Protein für die Muskeln: Wie viel zu essen, um stark zu bleiben?

Protein ist ein wichtiger Nährstoff, der häufig zum Muskelaufbau verwendet wird. Je mehr Protein Sie essen, desto stärker und größer werden Ihre Muskeln. Der Prozess des Muskelaufbaus ist jedoch nicht so einfach. Es gibt eine Reihe von Proteinen aus der Nahrung, die die Aufnahme von Protein in die Muskeln optimaler machen können. Wie viel Protein wird für Muskeln benötigt, die erfüllt werden müssen? Hier ist die Erklärung.

Vorteile von Protein zur Aufrechterhaltung der Muskelkraft

Bis zu 90 Prozent des Proteingehalts in Lebensmitteln werden vom Körper aufgenommen, um beschädigte Muskeln aufzubauen und zu reparieren. Bevor der Körper Protein aufnimmt, zerlegen Verdauungsenzyme im Magen und Darm Protein in Form von Aminosäuren in kleine Stücke.

Nach dem Abbau des Proteins fließen die Aminosäuren sofort in das Blut und den Dünndarm, um absorbiert zu werden. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Verdauungssystem gesünder ist und Ihre Muskeln straffer werden, ist dies ein Zeichen dafür, dass das Protein von den Muskeln des Körpers richtig aufgenommen wurde.

Wenn Sie trainieren, arbeiten alle Körpermuskeln entsprechend jeder Bewegung, die Sie machen. Wenn Sie jedoch zu hart trainieren, weil Sie schnell große Muskeln aufbauen möchten, kann dies zu einem sehr kleinen Muskelriss führen.

Je stärker Sie Ihre Muskeln für Aktivitäten verwenden, desto mehr reißen die Muskeln. Das ist der Grund, warum Sie nach dem Training Muskelkater und Muskelkater verspüren.

Nun, hier ist es wichtig, proteinhaltige Lebensmittel zu essen, um die Muskelkraft aufrechtzuerhalten. Der Grund dafür ist, dass Protein dabei helfen kann, die geringste Schädigung der Muskeln zu reparieren, sodass Ihre Muskeln größer und stärker werden.

Laut einer 2012 an der Mcmaster University durchgeführten Studie kann der Prozess des Muskelaufbaus und der Muskelregeneration nach dem Training 24 bis 48 Stunden lang fortgesetzt werden. Wenn es nicht mit Proteinquellen ausgeglichen ist, ist der Prozess nicht optimal. Dadurch werden die Muskeln leicht müde und entwickeln sich auch nach dem Training nicht.

Wie viel Protein wird benötigt, damit sich die Muskeln optimal bilden können?

Um Muskelschäden zu vermeiden, benötigen Sie mindestens 25-35 Gramm Protein. Wenn Ihre Muskeln nicht genug Protein erhalten, können sie langsam zusammenbrechen und Schmerzen verursachen. Dies wird schlimmer, wenn Sie weiterhin körperlich aktiv sind, ohne eine ausgewogene Aufnahme nahrhafter Lebensmittel.

Wenn Sie dagegen mindestens 25-35 Gramm Protein konsumieren, wird dieses Protein sofort verwendet, um beschädigte Muskeln wiederherzustellen und sie zu stärken.

Um eine ausreichende Proteinaufnahme zu erhalten, auch bekannt als nicht weniger und nicht mehr, können Sie dies erreichen, indem Sie Lebensmittel aus Proteinquellen wie Folgendes konsumieren:

1 Ei = 6 Gramm Protein
1 Scheibe hautloses Hähnchenbrustfilet = 53 Gramm Protein
1 Glas Milch = 8 Gramm Eiweiß
1 Unze Thunfisch = 30 Gramm Protein
1 Tasse Joghurt (9 Unzen / 170 Gramm) gemischte Nüsse = 25 Gramm Protein

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren täglichen Proteinbedarf jeden Tag so gut wie möglich decken. Laut einer 2014 im Journal of Nutrition veröffentlichten Studie von Livestrong wird empfohlen, Teile proteinreicher Lebensmittel für starke Muskeln in mehrere Mahlzeiten aufzuteilen, anstatt große Mengen Protein gleichzeitig zu essen.

Anstatt dreimal täglich 60 Gramm Protein zu sich zu nehmen, sollten Sie vier- oder mehrmals täglich 25 bis 35 Gramm Protein zu sich nehmen. Dies ist nützlich, um den Muskelaufbau so aufrechtzuerhalten, dass er ohne Pause fortgesetzt wird. Dadurch können Sie die Muskeln des Körpers sofort vor Schäden bewahren und stärken.

Ebenso wichtig ist es, andere Ernährungsbedürfnisse zu befriedigen, indem Sie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte essen, die gesunde Fette, Vitamine und Mineralien enthalten, die gut für den Körper sind. Die Kombination dieser Nährstoffe ist nicht nur gesund, sondern kann auch dazu beitragen, Ihr ideales Körpergewicht aufrechtzuerhalten.