Die Ernährungspyramide des indonesischen Ernährungs-Tumpeng ist nicht nur gesunde Ernährung

Wussten Sie, dass die ideale Ernährung für jedes Land unterschiedlich ist? Ja, dies wird durch die Ernährungsbedürfnisse, die natürlichen Ressourcen, die physischen und rassischen Bedingungen jedes Bewohners der Welt und den Zustand jedes Landes beeinflusst, was natürlich auch anders ist. Dieser Ernährungsleitfaden wird normalerweise in visueller Form beschrieben. Einige sind in Form von Pagoden, Spitzen und Pyramiden. Indonesien verwendet eine Ernährungspyramide namens Tumpeng Gizi Balanced. Wie sehen diese Ernährungsrichtlinien aus?

Tumpeng Gizi Balanced, eine Ernährungspyramide, die besser ist als "4 gesunde 5 perfekte"

Balanced Nutrition Tumpeng wurde auf der Seite des indonesischen Gesundheitsministeriums veröffentlicht und wurde entwickelt, um das alte Prinzip "4 gesund 5 perfekt" zu verbessern, das als nicht mehr angemessen angesehen wurde. Tumpeng ausgewogene Ernährung enthält nicht nur Richtlinien für eine gesunde Ernährung, sondern auch Richtlinien für einen gesunden Lebensstil insgesamt, der körperliche Aktivität und persönliche Hygiene umfasst.

Hier ist ein Bild der Ernährungspyramide, die in Indonesien gilt:

Balanced Nutrition Tumpeng vom indonesischen Gesundheitsministerium

Die neuen Richtlinien enthalten 10 Botschaften in Bezug auf Lebensmittel, Ernährung und Gesundheit.

1. Seien Sie dankbar und genießen Sie eine Vielzahl von Speisen
2. Iss viel Gemüse und genug Obst
3. Gewöhnen Sie sich an den Verzehr von Beilagen mit hohem Proteingehalt
4. Gewöhnen Sie sich daran, eine Vielzahl von Grundnahrungsmitteln zu essen
5. Begrenzen Sie den Verzehr von süßen, salzigen und fetthaltigen Lebensmitteln
6. Gewöhne dich an das Frühstück
7. Gewöhne dich daran, genug und sauberes Wasser zu trinken
8. Gewöhnen Sie sich an, Etiketten auf Lebensmittelverpackungen zu lesen
9. Waschen Sie Ihre Hände mit Seife mit sauberem fließendem Wasser
10. Holen Sie sich genug körperliche Aktivität und halten Sie ein normales Körpergewicht

Gestaltung einer gesunden Ernährung basierend auf den Empfehlungen von Tumpeng Gizi Balanced

Bevor Sie beginnen, eine gesunde Ernährung zu entwickeln, die Sie jeden Tag anwenden können, sollten Sie zunächst verstehen, wie man diese Ernährungspyramide liest.

Tumpeng Gizi Balanced hat 4 Schichten "Tumpeng". Von der Oberseite des Tumpeng bis zur Unterseite wird es breiter. Dies bedeutet, dass je größer die Fläche der Tumpeng-Schicht ist, desto mehr benötigen Sie sie in großen Mengen.

Nehmen wir nacheinander eine Schicht Tumpeng von unten nach oben, um festzustellen, wie eine gesunde Ernährung für Sie aussieht.

1. Teil des Grundnahrungsmittels

Die unterste Schicht von Tumpeng ist der Grundnahrungsmittelbereich. Es gibt Bilder von Mais, Reis, Maniok, Süßkartoffeln und anderen Knollen, die üblicherweise als Grundnahrungsmittel für Indonesier verwendet werden.

Empfohlene Heftklammerportionen: 3-4 Portionen an 1 Tag.

Wie viel pro Portion hängt von Ihrer Auswahl an Grundnahrungsmitteln ab. Eine ideale Portion Reis ist etwa 100 Gramm. Diese Menge entspricht 1 mittelgroßen Süßkartoffel (135 Gramm) und 1 Stück Maniok mit einem Gewicht von 120 Gramm. Eine Portion Reis entspricht auch 2 mittelgroßen Kartoffeln mit einem Gesamtgewicht von 210 Gramm.

Tumpeng Gizi Balanced empfiehlt, die Arten Ihrer Grundnahrungsmittel jeden Tag zu variieren. Sie müssen nicht nur Reis essen, um Ihre optimalen Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen.

2. Portion Obst und Gemüse

Wenn Sie auf die oberste Ebene steigen, treffen Sie auf den "Boden" von Obst und Gemüse. Verschiedene Bilder von Gemüse und Obst zeigen, dass es viele Arten von Gemüse und Obst gibt, die Sie konsumieren können.

