Überwindung von Fettleibigkeit durch eine angemessene Ernährung

Fettleibigkeit ist ein Risikofaktor für viele chronische Krankheiten. Wenn übergewichtige Menschen nicht schnell und angemessen behandelt werden, besteht das Risiko, an Typ-2-Diabetes mellitus, Herzerkrankungen, Gallenblasenerkrankungen, Krebs und Fortpflanzungsstörungen (hormonelle Störungen, PCOS, Unfruchtbarkeit) zu erkranken. Eine der Bemühungen zur Überwindung von Fettleibigkeit ist die gesunde Ernährung.

Was ist Fettleibigkeit?

Fettleibigkeit oder Übergewicht sind ein Gesundheitszustand, der heute von verschiedenen Weltgesundheitsbehörden als Krankheit angesehen wird. Um festzustellen, ob eine Person fettleibig ist oder nicht, gibt es verschiedene Möglichkeiten, dies festzustellen, und zwar durch Messen:

Body Mass Index (BMI)
Taillenumfang
Verhältnis von Taille zu Hüfte (RLPP)
Die Dicke der Hautfalte verwendet ein Messinstrument, das als Hautfalte bezeichnet wird
Körperfettwerte mit einem BIA-Tool (Bioelektrische Impedanzanalyse)

Von diesen verschiedenen Methoden ist die Messung des Body-Mass-Index die am häufigsten verwendete Methode, da dies recht einfach ist.

Der BMI kann berechnet werden, indem Sie Ihr Gewicht in Kilogramm durch Ihre Körpergröße in Quadratmetern dividieren. Mit diesem BMI-Rechner können Sie herausfinden, ob Sie ein normales Gewicht haben oder nicht.

Die in Indonesien verwendete BMI-Wertreferenz verwendet eine Referenz der WHO speziell für Asiaten, nämlich:

Dünn: weniger als 18,5 kg / m²
Normal: 18,5-22,9 kg / m²
Übergewicht (Übergewicht): 23-24,9 kg / m²
Fettleibigkeitsgrad 1: 25-29,9 kg / m²
Fettleibigkeitsgrad 2: größer oder gleich 30 kg / m²

Von den obigen Werten wird eine Person als fettleibig oder fettleibig bezeichnet, wenn sie einen BMI über 25 kg / m² hat.

Wie viele Kalorien werden benötigt, damit übergewichtige Menschen Gewicht verlieren?

Bevor Sie sich einer Diät zur Überwindung von Fettleibigkeit unterziehen, müssen Sie zunächst wissen, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen.

Um zu berechnen, wie viele Kalorien Sie benötigen, müssen Sie zunächst das Idealgewicht kennen. Danach können Sie Ihren aktuellen Kalorienbedarf berechnen, um Gewicht zu verlieren.

Wie berechnet man das ideale Körpergewicht?

Die gebräuchlichste Methode zur Berechnung des idealen Körpergewichts ist die Brocca-Formel:

Ideales Körpergewicht (kg) = -

Angenommen, Sie haben eine Höhe von 161 cm und ein Gewicht von 77 kg. Das ideale Körpergewicht, das Sie haben sollten, ist (161 cm - 100) - = 54,9 kg.

Wie berechnet man den Grundkalorienbedarf?

Wenn Sie festgestellt haben, wie hoch Ihr ideales Körpergewicht ist, kann diese Zahl in die Berechnung Ihres Kalorienbedarfs einbezogen werden. Diese Berechnung wird normalerweise auch von verschiedenen Faktoren wie dem Geschlecht und der Intensität der täglichen körperlichen Aktivität beeinflusst.

Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie benötigen, können Sie diesen Kalorienbedarfsrechner verwenden.

Wenn tatsächlich das aktuelle Körpergewicht mit dem idealen Körpergewicht zu weit ist, führt dies auch zu einem erheblichen Unterschied in der Kalorienaufnahme. Daher wird die Kalorienreduktion normalerweise schrittweise durchgeführt, bis die Anzahl der Kalorienbedürfnisse erreicht ist, die dem idealen Körpergewicht entsprechen.

Kalorien, die während dieser Diät-Therapie reduziert werden, liegen zwischen 500 und 100 Kalorien. Diese Diät-Therapie wird als kalorienarme Diät bezeichnet, die zuverlässig genug ist, um Fettleibigkeit oder Übergewicht zu behandeln.

Auswahl der richtigen Lebensmittelzutaten zur Behandlung von Fettleibigkeit

Kohlenhydrat

Wählen Sie für die Kohlenhydrataufnahme Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, die reich an Ballaststoffen sind, wie Hafer, Weizennudeln, brauner Reis, Quinoa, Vollkornbrot und Kartoffeln. Vermeiden Sie die Auswahl von Kohlenhydraten, die einfachen Zucker enthalten.

Nicht zu vergessen, Gemüse und Obst sind die wichtigsten Nahrungsbestandteile für übergewichtige Menschen. Gemüse und Obst enthalten nicht nur Kohlenhydrate zur Energiegewinnung, sondern auch Ballaststoffe, die der Körper benötigt.

