8 Möglichkeiten, Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken, den Sie anwenden können

Protein hat verschiedene wichtige Funktionen im Körper. Einer von ihnen unterstützt das Wachstum und die Reparatur von geschädigtem Körpergewebe. Auf dieser Basis muss die Proteinaufnahme aus der täglichen Nahrung immer ausreichen, um verschiedene Körperfunktionen zu unterstützen. Wie einfach ist es also, Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken?

Wie viel Protein wird an einem Tag benötigt?

Basierend auf den Angaben zur Angemessenheit der Ernährung des Gesundheitsministeriums der Republik Indonesien durch die Verordnung Nr. 75 im Jahr 2013 sind die Proteinbedürfnisse jedes Alters unterschiedlich. Neben dem Alter bestimmen auch andere Faktoren wie Geschlecht und tägliche körperliche Aktivität den täglichen Proteinbedarf.

Bevor Sie herausfinden, wie Sie Ihren Proteinbedarf an einem Tag decken können, müssen Sie zunächst die Menge ermitteln, die erfüllt werden muss. Hier sind die Proteinbedürfnisse des Körpers pro Tag für jedes Alter:

Alter 0-6 Monate: 12 Gramm pro Tag
Alter 7-11 Monate: 18 Gramm pro Tag
1-3 Jahre alt: 26 Gramm pro Tag
4-6 Jahre alt: 35 Gramm pro Tag
7-9 Jahre alt: 49 Gramm pro Tag

Wenn eine Person 10 Jahre alt ist, wird der Proteinbedarf nach Geschlecht differenziert, was sich auf die Art und Weise auswirkt, wie ihre Aufnahme gedeckt werden kann.

Mann

Alter 10-12 Jahre: 56 Gramm pro Tag
Alter 13-15 Jahre: 72 Gramm pro Tag
Alter 16-18 Jahre: 66 Gramm pro Tag
Alter 19-29 Jahre: 62 Gramm pro Tag
30-49 Jahre alt: 65 Gramm pro Tag
Alter 50-64 Jahre: 65 Gramm pro Tag
Alter 65-80 Jahre: 62 Gramm pro Tag
Alter 80 Jahre und älter: 60 Gramm pro Tag

Frauen

Alter 10-12 Jahre: 60 Gramm pro Tag
Alter 13-15 Jahre: 69 Gramm pro Tag
Alter 16-18 Jahre: 59 Gramm pro Tag
19-29 Jahre alt: 56 Gramm pro Tag
30-49 Jahre alt: 57 Gramm pro Tag
Alter 50-64 Jahre: 57 Gramm pro Tag
Alter 65-80 Jahre: 56 Gramm pro Tag
Alter 80 Jahre und älter: 55 Gramm pro Tag

Wichtig zu beachten. Diese Menge der täglichen Proteinaufnahme kann als durchschnittliche Referenz verwendet werden, ist jedoch kein absoluter Wert. Der Grund dafür ist, dass Ihre tägliche körperliche Aktivität die benötigte Proteinmenge beeinflusst.

Der einfache Weg, um Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken

Damit Protein richtig erfüllt werden kann, gibt es einige Möglichkeiten, wie Sie seine Aufnahme erfüllen können:

1. Versuchen Sie zuerst, proteinhaltige Lebensmittel zu essen

Eine Möglichkeit, den Proteinbedarf zu decken, besteht darin, zu Beginn Lebensmittel aus Proteinquellen zu sich zu nehmen und dann mit anderen Lebensmitteln fortzufahren. Dies liegt daran, dass Eiweißnahrungsmittel die Produktion des Hormons PYY erhöhen können.

PYY ist ein Hormon, das sich im Darm befindet und dafür verantwortlich ist, dass sich der Körper voll anfühlt. Wenn Sie sich also satt fühlen, ist die Proteinaufnahme in den Körper gelangt und hilft automatisch, deren Bedürfnisse zu erfüllen.

Darüber hinaus kann Protein auch den Spiegel des Hormons Ghrelin senken, was den Hunger auslöst und den Stoffwechsel des Körpers beschleunigt. Besonders nach dem Essen und im Schlaf.

2. Essen Sie eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinquellen

Natürlich enthalten verschiedene Nahrungsquellen unterschiedliche Mengen an essentiellen Aminosäuren. In der Tat ist der Gehalt an essentiellen Aminosäuren in pflanzlichen Proteinquellen im Vergleich zu tierischen Proteinquellen nicht sehr vollständig.

Mach dir jedoch keine Sorgen. Der Grund ist, dass Sie Ihren täglichen Proteinbedarf immer noch decken können, indem Sie verschiedene Arten pflanzlicher Proteinquellen essen. Besonders für diejenigen unter Ihnen, die sich vegan ernähren und daher keine tierischen Nahrungsquellen essen.

Verschiedene Nahrungsquellen für pflanzliches Protein können durch Nüsse, Samen, Weizen, Tofu, Tempeh, Oncom und andere gewonnen werden.

