Wie oft pro Woche sollten Sie trainieren? Schauen Sie sich diese Pyramide der körperlichen Aktivität an!

Vielleicht haben Sie einige Leute gefragt, welche Art von körperlicher Aktivität gut für den Körper ist, um gesund und fit zu sein? Welche Art von Übung sollte sein und wie lange sollte es dauern?

Um diese Fragen zu beantworten, gibt es im Grunde keine Art von Übung, die alle gesundheitlichen Vorteile bietet. Es gibt verschiedene Arten von körperlicher Aktivität, die Sie benötigen, um einen insgesamt gesunden und gesunden Körper zu erreichen. Seien Sie nicht verwirrt, die Pyramide für körperliche Aktivität kann erklären, welche Art von körperlicher Aktivität Sie wirklich benötigen.

Was ist die Pyramide der körperlichen Aktivität?

Wie bei Lebensmitteln mit einer Ernährungspyramide ist auch bei körperlicher Aktivität nichts anders. Körperliche Aktivität hat auch ein Pyramidenbild, um die tatsächlichen Aktivitätsbedürfnisse jeder Person zu erklären.

Die Pyramide für körperliche Aktivität ist eine Beschreibung, die körperliche Aktivität anhand der vier Typen und ihrer Vorteile klassifiziert.

Jede Ebene dieser Pyramide enthält eine oder zwei Arten von Aktivitäten. Der Leitfaden dieser Pyramide erklärt nicht nur die Arten von Aktivitäten, sondern auch Folgendes:

Wie oft sollte eine Art von Aktivität pro Woche durchgeführt werden?
Wie schwer (Intensität) die Übung sein sollte.
Wie lange dauert die Übung in einer Sitzung?

Quelle: Corbin et al., 2008

Was sind die Teile der Pyramide für körperliche Aktivität?

Diese Aktivitätspyramide beschreibt verschiedene Arten von körperlicher Aktivität auf jeder Ebene. Im Allgemeinen gibt es drei Arten von körperlicher Aktivität:

Körperliche Aktivität für Ausdauer oder Ausdauer auf Stufe 2
Körperliche Aktivität für Flexibilität auf Stufe 3
Körperliche Aktivität für Kraft auf Stufe 3

Während es auf Stufe 1 oder im Grundbereich einen sitzenden Lebensstil gibt (weniger mobil oder weniger aktiv), leben viele moderne Menschen in Großstädten. Der Bedarf an dieser Art von körperlicher Aktivität wird immer geringer.

Körperliche Aktivität 1

Diese körperliche Aktivität der Stufe 1 ist die grundlegendste körperliche Aktivität und sollte jeden Tag so oft wie möglich durchgeführt werden. Diese Aktivität ist eine tägliche körperliche Aktivität in Ihren Lebensgewohnheiten.

Beispiele für körperliche Aktivität auf Stufe 1 sind:

Geh schnell
Verwenden Sie die Treppe anstelle des Aufzugs oder der Rolltreppe
Gartenarbeit
Spiel mit Kindern
Böden wischen oder fegen

Diese Aktivität ist von mäßiger Intensität. Dies bedeutet, dass Sie bei dieser Aktivität eine leichte Erhöhung Ihrer Herzfrequenz spüren und Ihre Atmung etwas schneller als zuvor ist. Die für die Durchführung von Aktivitäten der Stufe 1 erforderliche Dauer beträgt mindestens 30 Minuten pro Tag.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie 30 Minuten lang zügig gehen müssen, ohne anzuhalten. Sie können es in Raten bezahlen. Angenommen, Sie sind 5 Minuten lang zügig gelaufen und haben den Bus erwischt, dann 20 Minuten lang zu Hause und dann 5 Minuten lang die Treppe genommen.

Körperliche Aktivität 2

Diese körperliche Aktivität der Stufe 2 führt die Übung für eine längere Zeit (ohne anzuhalten) für mindestens 20 Minuten durch. Diese Aktivität kann also Ihre Herzfrequenz schneller erhöhen als körperliche Aktivität der Stufe 1, das Atmen beschleunigen und Sie zum Schwitzen bringen. Aktivitäten auf Stufe 2 sind intensiver als schnelles Gehen. Sie werden sich auch noch atemloser fühlen.

Diese körperliche Aktivität der Stufe 2 kann 3-6 Mal pro Woche durchgeführt werden. Wenn Sie regelmäßig körperlich aktiv sind, diese Aktivität der Stufe 2 mindestens dreimal pro Woche, können Sie auch die Vorteile spüren.

