Leitfaden für eine 30-tägige zuckerfreie Diät & bull; Hallo gesund

Übermäßiger Zuckerkonsum kann nicht nur zu Fettleibigkeit führen, sondern auch den Cholesterin- und Blutdruck erhöhen und das Risiko für Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen erhöhen. In der Tat, Dr. Joel Fuhrman, Autor von The End of Dieting, berichtete von Daily Burn, dass der Konsum von zu viel Zucker genauso gefährlich sein sollte wie das Rauchen. Um diese schlimmen Risiken so früh wie möglich zu bekämpfen, können Sie sich auf eine zuckerfreie Ernährung festlegen. In diesem Artikel erfahren Sie, wie.

Was ist die Höchstgrenze für den Zuckerkonsum pro Tag?

Die vom Gesundheitsministerium der Republik Indonesien empfohlene Grenze für den täglichen Zuckerkonsum auf Papier pro Person beträgt 50 Gramm oder 5-9 Teelöffel pro Tag. Wenn mit Zahlen gemessen, könnte dies bereits "Süße" aussehen. In Wirklichkeit kann die durchschnittliche Aufnahme jedoch um ein Vielfaches höher sein.

Die Zuckeraufnahme der Indonesier erreicht tatsächlich 15 Teelöffel pro Tag - vielleicht sogar mehr. Der durchschnittliche Amerikaner kann eine Fülle von zuckerhaltigen Lebensmitteln essen, unabhängig von ihrer Form, was 22 Teelöffeln Zucker entspricht. Diese Zahl ist dreimal höher als von der American Heart Association empfohlen.

Eine zuckerfreie Ernährung bedeutet nicht, mit dem Verzehr von Zucker aufzuhören, sondern muss nur sehr begrenzt sein

Im Allgemeinen eliminiert eine zuckerfreie Ernährung die Zuckeraufnahme nicht unbedingt vollständig. Der Körper benötigt jedoch immer noch Zucker, um Energie zu liefern. Bei dieser Diät geht es mehr darum, die tägliche Zuckeraufnahme auf ein Minimum zu beschränken.

Der Zucker, auf den hier Bezug genommen wird, ist die Aufnahme von zugesetztem Zucker von Desserts, süßen Getränken, verarbeiteten Lebensmitteln und leichten Snacks zu künstlichem Zucker als Ersatz für normalen Zucker. Die natürliche Zuckeraufnahme, sei es aus Obst oder Gemüse, wird weiterhin berücksichtigt - aber auch die Menge im Auge behalten.

Bei einer zuckerfreien Ernährung sollten Männer nicht mehr als 9 Teelöffel Zucker pro Tag zu sich nehmen, während Frauen ihre Aufnahme auf nicht mehr als 6 Teelöffel pro Tag beschränken sollten.

Ein Leitfaden für eine 30-tägige zuckerfreie Ernährung

Eine zuckerfreie Ernährung, die Sie so diszipliniert wie möglich befolgen, hilft Ihnen dabei, Ihre tägliche Zuckeraufnahme zu kontrollieren, und es ist nicht einmal möglich, dass dies irgendwann Teil eines dauerhaften gesunden Lebensstils wird. Hier sind die Schritte:

Die ersten 3 Tage

Manchmal ist der Ratschlag, "mäßig zu begrenzen", für die meisten Menschen nicht klar genug. "Gerade genug, wie viel?" Darüber hinaus gelten diese mehrdeutigen Richtlinien für Menschen, die bereits zuckersüchtig sind, als unwirksam. Dafür betont Brooke Alpert, eine lizenzierte Ernährungsberaterin aus New York, dass Sie einfach weitermachen Entfernen Sie alle zuckerhaltigen Lebensmittel aus Ihrer Ernährung während der ersten 3 Tage.

