wollen. Ob die Bemühungen, mit dem Verzehr von Fleisch aufzuhören, als gesund gelten oder nicht, ist immer noch eine heiße Debatte, aber das hindert diesen Trend nicht daran, zu wachsen.

Aber wie bekommen Sie genug Eiweiß, wenn Sie kein Fleisch essen?

Ja, Fleisch und Eier sind komplettes Eiweiß und Nüsse und Samen nicht. Aber die Wahrheit ist, dass Menschen nicht alle neun essentiellen Aminosäuren in jedem Bissen der Nahrung benötigen, die sie essen. Wir brauchen jeden Tag nur ausreichende Mengen jeder Aminosäure - schließlich gibt es bereits 11 Aminosäuren, die der Körper automatisch produziert.

In diesem Artikel stellen wir Ihnen 11 der besten pflanzlichen Proteinquellen - Gemüse, Nüsse und Samen sowie minimal verarbeitete Fleischalternativen wie Tempeh - für Sie vor.

1. Tempe

Es besteht kein Zweifel, warum dieses fermentierte Sojabohnenmehl eines der beliebtesten Grundnahrungsmittel der Indonesier ist. Pro 100 g Tempeh enthält 201 kcal Energie, 20,8 g Protein, 8,8 g Fett, 13,5 g Kohlenhydrate, 1,4 g Ballaststoffe, Kalzium, Vitamin B und Eisen.

Ein weiterer Pluspunkt des Tempe, abgesehen von seinem günstigen Preis, können Sie Tempeh in eine Vielzahl von Füllgerichten einbauen, um rotes Fleisch zu ersetzen, von Orek-Tempe über Chili-Tempe bis hin zur Herstellung von "Fleischbällchen".

2. Wissen

Tofu enthält kalorienarme Lebensmittel (70 kcal), Cholesterin (0%) und Natrium (1%). Pro 100 Gramm ist Tofu auch eine gute Quelle für Protein (8 Gramm), Eisen (9%), Magnesium (37 mg), Phosphor (121 mg), Kupfer (0,2 mg) und Selen (9,9 µg) eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium (201 mg) und Mangan (0,6 mg)

Von Tofu bis zu Tofu-Pepes ist Tofu sehr vielseitig und kann zu einer füllenden Beilage verarbeitet werden. Können Sie alternativ Tofu in eine Pfanne mischen oder möchten Sie heute versuchen, süßen Tofu zum Nachtisch zuzubereiten?

3.Edamame (japanische Sojabohnen)

Lebensmittel aus Sojabohnen sind die höchste Quelle für pflanzliches Eiweiß. Nach Tofu und Tempeh, jetzt sein entfernter Verwandter, Edamame. In seiner einfachsten Form, gekochtem Edamame, enthält dieser japanische Favorit 11,4 Gramm Protein, 6,6 Gramm Lipide, 7,4 Gramm Kohlenhydrate, 1,9 Gramm Ballaststoffe, 70 mg Kalzium und 140 mg Phosphor.

Wenn Sie sich mit der gekochten Version langweilen, können Sie Edamame essen, indem Sie es mit Ihrem anderen Lieblingsgemüse anbraten oder es zu Salaten oder Nudeln hinzufügen.

4. Quinoa

Quinoa, technisch gesehen aus der Getreidefamilie, ist ein Superfood, das viele Ernährungswissenschaftler wollen - nicht ohne Grund. Pro 100 Gramm wird Quinoa mit 4 Gramm Protein, Ballaststoffen (2,8 Gramm), Eisen (1,5 mg), Magnesium (64 µg), Mangan (0,6 µg) angereichert und enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, für die der Körper benötigt Wachstum und Reparatur, kann aber nicht alleine produzieren. (Aus diesem Grund wird Quinoa oft als "perfektes Protein" bezeichnet).

Quinoa ist eine großartige Reisalternative und kann auch flexibel zu Muffins, Krapfen, Gebäck, Suppen, Haferflocken-Frühstücksflocken oder als Füllung für Salate zum Mittagessen hinzugefügt werden.

5. Kichererbsen (Kichererbsen)

Diese Nüsse, auch als Kichererbsenbohnen bekannt, können auf Salate gestreut, gebraten und für einen knusprigen Snack mariniert oder zu Hummus püriert werden (verarbeiten Sie einfach eine Handvoll Kichererbsen mit einigen Gewürzen und Tahini oder Mandelöl in einem Mixer, bis sie glatt sind).

