6 Vorbereitung auf einen Marathon, der wichtig ist

Niemand bestreitet, dass es ein langer Weg ist, fast 50 Kilometer zu laufen, aber es ist keine unmögliche Entfernung. Nichts wie ein gemütlicher Spaziergang oder FarblaufEin Marathon erfordert Engagement, Geduld und Ausdauer, um das Ganze erfolgreich zu absolvieren Lappen am D-Tag des Rennens. Was sind die wichtigsten Marathonvorbereitungen?

Was vor Beginn eines Marathon-Trainings berücksichtigt werden muss

Marathonvorbereitung kann man in ein paar Wochen nicht mehr machen. Marathon setzt die gesamte Energie Ihres Körpers in Aktion, einschließlich Sehnen, Bänder, Knochen, Herz- und Lungengesundheit, und wird Ihre geistige Ausdauer stark belasten. Sie werden mindestens ein paar Monate brauchen, um Ihren Körper zu trainieren, um sich an das superharte Terrain anzupassen, das Sie durchmachen werden, insbesondere wenn Sie noch nie zuvor an einem Marathon teilgenommen haben.

Der Schlüssel zu einem erfolgreichen Marathon liegt darin, Ihre Laufstrecke jede Woche schrittweise zu erhöhen, damit sich Ihr Körper an das langfristige Laufen anpassen kann. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Zeit in der Woche haben, um mindestens 4-5 Tage pro Woche zu laufen. Wenn dies Ihr erster Marathon ist, empfehlen wir Ihnen, zwei Tage frei zu nehmen, damit sich Ihr Körper erholt.

Suchen Sie in den nächsten drei Monaten nach einem Marathonplan, abhängig von Ihrem aktuellen Fitnesslevel. Geben Sie Ihrem Körper genügend Zeit, um schrittweise Ausdauer aufzubauen und gleichzeitig die Zeit zu berücksichtigen, die erforderlich ist, um sich von möglichen Verletzungen, Krankheiten oder anderen familiären Interessen zu erholen, die Ihr Training etwas behindern könnten.

Vorbereitungen, die vor dem Laufen eines Marathons getroffen werden müssen

Was sind die Vorbereitungen für einen Marathon, der lange vor dem D-Day laufen muss?

1. Behalten Sie Ihre Ausdauer

50 Prozent der Marathonläufer werden verletzt. Ob es sich um eine Schienbeinfraktur, Fersenschmerzen, Verstauchungen oder andere Dinge handelt, die trivial erscheinen, aber problematisch sein können.

Wir empfehlen, dass Sie zuerst Ihren Arzt zu einer Untersuchung konsultieren, bevor Sie anstrengende Tätigkeiten ausüben. Wenn Sie weniger Schmerzen haben als normale Müdigkeit, sprechen Sie sofort mit Ihrem Arzt, um sich schnell zu erholen. Es ist besser, einen Trainingstag zu überspringen, während die Verletzung noch leicht zu behandeln ist, als einen ganzen Monat zu überspringen, weil Sie glauben, dass die Schmerzen es tun werden geh alleine weg.

Seien Sie außerdem in der Praxis schlau. Ziehen Sie beispielsweise unmittelbar nach dem Training neue, saubere und trockene Kleidung an und halten Sie während des Trainings immer genügend Flüssigkeit auf. Wenn Sie sich nach dem Laufen kalt fühlen (weil Ihre Kleidung zum Beispiel schweißgebadet ist), duschen Sie sofort warm. Versuchen Sie, sich nach dem Training warm zu halten, um ein geschwächtes Immunsystem zu verhindern und sich möglicherweise zu erkälten oder sich zu erkälten.

2. Passen Sie Ihre Ernährung an

Sie müssen vor dem Laufen etwas essen, das Sie länger als 60 Minuten mit nachhaltiger Energie versorgen kann. Idealerweise sollten Sie drei bis sechs Stunden vor dem Start eine kohlenhydratreiche, ballaststoffarme Diät einhalten. Dieser Zeitraum gibt Ihrem Körper die Möglichkeit, die Nahrung vollständig zu verdauen und das Risiko von Magenproblemen während Ihres Laufs zu verringern.