Die Vorteile von körperlicher Aktivität auf Stufe 2 bestehen darin, die Fitness von Herz und Lunge optimaler zu verbessern und dabei zu helfen, das Fett im Körper zu kontrollieren.

Auf Stufe 2 der Pyramide für körperliche Aktivität gibt es zwei Arten von körperlicher Aktivität, nämlich aerobe Aktivitäten und sportliche Aktivitäten.

Beispiele für aerobe Aktivitäten sind Joggen, Radfahren und Schwimmen. Während Beispiele für sportliche Aktivitäten, die Sie ausführen können, Basketball, Badminton, Volleyball usw. sind.

Körperliche Aktivität 3

Wenn Sie zu körperlicher Aktivität der Stufe 3 übergehen, ist die erforderliche Häufigkeit geringer als körperliche Aktivität der Stufe 2. Auf dieser Stufe gibt es zwei Arten von körperlicher Aktivität:

Übungen zum Trainieren der Flexibilität

Der Vorteil des Flexibilitätstrainings besteht darin, dass es dabei hilft, die Muskeln zu entspannen und die Gelenkfunktion aufrechtzuerhalten. Je mehr Flexibilität Sie haben, desto einfacher und freier werden Ihre Körperbewegungen.

Beispiele für körperliche Aktivität für Flexibilität sind Stretching, Bodenübungen und Yoga. Tun Sie dies 3-7 mal pro Woche mit einer Dauer von ca. 60 Minuten. Sie können diese Flexibilitätsübung vor und nach anderen Übungen einfügen.

Krafttrainingsübungen

Die Vorteile des Krafttrainings sind:

Hilft bei der Aufrechterhaltung der Muskelkraft
Stärkt die Knochen
Körperform beibehalten

Sie können nur 2-3 Mal pro Woche Krafttraining machen, um die Vorteile zu nutzen. Beispiele für Aktivitäten, die Sie ausführen können, sind Gewichtheben, Liegestütze, Sit-Ups und andere körperliche Übungen, die Gewicht liefern. Sie können diese Aktivität für 8-12 Wiederholungen in 1-3 Sätzen durchführen.

Zum Beispiel, wenn Sie 2 Sätze Liegestütze mit 8 Wiederholungen machen möchten. Das heißt, Sie werden 8 Mal nach oben drücken und dann für einen Moment anhalten. Fahren Sie dann 8 Mal mit dem zweiten Satz Liegestütze fort.

Obwohl es für die Muskelkraft nützlich ist, bedeutet dies nicht, dass diese Übung nur dazu dient, Muskeln aufzubauen, um stark zu sein. Sowohl Männer als auch Frauen müssen ihre Muskelkraft trainieren. Angenommen, Sie möchten Badminton spielen und Ihrem Gegner einen starken Schlag versetzen. Jetzt, ohne dass Sie Muskelkraft trainieren, wird es schwierig sein, diese extra starke Bewegung auszuführen.

Körperliche Aktivität 4

Die Aktivität dieses Levels sollte stark reduziert werden. Zum Beispiel Filme oder Fernsehen schauen, während Sie herumsitzen, Handys spielen, während Sie sich hinlegen, und andere Aktivitäten mit sehr minimaler Bewegung.

Diese Aktivität wird auch als sitzende Aktivität bezeichnet. Das hohe Maß an sitzender Aktivität, das Sie ausführen, wirkt sich auf Ihre Gesundheit aus. Viele Studien haben gezeigt, dass eine zu hohe sitzende Aktivität zu Fettleibigkeit führen kann. Diese Art von Aktivität ist in Ordnung, aber beschränken Sie die Dauer und Häufigkeit.

Machen Sie einen Plan für körperliche Aktivität für die nächste Woche

Sie können diese Pyramide der körperlichen Aktivität verwenden, um Ihre körperliche Aktivität für die nächste Woche zu steuern. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie nicht von all der körperlichen Aktivität profitieren können, die Sie ausgeführt haben, wenn Sie nicht genau das Gleiche tun. Alle körperlichen Aktivitäten können auf Ihre Ziele zugeschnitten werden und wie Sie sich die Zeit nehmen, um aktiv zu bleiben.

Machen Sie einen Plan für Ihre körperliche Aktivität für die nächste Woche, um reifer zu werden. Durch eine gute Planung werden Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit alle Ebenen der körperlichen Aktivität in der richtigen Menge und Zeit ausführen.