Inhaltsverzeichnis:
- Welche Bewegungen können ausgeführt werden, um den Bizeps und den Trizeps zu trainieren?
- Übungsset für Bizeps
- Klimmzug mit engem Griff
- Total Inverted Row
- Hantel Bizeps Locken
- Hantel einarmige isometrische Locke
- Hammer Curls mit Hantel
- Übungsset für die Trizepsmuskulatur
- Trizeps-Dips
- Close-Grip Push Up
- Sitzüberkopf-Trommelverlängerung
- Hantel-Kickbacks oder Trizeps-Kickback
- Trizeps Pushdown
- Anleitung zum Starten der Bizeps- und Trizepsübungen
Starke und muskulöse Arme zu haben, ist der Traum vieler Menschen. Starke Armmuskeln erleichtern Ihnen die Durchführung täglicher Aktivitäten - auch einfacher Aktivitäten wie das Greifen nach Gegenständen in hohen Regalen, das Tragen von Lebensmitteln, das Tragen von Kindern oder das Ziehen eines Wäschekorbs. Hinter den starken und muskulösen Armen stellt sich heraus, dass unser Körper die Rolle zweier Muskeln spielt, nämlich des Bizeps und des Trizeps. Wie man trainiert?
Welche Bewegungen können ausgeführt werden, um den Bizeps und den Trizeps zu trainieren?
Übungsset für Bizeps
Klimmzug mit engem Griff
Diese Bewegung erfolgt in einer hängenden Pose mit einem horizontalen Bügeleisen. Der Abstand zwischen rechter und linker Hand beträgt ca. 15 cm. Machen Sie eine hängende Bewegung mit geraden Armen. Gehen Sie geradeaus und ziehen Sie dann an Ihren Händen, sodass sich Ihr Kinn über dem Eisen befindet. Richten Sie es dann wieder wie in der ersten Pose aus.
Quelle: http://www.coachmag.co.uk
Total Inverted Row
Bei dieser Bewegung wird immer noch ein horizontales Quereisen zum Aufhängen verwendet. Der Unterschied zur vorherigen Bewegung besteht darin, dass bei dieser Bewegung ein Handtuch als Griff verwendet wird. Hängen Sie 2 Handtücher an den Griff, dann die rechte und linke Hand, um das Handtuch mit Hängen und geraden Händen zu halten. Wenn Sie zum Aufhängen bereit sind, ziehen Sie das Handtuch zusammen, bis sich die Hände wie unten gezeigt biegen. Nachdem Sie Ihre Hände gebeugt haben, strecken Sie Ihre Arme wieder in ihre ursprüngliche Position und hängen Sie sie gerade am Handtuch.
Hantel Bizeps Locken
Halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Strecken Sie Ihre Arme nach unten, während Sie die Hanteln halten. Als nächstes beugen Sie Ihre Hände, indem Sie die Hanteln nach oben heben. Bewegen Sie nicht die Position der Oberhand, sondern nur die Unterhand nach oben, bis die Hantel auf Schulterhöhe gehalten wird. Dann senken Sie es langsam wieder in seine ursprüngliche Position.
Quelle: https://www.mensfitness.com
Hantel einarmige isometrische Locke
Verwenden Sie bei dieser Technik immer noch Kurzhanteln. Im Gegensatz zur vorherigen Technik werden jetzt die Hände nacheinander gebogen. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Beugen Sie Ihre linke Hand um 90 Grad parallel zu Ihrer Taille. Strecken Sie für Ihre rechte Hand Ihre Hand nach unten und heben Sie dann Ihre rechte Hand so an, dass sie parallel zu Ihren Schultern verläuft und Ihre linke Hand um 90 Grad gebeugt ist. Wechseln Sie die rechte und die linke Hand. Denken Sie daran, bewegen Sie nicht Ihre Oberhand, sondern nur Ihre Unterhand und beugen Sie Ihre Ellbogen, um sie zu bewegen.
Hammer Curls mit Hantel
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und aufrechtem Körper hin. Halten Sie eine Hantel mit den Handflächen zu den Oberschenkeln. Positionieren Sie Ihre Arme gerade nach unten. Bewegen Sie die Hantel auf Schulterhöhe nach oben. Ellbogen bewegen sich nicht vorwärts, bleiben an Ihren Seiten. Nur gebogen, ohne verschoben zu werden. Die Bewegungen der rechten und linken Hand können zusammen oder abwechselnd ausgeführt werden.
