10 Sportbewegungen, um Flexibilität zu erreichen & bull; Hallo gesund

Obwohl es viele Studien gibt, die die Vorteile von Bewegung für die körperliche Fitness und den Geist belegen, scheint der Fokus auf Bewegung zum Trainieren der Flexibilität weniger öffentliche Aufmerksamkeit zu sein.

Warum ist es wichtig, einen flexiblen Körper zu haben?

Ärzte und Physiotherapeuten sind sich einig, dass Flexibilität ein wichtiger Bestandteil ist, um den Körper in guter Form zu halten, damit er optimal funktioniert. "Flexibilität ist die dritte Säule der Fitness nach dem Cardio- und Muskelkrafttraining", sagte David Geier, Direktor für Sportmedizin an der Medizinischen Universität von South Carolina und Sprecher der American Orthopaedic Society für Sportmedizin, berichtet von Real Simple.

Ein flexibler Körper kann Ihnen helfen, das bestmögliche Fitnessniveau zu erreichen, Verletzungen vorzubeugen und sogar als Schutzschild gegen verschiedene störende Zustände wie Arthritis und andere schwerwiegende Erkrankungen zu wirken.

Wenn Sie einen Muskel dehnen, bedeutet dies, dass Sie auch die Reichweite der Sehnen oder Muskelfasern erweitern, die die Muskeln an den Knochen befestigen. Je länger die Sehne ist, desto leichter fällt es Ihnen, die Muskeln beim Krafttraining zu vergrößern. Dies bedeutet, dass flexible Muskeln das Potenzial haben, auch zu starken Muskeln zu werden.

Der Aufbau starker Muskelfasern fördert die Stoffwechselarbeit des Körpers und die allgemeine Fitness des Körpers. Das Beugen von Muskeln kann es Ihnen auch erleichtern, Ihren Alltag zu durchlaufen und das Verletzungsrisiko zu senken.

Wiederholte Gewohnheiten, wie z. B. das Hängenbleiben während der Arbeit am Computer, können die Reichweite einiger Muskeln verringern. In Verbindung mit einer altersbedingten Abnahme der natürlichen Muskelelastizität kann dies für Sie schwierig werden.

Schnelle oder spontane Bewegungen, wie das Auffangen eines Glases, das kurz vor dem Fall steht, können Ihre Muskeln über ihre Grenzen hinausziehen. Infolgedessen ist es für Sie leicht, Verstauchungen oder Verstauchungen zu bekommen. Ein flexibler Körper kann es Ihnen erleichtern, sich an äußere Faktoren anzupassen, die körperlichen Stress verursachen.

10 Arten von Sportbewegungen, um den Körper zu beugen

Die folgenden Übungsbewegungen können die Flexibilität leicht trainieren, sind jedoch sehr effektiv. Machen Sie diese Bewegung ein- oder zweimal am Tag oder wann immer Sie mit dem Training beginnen.

1. Hüftbeuger / Quad Stretch

Dehnen Sie Ihre Hüften, Quads und Kniesehnen

Knie dich mit gebeugten Knien auf den Boden, Schienbeine berühren den Boden. Schwingen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne, so dass Ihr rechtes Knie vor Ihnen um 90 Grad gebeugt ist. Während der rechte Fuß fest auf dem Boden steht, genau parallel unterhalb des rechten Knies und des linken Beins immer noch horizontal gegen den Boden gebogen, parallel zu Ihrem rechten Bein.

Legen Sie beide Hände auf Ihr rechtes Knie und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne. Lehnen Sie sich zurück, um sich zu dehnen, während Sie Ihren Oberkörper gerade halten. 30 Sekunden gedrückt halten, loslassen. Wiederholen Sie drei Wiederholungen, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie dies von Anfang an.

2. Brücke mit Beinreichweite

Dehnt die Muskeln von Brust, Bauch, Hüften, Gesäß und Beinen

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie mit fest auf dem Boden stehenden Füßen um 90 Grad und legen Sie die Hände gerade an die Seite. Heben und strecken Sie Ihr rechtes Bein vor sich und heben Sie dann langsam Ihre Hüften nach oben, bis Sie eine diagonale Linie zwischen Ihrem rechten Knie und Ihrer rechten Schulter bilden. Drücken Sie Ihren oberen Rücken gegen den Boden und drücken Sie Ihre Brust nach oben. Heben Sie Ihr rechtes Bein höher und senken Sie es dann ab. Mache 10 Wiederholungen und halte die letzte Wiederholung 10 Sekunden lang. Beine wechseln und wiederholen.

3. Sitzender Trunk Twist

Dehnen Sie Ihre Rücken-, Bauch- und Schrägmuskeln

Setzen Sie sich gerade auf den Boden, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, legen Sie Ihre Beine zusammen und strecken Sie sich vor Ihren Körper. Drehen Sie die Rippen nach rechts und halten Sie die Nase parallel zum Brustbein und die Bauchmuskeln ziehen sich immer noch zusammen. Heben Sie die Rippen von den Hüften weg, um sie weiter nach rechts zu drehen, sodass der Oberkörper höher zu sein scheint, und drehen Sie sie so weit wie möglich. Zurück in die Mitte; Wiederholen Sie den rotierenden Oberkörper nach links, um einen Satz zu vervollständigen. Wiederholen Sie 10 Sätze und halten Sie die letzte Körperdrehung 30 Sekunden lang auf jeder Seite

4. Foldover Stretch

Dehnen Sie Ihren Nacken, Rücken, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Waden

Stellen Sie sich gerade hin, die Füße hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt, die Hände an den Seiten. Atme aus, während du dich von deinen Hüften nach vorne beugst und Kopf, Nacken und Schultern entspannt hältst. Wickeln Sie Ihre Hände hinter Ihre Waden und halten Sie sie so lange wie möglich zwischen 45 Sekunden und 2 Minuten. Beuge deine Knie und strecke sie langsam zurück.