Kichererbsen sind eine ziemlich hohe Proteinquelle, nämlich 9 Gramm Protein pro 100 Gramm. Diese Nüsse sind auch eine gute Nahrungsquelle für Ballaststoffe (8 Gramm), Folsäure (172 µg) und Mangan (1 µg). Kichererbsen sind arm an gesättigten Fettsäuren, Cholesterin und Natrium.

6. Mandeln

Eine Unze ungesalzene geröstete Mandeln enthält 5,5 g Kohlenhydrate, 3,3 g Ballaststoffe, 8% Kalzium, 7% Eisen und 6,5 g Protein.

Mandeln sind auch eine gute Quelle für Vitamin E, das sich positiv auf die Gesundheit Ihrer Haare und Haut auswirkt. Diese Nüsse liefern auch bis zu 61% der empfohlenen täglichen Magnesiumaufnahme. Der hohe Gehalt an Magnesium in Mandeln macht es wirksam bei der Unterdrückung von Heißhungerattacken, fördert die Knochengesundheit und lindert Muskelschmerzen und Krämpfe.

7. Chiasamen

Chiasamen sind eine pflanzliche Quelle für die höchsten Mengen an Omega-3-Fettsäuren und enthalten mehr Ballaststoffe als Leinsamen oder Erdnüsse. Mit nur zwei Esslöffeln Chia-Samen wird Ihr Körper mit 2 Gramm Protein und 11 Gramm Ballaststoffen angereichert. Chia ist auch eine gute Nahrungsquelle für Eisen, Kalzium, Zink und Antioxidantien. Chiasamen enthalten jedoch eine geringe Menge Lysin.

Chia-Samen können auf Salate gestreut, in Joghurt oder Haferflocken eingerührt, in Smoothies gemischt oder zum Hauptdarsteller Ihrer Ernährung gemacht werden: Sie dehnen sich aus und verändern ihre Textur, als wären sie in Flüssigkeit (normales Wasser oder Milch) eingeweicht eine weiche und dichte Creme. Diese Einzigartigkeit macht Chia-Samen zu einem großartigen Lebensmittel für die Herstellung gesunder Puddings, das Eindicken von Smoothies oder das Ersetzen von Eiern durch Gebäck oder Kuchen.

8. Spinat

Gemüse hat nicht die gleiche Menge an Protein wie Nüsse oder Samen, aber einige dunkelgrüne Blattgemüse enthalten fast die gleiche Menge an Nährstoffen - und sind außerdem mit Antioxidantien und herzgesunden Ballaststoffen angereichert. Zum Beispiel Spinat.

Pro 100 g gekochtem Spinat sind 2,4 g Ballaststoffe, 3 g Eiweiß, 209% Vitamin A, 16% Vitamin C, 13% Kalzium und 20% Eisen enthalten.

9. Brokkoli

Brokkoli ist nicht nur eine pflanzenreiche Faserquelle, sondern enthält auch eine überraschende Menge an Protein für ein Gemüse. Pro 100 Gramm gekochtem Brokkoli erhalten Sie 2 Gramm Protein, 40 mg Kalzium, 67 µg Phosphor, 31% Vitamin A und 108 µg Folsäure. Brokkoli enthält auch Sulforaphan, eine Anti-Krebs-Verbindung.

10. Kartoffeln

Trotz seines Rufs als nährstoffarmes Lebensmittel enthält eine mittelgroße Kartoffel (ca. 150 g), die mit der Haut und ohne Salz gekocht wird, 4 g Protein sowie ca. 20% der empfohlenen täglichen Kaliumaufnahme, die die Herzgesundheit fördert.

Sie mögen Pommes Frites, die typisch für Fast-Food-Restaurants sind? Warum tauschen Sie nicht ab und zu Ihre Favoriten mit gekeimten oder gebackenen Kartoffeln aus, zwei viel gesünderen Alternativen?

11. Avocado

Diese super dichte grüne Frucht ist dank ihrer einfach ungesättigten Fettsäuren und Proteine köstlich und cremig. Eine halbe mittelfrische Avocado enthält 77% Fett, 19% Kohlenhydrate und 4% Protein (2 Gramm).

Avocados sind auch sehr flexibel. Sie können sie sofort essen, wenn sie reif sind, Avocado-Scheiben zu Ihrem Salat hinzufügen, sie als Guacamole mit Paprika, Tomaten und Limette zerdrücken oder mit gefrorenem Bananen- oder Molkenprotein mischen, um frische Smoothies zu füllen.