Protein

Es gibt zwei Arten von Protein, die konsumiert werden können: pflanzliches Protein und tierisches Protein. Pflanzliches Eiweiß wie Tofu und Tempeh, dem Sie häufig begegnen. Wählen Sie für tierisches Eiweiß Arten von Eiweiß, die in der Regel fettarm sind, wie Fisch und hautloses Huhn.

Reduzieren Sie den Verzehr von rotem Fleisch. Tiernebenerzeugnisse und Nahrungsquellen, die Protein durch Braten enthalten.

Fett

Fettquellen werden normalerweise aus verschiedenen Ölsorten gewonnen. Wählen Sie also gesunde Ölsorten wie Olivenöl, Rapsöl und Avocadoöl.

Vermeiden Sie frittierte Lebensmittel, da diese reich an Transfetten und gesättigten Fetten sind, die zu Körperfettablagerungen beitragen können.

Was sind die Regeln für einen guten Tag?

Übergewicht mit Diät zu überwinden bedeutet nicht, nur einmal am Tag oder gar nicht den ganzen Tag zu essen. Natürlich braucht der Körper immer noch Nahrung, um Energie zu produzieren. Daher können Sie auch in zwei Intervallen pro Tag noch dreimal am Tag essen.

Zum Beispiel könnten Sie um 7 Uhr frühstücken, dann gegen 10 Uhr einen morgendlichen Snack einnehmen, dann um 12 Uhr mittags zu Mittag essen, dann gegen 16 Uhr einen Snack zu sich nehmen und um 6 oder 7 Uhr zu Abend essen Uhr.

Das Folgende ist ein Beispiel für eine Diät, die für Menschen geeignet ist, die Gewicht verlieren möchten.

Frühstück

Reis von der Größe einer halben Tasse Sternfrucht
1 Ei, Rührei
1 Schüssel klares Gemüse. Sayur Bening (Gemüse ohne Kokosmilch) enthält ⅓ Glas gehackte Karotten und ⅓ Glas gehackte grüne Bohnen
1 Scheibe Papaya, ca. 55 Gramm.

Morgen Zwischenspiel

1 Glas 200 ml Magermilch
1 Scheibe Melone, ca. 55 Gramm

Mittagessen

¾ Reis in einem Glas Sternfrucht oder 2 Messlöffel Reis Kocher etwa 100 Gramm Reis.
Tempeh als Quelle für pflanzliches Eiweiß anbraten. 2 mittelgroße Stücke Tempeh in kleine Quadrate schneiden, dann in etwas Öl (⅔ Teelöffel) anbraten und Sojasauce hinzufügen.
1 Schüssel Hühnersuppe. Die Gemüsesuppe enthält etwa 25 Gramm Hühnerbrust, eine halbe Tasse Karotten, eine halbe Tasse Weißkohl und eine viertel Tasse Maisstücke.

Nachmittagspause

1 Glas Magermilch (fettfrei) 200 ml
1 Apfel

Abendessen

¾ Reis in einem Glas Sternfrucht oder 2 Messlöffel Reis Kocher etwa 100 Gramm Reis.
1 mittelgroße Scheibe gekochtes Fleisch
1 Portion Capcay. Capcay enthält ein Glas gehackte Karotten, ein Glas Senfgrün, ein Glas Blumenkohl und 1 Fleischbällchen.
1 frische Orange

Wie lange müssen Sie eine Diät machen, bis Sie Gewicht verlieren?

Diese Zeit kann von Person zu Person variieren. Denn dies hängt davon ab, wie viel Gewicht bei Übergewicht vorhanden ist. Je weiter der Bereich zwischen Ihrem idealen Körpergewicht und Ihrem aktuellen Körpergewicht liegt, desto länger dauert es möglicherweise auch.

Dies hängt auch vom Lebensstil und der täglichen körperlichen Aktivität ab. Aber was klar ist, der normale Gewichtsverlust in einer Woche liegt bei 0,5 - 1 kg. Wenn Sie plötzlich abnehmen, können bestimmte gesundheitliche Probleme auftreten.

Ein anderer Weg, der getan werden muss, um mit Fettleibigkeit umzugehen

Abgesehen von Essensarrangements bestehen Gewichtsverlustprogramme auch aus der Regulierung der körperlichen Aktivität. Wählen Sie eine Art von Übung, die mit einer Kombination aus Aerobic-Übungen und Sportarten durchgeführt wird, die die Muskelkraft trainieren. Darüber hinaus benötigen manche Menschen auch eine Verhaltenstherapie, um ihren Lebensstil zum Besseren zu regulieren.

In bestimmten Fällen sind Medikamente oder Operationen erforderlich, um Fettleibigkeit zu behandeln. Trotzdem werden nicht alle Fälle von Fettleibigkeit sofort mit diesen beiden Optionen behandelt. Dies wird an den Zustand der Schwere der Fettleibigkeit und die Komplikationen angepasst, die aufgrund dieser Fettleibigkeit auftreten.