Wenn Sie sich unwohl fühlen, wenn Sie sich so weit beugen, beugen Sie Ihre Knie tiefer und / oder legen Sie Ihre Hände auf eine erhöhte Oberfläche, z. B. einen Yoga-Block.

5. Schmetterlingsdehnung

Dehnt die Muskeln des Nackens, des Rückens, der Gesäßmuskulatur, der Kniesehnen und der Oberschenkel

Setzen Sie sich gerade auf den Boden, die Füße von den Knien nach innen gebeugt, als würden Sie mit gekreuzten Beinen arbeiten. Bringen Sie die Füße zusammen (die Knie ragen aus Ihrem Körper heraus). Fassen Sie die Fußsohlen mit den Händen, spannen Sie die Bauchmuskeln an und schieben Sie den Oberkörper langsam nach vorne in Richtung Fußsohlen, so weit Sie können. Halten Sie die Taste 45 Sekunden bis 2 Minuten lang gedrückt und lassen Sie sie los, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sie nicht mehr aushalten können.

Wenn diese Haltung für Sie unangenehm ist, stützen Sie Ihr Gesäß mit ein paar Decken, um Ihre Hüften zu stützen, und wiederholen Sie den Vorgang.

6. Unterer Rücken und Gesäßmuskulatur

Dehnen Sie Ihren oberen, unteren Rücken und Gesäß

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie um 90 Grad, wobei Ihre Füße fest auf dem Boden stehen. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihre Oberschenkel und ziehen Sie Ihre Beine in Richtung Brust. Ziehen Sie weiter, bis Sie einen kleinen Widerstand spüren. 30 Sekunden lang gedrückt halten. Zurück in die Ausgangsposition

Immer noch liegend, strecken Sie Ihre Beine nach vorne. Beugen Sie ein Bein und schieben Sie Ihre Ferse in Richtung Ihres Hinterns. Erreichen Sie Ihre Knöchel mit einer Hand und die Knie mit der anderen. Ziehen Sie Ihr Bein langsam diagonal zur gegenüberliegenden Schulter, bis Sie einen kleinen Widerstand spüren. 30 Sekunden lang gedrückt halten und in die Ausgangsposition zurückkehren. Beine wechseln und wiederholen.

7. Swan Stretch

Dehnt die Muskeln der Schultern, des Rückens, der Brust, der Bauchmuskeln, der schrägen Hüftbeuger

Legen Sie sich mit den Händen vor den Schultern auf den Bauch, die Finger nach vorne gerichtet und die Beine leicht hinter sich gestreckt. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, entspannen Sie Ihre Schultern und Ihre Hüften flach auf dem Boden, heben Sie Ihren Oberkörper in Längsrichtung und vom Boden weg und greifen Sie von oben nach dem Himmel. Ziehen Sie an beiden Schulterblättern, um die Brust zu öffnen. 30-45 Sekunden gedrückt halten, loslassen. Wiederholen Sie fünf Mal.

8. Liegende Taube

Streckt den unteren Rücken, die Hüften, die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Ziehen Sie Ihr rechtes Bein fest und kreuzen Sie es über Ihren linken Oberschenkel, haken Sie Ihre Hände hinter Ihren linken Oberschenkel und heben Sie Ihr linkes Bein an, während Sie Rücken und Schultern flach auf dem Boden halten. Ziehen Sie Ihr rechtes Bein langsam in Richtung Brust, bis Sie eine leichte Spannung spüren. Halten Sie die Taste etwa 45 Sekunden bis 2 Minuten lang gedrückt, so lange Sie können. Langsam vom unteren Rücken loslassen. Dann die Beine tauschen und wiederholen.

9. Quadrizeps

Dehnen Sie die Vorder- und Seitenmuskulatur des Oberschenkels

Gehen Sie auf die Knie und lassen Sie genügend Abstand zwischen Ihren Beinen, damit Sie zwischen ihnen sitzen können. Nehmen Sie Ihre Hände hinter Ihren Körper und lehnen Sie sich so weit wie möglich. Spüren Sie, wie sich die Spannung in Ihren Quadrizepsmuskeln aufbaut. Halten Sie sie 30 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie los.

10. Freigabe des stehenden Oberschenkels

Streckt Rücken, Bauch, Hüften, Gesäß und Quads

Stellen Sie sich mit engen Bauchmuskeln und den Händen an Ihren Seiten gerade hin. Schwingen Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und fassen Sie die Sohle Ihres rechten Fußes mit der rechten Hand (Fersenposition in Richtung Gesäß). Heben Sie Ihre linke Hand gerade über Ihren Kopf (oder legen Sie sie auf einen Stuhl), um Ihren Körper im Gleichgewicht zu halten. Drücken Sie Ihr rechtes Bein in Ihre Hand, um die Spannung entlang des Quadrizeps zu erhöhen. Halten Sie die Position 1 Minute lang, lassen Sie sie los, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.

Flexibilitätsübungen erleichtern Ihnen nicht nur die Anpassung an Ihren Tagesablauf und beugen Verletzungen vor, sondern können auch die Durchblutung der Muskeln verbessern. Eine gute Durchblutung kann Sie vor verschiedenen Krankheiten, Diabetes und Nierenerkrankungen schützen. Eine optimalere Körperflexibilität wurde sogar mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme aufgrund einer verringerten Steifheit der arteriellen Muskelwände in Verbindung gebracht, wodurch die Wahrscheinlichkeit von Schlaganfällen und Herzinfarkten verringert wurde.