Empfohlene Portionen Obst und Gemüse: 3-4 Portionen Gemüse in einer Mahlzeit, während Obstportionen 2-3 Portionen an einem Tag empfohlen werden.

Zum Beispiel Frühstück mit einer Portion Reis und Beilagen und 1 Tasse Spinatsuppe, dann Mittagessen mit Reis und 1 Tasse Tamarindengemüse und Abendessen mit Reis und 1 Tasse Capcay. Sie können auch die Gemüsesorten in einer Schüssel variieren.

Ebenso mit Ihren Obstportionen an einem Tag. Zum Beispiel essen Sie morgens 1 Schüssel frisch geschnittene Äpfel, tagsüber essen Sie einen Teller und das Abendessen wird mit einer Schüssel Obstsalat geschlossen.

3. Portion Proteinquelle

Weiter entfernt von Gemüse und Obst befindet sich eine Schicht, die empfohlene Portionen von Proteinquellen enthält, sowohl tierisches Protein (Fisch, Huhn, Fleisch, Eier, Milch, Meeresfrüchte) als auch pflanzliche Proteinquellen (Nüsse, Tempeh, Tofu).

Diese Vielzahl von Nahrungsmitteln aus Proteinquellen zeigt, dass zur Deckung des Proteinbedarfs des Körpers nicht nur eine Art von Nahrung hergestellt werden kann. Zum Beispiel sollten Sie keine Milch trinken, wenn Sie eine Milchallergie oder eine Laktoseintoleranz haben. Sie können beispielsweise Milch durch Fisch ersetzen. Umgekehrt, wenn Sie eine Allergie gegen Meeresfrüchte haben oder kein Fleisch essen. Sie können immer noch Proteinaufnahme aus einer Vielzahl von Nahrungsmitteln erhalten.

Empfohlene Proteinportionen: 2-4 Portionen Protein-Nahrungsquellen pro Tag.

Wenn Sie beispielsweise täglich 3 Portionen Protein auswählen, können Sie diese in folgende Bereiche aufteilen: 1 Scheibe Fisch am Morgen, 1 Ei am Tag und 1 Glas Milch in der Nacht.

4. Portionen Salz, Zucker, Öl

Oben auf der Ernährungspyramide von Tumpeng Gizi Indonesia sehen Sie ein Bild von einem Löffel Zucker, Salz und Öl. Diese schmale Peakfläche zeigt dies an Sie sollten nicht jeden Tag zu viel Zucker, Salz und Öl konsumieren.

Empfohlene Mengen Zucker, Salz und Öl: Maximal 4 Esslöffel Zucker, 1 Teelöffel Salz und 5 Esslöffel Öl an einem Tag.

Denken Sie daran, dass Sie auch die großen Mengen an Zucker, Salz und Öl in Ihren verpackten Fastfood-, Flaschengetränken und täglichen Snacks berücksichtigen sollten. Mit den Tipps können Sie das Nährwertinformationsetikett auf der Verpackung lesen.

5. Teile des Trinkwassers

Neben dem Boden der Proteinquelle befindet sich ein Bild von einem Glas Wasser. Dies ist auch eine Warnung für Sie. Vergessen Sie nicht, täglich etwa 8 Gläser Wasser zu sich zu nehmen, um Austrocknung zu vermeiden.

Vergessen Sie nicht, die persönliche Hygiene aufrechtzuerhalten und regelmäßig Sport zu treiben

Nachdem Sie Ihre eigene Version des besten Essmusters gemäß den indonesischen Tumpeng Gizi-Richtlinien entworfen haben, müssen Sie jeden Tag einige andere Dinge planen, nämlich die Aufrechterhaltung der persönlichen Hygiene durch regelmäßiges Händewaschen und körperliche Aktivitäten zur Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts .

Auch wenn sie nicht mit der Nahrungsaufnahme zusammenhängen, hängen diese beiden Dinge immer noch eng mit Ihrem Ernährungszustand zusammen. Gesundheitsprobleme wie virale und bakterielle Infektionen bei Krankheiten, die mit einem sitzenden Lebensstil zusammenhängen (Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Diabetes), können die Gesundheit des Körpers gefährden.

Wenn Sie bereits krank sind, kann Ihr Appetit dramatisch abnehmen. Eine reduzierte Nahrungsaufnahme verhindert, dass der Körper genug von den Nährstoffen bekommt, die er benötigt. Eine Person, die an Unterernährung leidet, hat das Risiko, an einer Infektionskrankheit zu erkranken, da ihr Immunsystem abnimmt. Dies wirkt sich wiederum auf Ihren allgemeinen Ernährungszustand aus.

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