Wenn Sie nur eine Stunde Zeit haben, bevor Sie mit dem Training beginnen, essen Sie eine Mahlzeit mit 50 Gramm Kohlenhydraten. Wählen Sie Lebensmittel mit hohem Wassergehalt, guten Kohlenhydraten (wie Haferflocken oder Müsli), Eisen, Vitamin C und guten Fetten (Lebensmittel mit Omega-3-Säuren wie Lachs und Fischöl). Wenn Sie einen Langstreckenlauf machen, fügen Sie etwas Protein hinzu - ein hart gekochtes Ei oder ein Erdnussbuttersandwich -, um Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten.

Ausreichende Flüssigkeitsaufnahme vor, während und nach dem Training - insbesondere während und nach einem Langstreckenlauf. Eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme lange vor dem D-Tag Ihres Marathons trainiert Ihren Körper, sich an das Trinken zu gewöhnen - und das Erlernen des Trinkens beim Laufen (bei Langstreckenläufen) ahmt die Bedingungen nach, denen Sie während des eigentlichen Marathons ausgesetzt sind, und gibt Ihnen eine großer Vorteil an diesen Tagen. H.

Vergessen Sie nicht, halten Sie sich immer an die Ernährung, die Art der Speisen und Getränke (große Mahlzeiten und einschließlich Snacks) und die Essenszeiten, die Sie für Ihr Training am besten geeignet finden, und ändern Sie während des Trainings keinen Aspekt Ihrer Ernährung, bis der Tag des Renntages, um Probleme zu verhindern. Verdauungssystem.

3. Planen Sie einen wöchentlichen Trainingsplan

Versuchen Sie, einen Langstreckenlauf pro Woche in jeden Trainingsplan aufzunehmen, vorzugsweise am Ende der Woche, um Ihnen zusätzliche Zeit zu geben, sich vom Laufen zu erholen. Die Entfernung von Ihrem Langstreckenlauf hängt von Ihren Zielen und Ihrem Fitnesslevel ab. Für Anfänger empfehlen wir lange Strecken von bis zu 20 Kilometern und für diejenigen unter Ihnen, die stärker sind, 20 bis 25 Kilometer in den 12 Wochen vor Ihrem Marathontag.

Für Anfänger wird empfohlen, in einer Woche mindestens 2-3 Mal zu laufen.

Als Beispiel:

Montag: Gemütlich spazieren
Dienstag: Sich ausruhen
Mittwoch: Joggen / Tempo
Donnerstag: Sich ausruhen
Freitag: Sprint
Samstag: Sich ausruhen
Sonntag: Langstreckenlauf

Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, erhöhen Sie die Intensität auf bis zu 4 Trainingseinheiten pro Woche, einschließlich 1 Langstreckenlauf und 2 Kurzlaufsitzungen. Für stärkere Läufer kann ein wöchentlicher Zeitplan für 1 Langstrecken-Session, 1 Sprint / Sprint-Session, 1 Tempo-Lauf festgelegt werden. Fügen Sie zwischen anstrengenden Läufen zwei oder drei Jogging- / Jogging-Sitzungen hinzu.

