Der Keto-Diät-Menüführer für Morgen, Nachmittag und Abend

Die keto- oder ketogene Diät ist eine Diät, die eine kohlenhydratarme und fettreiche Diät anwendet. Einige Studien, die diese Methode unterstützen, sagen, dass eine ketogene Diät Ihnen helfen kann, in kurzer Zeit Gewicht zu verlieren, aber dennoch Ihr Energieniveau zu erhöhen. Einige der anderen Vorteile, die durch die Ketodiät erzielt werden können, umfassen die Verhinderung des Risikos von Diabetes, Krebs, Epilepsie und Alzheimer. Wie gestaltet man ein Keto-Diät-Menü für den Alltag?

Leitfaden zur Ketodiät

Wie oben erläutert, konzentriert sich die Ketodiät auf eine Diät, die reich an Fett und arm an Kohlenhydraten und reich an Fett ist. Wenn der normale Fettkonsum auf etwa 20 bis 30% des täglichen Bedarfs begrenzt ist, empfiehlt die ketogene Diät eine Fettaufnahme von bis zu 60 bis 70%.

Die Aufnahme von Nahrungsquellen für Kohlenhydrate ist ebenfalls stark auf nur 5% des täglichen Bedarfs im Allgemeinen reduziert. Im Gegenzug werden Kohlenhydrate mit proteinreichen Lebensmitteln ausgetauscht, um 20 Prozent des Körperbedarfs zu decken.

Diese drastische Reduzierung der Kohlenhydrate lässt den Körper in eine Phase eintreten, die als Ketose bekannt ist. Der Mangel an Kohlenhydrataufnahme verhindert, dass der Körper genug Blutzucker produziert, um für Energie verbrannt zu werden. Infolgedessen beginnt der Körper, Fettdepots als Reserveenergiequelle abzubauen.

Lebensmittel auf der Ketodiät zu vermeiden

Hier ist eine Liste von kohlenhydratreichen Lebensmitteln, die bei einer ketogenen Diät reduziert oder eliminiert werden müssen:

Süßspeisen: Soda, Fruchtsäfte, Smoothies, Kekse, Eis, Süßigkeiten usw.
Getreide oder Mehl: Produkte auf Weizenbasis, Reis, Nudeln, Getreide usw.
Obst: Alle Früchte, mit Ausnahme einer kleinen Portion Obst wie Erdbeeren.
Bohnen oder Hülsenfrüchte: Erbsen, Kidneybohnen, Kichererbsen usw.
Wurzelgemüse und Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Karotten usw.
Fettarme oder diätetische Produkte: Diese Produkte sind oft reich an Kohlenhydraten.
Einige Gewürze oder Saucen: Produkte sind reich an Zucker und ungesunden Fetten.
Ungesunde Fette: Begrenzen Sie die Aufnahme von raffinierten Pflanzenölen, Mayonnaise usw.
Alkohol
Zuckerfreie Diätnahrungsmittel: Enthält viel künstlichen Zucker, der den Ketonprozess beeinflussen kann

Lebensmittel, die in der Ketodiät empfohlen werden

Die folgenden Arten von fettreichen Lebensmitteln, deren Aufnahme in Ihre Ketodiät empfohlen wird, sind:

Fleisch: Rotes Fleisch, Steak, Schinken, Wurst, Speck, Huhn und Pute.
Fetthaltiger Fisch: Lachs, Thunfisch, Sardinen und Makrelen.
Ei
Butter und Sahne
Unverarbeiteter Käse (Cheddar, Ziege, Sahne, Blau oder Mozzarella).
Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Chiasamen usw.
Gesunde Öle: Olivenöl extra vergine, Kokosöl und Avocadoöl.
Avocado, Erdbeere
Kohlenhydratarmes Gemüse: Grünes Gemüse, Tomaten, Zwiebeln, Paprika usw.
Gewürze: Sie können Salz, Pfeffer und eine Vielzahl gesunder Kräuter und Gewürze verwenden.
Vollfetter Joghurt, Vollfettmilch
90% dunkle Schokolade

Entwerfen eines täglichen Keto-Diät-Menüs

Das Wichtigste bei der Zubereitung des Keto-Diät-Menüs ist die Aufteilung zwischen Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett: 75% Fett, 20% Eiweiß und 5% Kohlenhydrate. Verwenden Sie außerdem Lebensmittelrichtlinien, die vermieden werden sollten und welche empfohlen werden.

Hier sind die Keto-Diät-Menüoptionen, die Sie zu Hause üben können.

Menü 1

Frühstück

Schwarzer Kaffee ohne Milch, Zucker, Süßstoff, Milch (Kann mit Kokosöl oder Butter / Margarine hinzugefügt werden; kann auch mit Ingwer- / Zimt- / Vanille- / Schokoladenpulver "gesüßt" werden)

Dieses Frühstücksmenü enthält 84 Prozent Fett, 12 Prozent Eiweiß und 2 Prozent Kohlenhydrate.

Mittagessen

Gegrillte Hähnchenbrust mit Butter (Butter) oder Olivenöl, mit Knoblauch, Pfeffer und Salz und anderen Gewürzen abschmecken.

Aus diesem Menü erhalten Sie 69 Prozent Fett, 30 Prozent Eiweiß und 1 Prozent Kohlenhydrate.

Abendessen

Rindfleisch-Setup mit Tomaten, geriebenem Käse, Sahne, Frühlingszwiebeln, Butter.

Die Nährstoffe, die Sie aus diesem Abendessen erhalten, sind 73 Prozent Fett, 23 Prozent Eiweiß und 3 Prozent Kohlenhydrate.

Menü 2

Frühstück : Milchshake oder Vollmilch

Mittagessen : Gemüsesalat mit etwas zerkleinerten Garnelen oder Fisch, Olivenöl, gepresstem Zitronensaft, Minzblättern, Paprika, Sesam und Käse

Abendessen : Gemüsesalat plus Schnitzel, Sellerie, Paprika, Tomaten und Käse

Snack : Avocado, Apfel und eine Handvoll Nüsse

Menü 3

Frühstück : Fettreiches Fleisch wie Rindfleisch oder Hammel, Eier, Tomaten, Paprika, Sellerie und Karotten hinzufügen

Mittagessen : Gemüsesalat, Zitronensaft, Minzblätter, Mandeln, Sesam, Salat, Pilze mit Olivenöl verwenden (Hähnchenbrust oder Garnelen und eine Prise Käse hinzufügen)

Abendessen : Seefisch, Spargel, Sellerie, Gewürze, Schalotten, Knoblauch, Schnittlauch, Käse, Salat, Paprika und Brokkoli

Snack : Eine Handvoll Nüsse und Erdbeeren

Denken Sie daran, dass Sie Ihr eigenes Keto-Diät-Menü zusammenstellen können, indem Sie sich an die Prinzipien von 75% Fett, 20% Protein und 5% Kohlenhydraten halten.