3. Vergessen Sie nicht, tierische Eiweißquellen zu essen

Vergessen Sie nicht, nicht nur pflanzliche Proteinquellen zu essen, sondern auch tierische Proteinquellen in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen. Die Kombination dieser beiden Gruppen von Proteinquellen kann eine Möglichkeit sein, den täglichen Proteinbedarf zu decken.

Verschiedene Nahrungsquellen mit hohem tierischen Proteingehalt sind Geflügel, rotes Fleisch, Eier und Fisch. Produkte, die aus diesen Inhaltsstoffen verarbeitet werden, haben im Allgemeinen auch einen guten tierischen Proteingehalt.

Vergessen Sie jedoch nicht, auf die Art des Fleisches zu achten, das Sie essen. Weil rotes Fleisch und Geflügel normalerweise einen ausreichend hohen Fettgehalt haben. Um sicherer zu sein, können Sie nur den Fleischteil auswählen und verarbeiten und die Haut und das Fett vom Fleisch entfernen.

4. Versuchen Sie, Eiweißmilch zu konsumieren

Haben Sie jemals versucht, Proteinmilch oder Protein-Shakes zu trinken? Anscheinend kann diese Proteinmilch ein Weg sein, Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken, wissen Sie. In der Tat wird diese Proteinmilch häufiger von Sportlern oder Menschen konsumiert, die Muskelmasse aufbauen möchten.

Für diejenigen unter Ihnen, die Ihre tägliche Proteinaufnahme erhöhen möchten, kann diese Art von Milch jedoch hilfreich sein. Sie können Eiweißmilch direkt wie Milch im Allgemeinen trinken oder sie mit verschiedenen Früchten, Samen oder Joghurt mischen.

Um sicherer zu sein, ist es besser, wenn Sie zuerst einen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren, bevor Sie Eiweißmilch trinken. Ihr Arzt oder Ernährungsberater kann Ihnen dabei helfen, Ihren täglichen Proteinbedarf zu ermitteln und festzustellen, um wie viel Sie Ihre Aufnahme steigern können.

5. Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit proteinreiche Lebensmittel auf

Wenn Sie sicherstellen möchten, dass Ihr täglicher Proteinbedarf ordnungsgemäß gedeckt wird, versuchen Sie, bei jeder Mahlzeit proteinreiche Nahrungsquellen einzubeziehen. Das heißt, nicht beim Frühstück, Mittag- oder Abendessen allein.

Stellen Sie jedoch bei jeder Mahlzeit Proteinquellen zur Verfügung, auch für Snacks in seiner Freizeit. Dieser Trick ist nicht nur eine Möglichkeit, den täglichen Proteinbedarf zu decken, sondern trägt auch dazu bei, dass sich der Körper länger voll anfühlt.

Wie bereits erwähnt, liegt dies daran, dass Proteinquellen das Hormon Ghrelin reduzieren, das den Hunger auslöst.

6. Machen Sie Käse als Snack

Snacks oder Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten sind eine einfache Möglichkeit, den Proteinbedarf zu decken. Mit einem Hinweis müssen Sie bei der Auswahl der richtigen Art von Snacks klug sein.

Anstatt rezeptfreie Kartoffelchips, Junk Food und andere weniger gesunde zu essen, können Sie dies tunEssen ein Laib Brot in Käse gesteckt. Alternativ können Sie eine Scheibe Käse in eine Schüssel Obst- oder Gemüsesalat geben.

Käse ist nicht nur reich an Eiweiß, sondern auch nicht zu riskant, um den Cholesterinspiegel für diejenigen unter Ihnen zu erhöhen, die einen hohen Cholesterinspiegel haben. Diese eine Lebensmittelzutat gilt auch als gut für die Erhaltung der Herzgesundheit.

7. Ersetzen Sie Müsli durch Eier

Wenn Sie es gewohnt sind, mit Müsli zu frühstücken, gibt es keine Gelegenheit, das Müsli durch ein oder zwei Eier zu ersetzen. Dies liegt daran, dass der Proteingehalt in Eiern höher ist als bei Getreide.

Darüber hinaus wird angenommen, dass das Essen von Eiern am Morgen dazu führt, dass sich der Körper in den nächsten Stunden länger voll anfühlt. Dies kann Sie am Essen hindern oderEssen Überschuss in der Zukunft.

8. Wählen Sie griechischen Joghurt

Griechischer Joghurt ist eine von mehreren Arten von Joghurt, die eine Vielzahl von Vorteilen bietet, einschließlich des Eiweißreichtums. In einer Portion griechischem Joghurt oder ungefähr 240 Gramm enthält es ungefähr 17-20 Gramm Protein.

Griechischer Joghurt hat im Vergleich zu den üblichen Joghurtsorten den doppelten Proteingehalt. Auf dieser Basis kann griechischer Joghurt eine gute Wahl für Nahrungsquellen sein, um den Proteinbedarf zu decken.