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Viele Menschen, die älter als 65 Jahre sind, verbringen durchschnittlich 10 Stunden oder mehr damit, nur zu sitzen oder zu liegen, und dies bildet einen sitzenden Lebensstil. Dieser Lebensstil ist anfällig für verschiedene degenerative Erkrankungen. Sport ist daher nicht nur für junge Menschen nützlich, von denen gesagt werden kann, dass sie noch starke Muskeln haben. Bewegung muss in allen Altersstufen durchgeführt werden, da durch die Ausübung des Immunsystems die Stoffwechselprozesse im Körper besser werden und das Auftreten verschiedener nicht übertragbarer Krankheiten wie Diabetes mellitus, koronare Herzkrankheit, Schlaganfall usw. Bluthochdruck, Fettleibigkeit und verschiedene Krankheiten, andere chronische. Selbst Sportarten, die in einem späteren Alter betrieben werden, tragen dazu bei, die Fitness aufrechtzuerhalten, Muskeln, Gelenke und Sehnen zu stärken und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Welche Sportarten können ältere Menschen betreiben?
Aerobic Übung
Aerobic kann älteren Menschen helfen, überschüssiges Fett zu verbrennen, Blutdruck und schlechtes Cholesterin zu senken, Flexibilität und Gelenkgesundheit aufrechtzuerhalten, die Herzgesundheit aufrechtzuerhalten und das Gesamtenergieniveau des Körpers zu erhöhen. Der Aufbau der Körperkraft braucht Zeit und hängt von Ihrer Aktivität und Ihrem Gesundheitszustand ab.
Versuchen Sie zunächst mit einfachen Bewegungen wie Kniebeugen oder Sit-ups. Der Prozess des Muskelaufbaus braucht Zeit, aber Bewegung ist für ältere Menschen sehr vorteilhaft. Sie können mit Bewegungen mit geringen Auswirkungen beginnen, z. B. Kniebeugen (mit einem Stuhl zu Hause), Tai Chi, Schwimmen, Gehen, Radfahren. Wenn Sie dies mindestens 6 Wochen lang regelmäßig tun, werden Sie die Auswirkungen auf Ihre Gesundheit spüren, z. B. wenn Sie sich fit und stark fühlen.
Wenn Sie 65 Jahre oder älter sind, empfiehlt das Zentrum für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC), mindestens 150 Minuten pro Woche Aerobic-Übungen mit mäßiger Bewegungsintensität durchzuführen. Inzwischen 75 Minuten pro Woche für Hochintensitätssportarten.
Krafttraining
Selbst wenn Sie Sport treiben, um nur wenige Muskeln zu trainieren, hat dies große Auswirkungen auf ältere Menschen. Auf diese Weise sind Sie zumindest in der Lage und stark, Lebensmittel beim Einkaufen zu heben, Treppen zu steigen und aus dem Bett oder den Stühlen zu steigen. Die CDC empfiehlt mindestens zweimal pro Woche Krafttraining.
Sie können dies tun, indem Sie das Heben von leichten Gewichten wie 500 Gramm oder 1 kg üben und dies regelmäßig 10 bis 15 Mal pro Übung tun. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Arm- und Brustmuskulatur zu stärken. Darüber hinaus können Liegestütze, Kniebeugen oder Sit-ups, die sehr einfach durchzuführen sind, Beinmuskeln, Rückenmuskeln, Bauchmuskeln, Schultermuskeln, Armmuskeln und Brustmuskeln stärken.
Um es Ihnen einfacher zu machen, können Sie hier einige Push-up-Änderungen vornehmen:
- Stellen Sie sich zur Wand und lassen Sie einen Abstand von ca. 30 cm von der Position, an der Sie stehen.
- Lehnen Sie Ihren Körper zur Wand und legen Sie Ihre Handflächen gleich Ihren Schultern an die Wand.
- Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und machen Sie die Push-up-Bewegung.
- Mach das 10 mal.
Übungsbalance
Aus CDC-Daten geht hervor, dass jedes Jahr 2,5 Millionen ältere Menschen aufgrund von Sturzverletzungen in die Notaufnahme gebracht werden. Die ältere Gruppe ist anfällig für Sturzverletzungen, da ihre Gleichgewichtsfähigkeit mit dem Alter abnimmt. Wenn Sie jedoch das Gleichgewicht üben, kann dies verhindert werden. Yoga ist eine Sportart, die das Gleichgewicht älterer Menschen trainieren kann. Welche einfachen Bewegungen können dann ausgeführt werden, um das Gleichgewicht in der älteren Gruppe zu trainieren?
Probieren Sie einige dieser Schritte aus, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern:
- Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Stuhl. Versuchen Sie, sich mit einem starken Stuhl hochzuhalten.
- Eine Hand hält Ihre Taille, während die andere Handfläche auf dem Stuhl hinter Ihnen ruht.
- Dann beugen Sie Ihr rechtes Bein und halten Sie es 10 Sekunden lang.
- Tun Sie dies abwechselnd mit dem linken Bein und wiederholen Sie 9 Mal. Wenn Sie müde sind, können Sie eine Weile innehalten und dann wieder fortfahren.
Flexibilität trainieren
Fühlen Sie sich steif und behindert es dann Ihre täglichen Aktivitäten? Oder haben Sie jemals einen verspannten Muskel in Ihrem Körper gespürt? Wenn ja, bedeutet dies, dass Sie sich dehnen müssen. Stretching ist etwas, das Sie jeden Tag tun sollten, um Muskelkrämpfen oder Muskelsteifheit vorzubeugen. Beginnen Sie vor dem Dehnen mit einem gemütlichen Spaziergang von 3 bis 5 Minuten. Hier sind einige Nackenstrecken, die Sie auch im Sitzen machen können:
- Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach rechts und halten Sie ihn 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt.
- Tun Sie dies, aber ändern Sie die Richtung nach links.
- Mindestens 3 Mal wiederholen.
Wenn Sie die Übung schon lange nicht mehr gemacht haben und sie erneut ausführen möchten, machen Sie sie langsam und schrittweise. Sie können schrittweise Muskelausdauer, Muskelkraft, Gleichgewicht und dann Körperflexibilität aufbauen. Das Einfachste und Einfachste, um wieder mit dem Training zu beginnen, ist ein paar Mal pro Woche einen gemütlichen Spaziergang von etwa 5 bis 10 Minuten, wenn Sie mindestens 30 Minuten laufen und dies regelmäßig tun. Dann bereitet sich Ihr Körper auf mehr oder mehr vor schwierigere Übungen. viel länger, weil seine Stärke und Gewohnheit bereits gebildet wurden.