Quelle: https://www.menshealth.com
Übungsset für die Trizepsmuskulatur
Trizeps-Dips
Diese Bewegung erfordert kein Werkzeug außer einem Stuhl. Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl. Legen Sie Ihre Handflächen auf beide Seiten Ihrer Taille und strecken Sie Ihre Beine wie unten gezeigt.
Beugen Sie dann langsam Ihre Ellbogen um 90 Grad, während Sie Ihren Körper in Richtung Boden senken, und drücken Sie Ihren Körper dann wieder nach oben, indem Sie Ihre Arme drücken, um Ihren Körper wieder in seine ursprüngliche Position zu heben. Wenn Sie diese Bewegung immer noch nicht ausführen können, können Sie Ihre Beine beugen, um Ihr Gewicht zu stützen.
Close-Grip Push Up
Diese Bewegung wird ohne Werkzeug ausgeführt. Erstens ist die anfängliche Haltung wie ein Liegestütz, aber der Unterschied zwischen der rechten und der linken Hand liegt nicht über der Schulter, sondern innerhalb der Schulter. Ihr Kopf zeigt zum Boden und halten Sie Ihren Bauch. Beginnen Sie, Ihren Körper zu senken, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Und halten Sie an, wenn Ihre Arme parallel zum Boden sind, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Sitzüberkopf-Trommelverlängerung
Diese Technik verwendet Hanteln. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und heben Sie die Hanteln über Ihren Kopf. Halten Sie 1 Hantel mit beiden Händen. Bewegen Sie die Hantel durch den Hinterkopf nach unten, so dass Ihre Ellbogen gebeugt sind. Bringen Sie dann die Position der Hände über Ihrem Kopf zurück, die die Hanteln halten. Sie können auch Variationen vornehmen, indem Sie verschiedene Hanteln in der rechten und linken Hand halten und sie dann mit derselben Bewegung bewegen.
Quelle: http://fitnessmotivation.co
Hantel-Kickbacks oder Trizeps-Kickback
Diese Bewegung verwendet eine Hantel. Die Körperhaltung ist wie die Hälfte nach unten, wobei die Beine in einem stumpfen Winkel gebogen sind. Biegen Sie beide Hände und halten Sie die Hantel bereits parallel zur Taille. Bewegen Sie dann Ihre Hände gerade nach hinten, so dass sie über Ihren Hüften liegen. Bringen Sie dann die Hände wieder parallel zur Taille.
Schwingen Sie Ihre Hände in dieser Bewegung zusammen, wenn sie stark sind. Wenn nicht, kann dies einzeln durchgeführt werden. Halten Sie Ihre Beine in einem stumpfen Winkel und ein Bein nach vorne gebeugt. Angenommen, Sie beugen das Bein und bewegen das rechte Bein nach vorne. Legen Sie Ihre rechte Hand auf den Oberschenkel des vorderen Beins. Während Sie Ihre linke Hand wie gewohnt schwingen, strecken Sie sie nach hinten, sodass sich die Hantel über Ihren Hüften befindet.
Quelle: https://www.mensfitness.com
Trizeps Pushdown
Für diejenigen unter Ihnen, die im Fitnesscenter Übungen machen möchten, können Sie diese Methode mit einem Kabelgerät anwenden. Stellen Sie sich gerade vor diese Maschine und fassen Sie die Riemenscheibe. Ziehen Sie die Riemenscheibe von oben nach unten, bis sie den Oberschenkel berührt. Stellen Sie sicher, dass der Zustand beider Ellbogen an Ihren Seiten bleibt, wenn die Riemenscheibe nach unten bewegt wird.
Anleitung zum Starten der Bizeps- und Trizepsübungen
Bevor Sie beginnen, wählen Sie zunächst 3 gemischte Bewegungen aus den oben genannten Techniken, je nach Ihren Fähigkeiten. Danach machen Sie 8-12 Wiederholungen für jede Bewegung. Machen Sie dann mindestens 2 Sätze oder so viel wie möglich, um Verletzungen zu vermeiden. Denken Sie daran, zwingen Sie Ihren Körper nicht, es zu übertreiben, nur um einen stark aussehenden Bizeps und Trizeps zu haben.
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