Dazu gehört, dass Obst, stärkehaltiges Gemüse (z. B. Mais, Süßkartoffel, Maniok), Milch und ihre Derivate, Weizen sowie Alkohol nicht gegessen werden. Grundsätzlich essen Sie nur Eiweiß, Gemüse und gesunde Fette. Zum Beispiel Frühstück drei Eier, Mittagessen 300 Gramm Huhn / Fisch / Tofu mit gekochtem Gemüsesalat, dann Abendessen mit einem Mittagsmenü (300 Gramm Protein) mit einer Auswahl an füllendem Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli oder Spinat. Snacks für den ganzen Tag enthalten 100 Gramm Bohnen und trinken nur die folgenden drei Optionen: klares Wasser, normaler Tee und bitterer schwarzer Kaffee.

Vierter bis siebter Tag

Nach 3 erfolgreichen Tagen können Sie Äpfel hinzufügen. Sobald Sie anfangen, überschüssigen Zucker loszuwerden, schmecken sogar Äpfel und Zwiebeln so süß wie Lutscher.

Ab dem vierten bis siebten Tag können Sie hinzufügen Jeden Tag ein Apfel oder Milchprodukt wie Joghurt oder Käse. Die Auswahl der Milchprodukte sollte jedoch fettreich (vollfett) und ungesüßt (ungesüßt) sein. Fett, Ballaststoffe und Eiweiß verlangsamen die Zuckeraufnahme. Wenn Sie sich also für fettarme Milch entscheiden, nimmt Ihr Körper Zucker schneller auf.

Sie können auch zuckerreiches Gemüse wie Karotten und Erbsen sowie ballaststoffreiche Kekse hinzufügen.

2. Woche

In der zweiten Woche können Sie eine Portion Beeren, die reich an Antioxidantien sind, und eine zusätzliche Portion Milch hinzufügen. Sie können auch Kohlenhydratgemüse wie Mais, Süßkartoffeln und Orangenkürbis hinzufügen.

In dieser Woche du Es ist in Ordnung, Vollkornprodukte zu essen (Vollkorn) zum Abendessen. Wählen Sie für einen Snack einen frischen, zuckerarmen Obstsalat ohne Zusatz von Dressings oder anderen Süßungsmitteln. Obst ist reich an Ballaststoffen und Antioxidantien, die Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und sich länger satt zu fühlen.

Woche 3

Für die dritte Woche können Sie Hinzufügen von Vollkornprodukten wie Gerste, Quinoa und Haferflocken und sogar ein paar weitere Früchte, darunter Trauben und süße Orangen. Wenn Sie möchten, ist es in dieser Woche in Ordnung, jeden Tag ein Glas Rotwein und eine Unze reine dunkle Schokolade zu trinken.

Woche 4

Die letzte Woche der zuckerfreien Ernährung entspricht im Wesentlichen der Erhaltungsphase. Sie sollten eine gesunde Ernährung beibehalten, die vom ersten Tag an aufgebaut wurde, und sich weiterhin dazu verpflichten, diese fortzusetzen.

Während der vierten Woche können Sie genießen zwei tägliche Portionen Kohlenhydrate wie Reis und Brot. Sie können diese Woche Sandwiches essen. Aber antworte auch mit ballaststoffreichen Keksen.

Das Verteilen von Heißhunger ist zulässig, aber es gibt Bedingungen

In Zukunft können Sie nach einer erfolgreichen 30-tägigen zuckerfreien Diät Ihr Verlangen einfach aufgeben. Beschränken Sie jedoch nur ein Stück Kuchen oder eine Kugel Eis, wenn der Wunsch, "süßes Essen zu essen", nicht mehr aufzuhalten ist.

Nachdem Sie Wochen ohne Zuckerzusatz in Ihrer Ernährung verbracht haben, setzen Ihre Geschmacksknospen das "System" zurück, sodass Sie nicht mehr empfindlich auf die Süße von zugesetztem und künstlichem Zucker reagieren und so einen Appetit auf echten Zucker entwickeln, der gesünder als frisch ist Essen. Aus diesem Grund wird es Ihre Versuche, von Grund auf neu zu kehren, nicht verhindern, wenn Sie sich ab und zu Süßigkeiten gönnen.

Nach dem 30. Tag einer zuckerfreien Diät können Sie wie gewohnt alle Obstsorten verzehren.

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