Versuchen Sie bei einem gemütlichen Spaziergang, Ihr Lauftempo kürzer, langsamer und entspannter als Ihr normales Lauftempo zu halten. Ziel ist es, die Füße zu trainieren, um sich an lange Strecken zu gewöhnen, ohne die Muskeln und Knochen zu belasten.
Beschleunigen Sie für eine Jogging-Sitzung Ihr Lauftempo etwas mehr als bei Ihrem normalen Lauf. Joggen erhöht Ihre Milchsäureschwelle. Dies ist das Brennen in Ihren Beinen, das Sie fühlen, wenn Sie mit dem Sprinten beginnen.
Bei Sprints wechseln Sie zwischen Sprinten und langsamem Laufen (Joggen). Mit der Zeit helfen Ihnen diese Übungen, Ihre allgemeine Laufgeschwindigkeit zu verbessern.
Wenn Sie lange Strecken laufen, halten Sie Ihr Tempo und Tempo so angenehm wie möglich (aber versuchen Sie nicht langsamer als beim Joggen), um Ihre Ausdauer zu verbessern. Langstreckenlauf ist der wichtigste Aspekt des wöchentlichen Lauftrainings, und Sie werden die Distanz jede Woche schrittweise erhöhen. Sie können auch eingeben brechen Machen Sie einen gemütlichen Spaziergang zwischen Ihren langen Läufen.
Konzentrieren Sie Ihr Lauftraining alle vier Wochen nur auf einen gemütlichen Spaziergang. Darüber hinaus reduzieren H-10 vor Ihrem Hauptmarathon alle Arten und Intensitäten Ihres Trainings.

4. Fügen Sie eine weitere Übung hinzu

Übungsalternativen neben dem Laufen können auch für Ihre Marathonvorbereitung nützlich sein und Ihrem Körper helfen, sich schneller vom Laufen zu erholen, ohne anzuhalten.

Versuchen Sie, nach Ihrem gemütlichen Spaziergang leichte Strecken einzuschließen. Stretching ist eine großartige alternative Übung, um die Gesundheit Ihres Körpers zu erhalten. Dehnen Sie sich jedoch erst nach einem entspannten Spaziergang oder einem leichten Lauf. Vermeiden Sie es, sich nach einem harten Lauftraining zu dehnen, da Ihre Muskeln immer noch gestresst und müde sind, wenn Sie hart laufen.

Andere Sportarten, die Sie ausprobieren können, sind Schwimmen, Yoga, Pilates, Radfahren und Laufen auf einem Laufband.

5. Holen Sie sich genug Schlaf

Vor Ihrem Marathontag ist es sehr wichtig, dass Sie eine gute Nachtruhe und auch eine gute Nachtruhe haben. Sie brauchen jede Nacht mindestens 8 Stunden Schlaf. Nach einer super intensiven und anstrengenden Trainingseinheit benötigen Sie nachts 9 Stunden Schlaf, damit sich Ihr Körper optimal erholen kann.

Wenn Sie genug Schlaf bekommen, können Sie Ihr Immunsystem stärken, Muskeln aufbauen und reparieren sowie Ihren mentalen Fokus schärfen. All dies führt zu einer stärkeren Leistung im Vorfeld und am D-Tag des Marathons.

6. Stellen Sie sicher, dass Ihre Laufausrüstung bequem ist und gut zu Ihnen passt - einschließlich Ihrer Laufschuhe

Überprüfen Sie die Laufschuhe, Socken und andere Kleidung, die Sie für das Training und während des Marathons verwenden. Ihre Laufschuhe müssen nicht nur bequem und tragbar sein, sie sollten auch mindestens einige Male in Ihren Langstreckenlaufsitzungen und bei ein oder zwei Ihrer anstrengenden Trainingseinheiten auf ihre Kraft getestet werden. Überprüfen Sie die Außensohle und Polsterung Wenn Sie Risse oder kleine Schäden sehen, ersetzen Sie diese durch eine neue.

Wählen Sie die passende Kleidung. Vermeiden Sie Laufuniformen oder Sport-BHs aus Baumwolle. Wählen Sie stattdessen synthetische Materialien wie Polypropylen, die Ihren Körper trocken halten und Ihrer Haut während des Trainings Raum zum Atmen geben. Passen Sie außerdem die Kleidung während des Trainings oder am D-Tag Ihres Marathons an das Wetter und das Klima an. Verwenden Sie bei bewölktem Wetter oder Nieselregen eine Sportjacke oder einen Regenmantel. Wenn das Wetter heiß ist, tragen Sie einen Hut. Vergessen Sie nicht, immer Sonnenschutzmittel zu verwenden, bevor Sie mit dem Training beginnen. Immer zur Hand.