7 Möglichkeiten, Muskeln aufzubauen, die nur eine Woche dauern

Für die meisten Männer ist es eine Frage des Stolzes, einen muskulösen Körper zu haben. Muskeln setzen nicht nur einen gesunden Körper voraus, sondern stärken auch das Selbstvertrauen eines Mannes. Daher finden viele Männer verschiedene Wege, um Muskeln aufzubauen, die richtig und effektiv sind und nur kurze Zeit benötigen. Doug Kalman, R.D., Ernährungsdirektor am Miami Research Center, erklärt jedoch, dass man nicht einfach durch unachtsames Essen und Training Muskelmasse aufbauen kann. Hier ist die vollständige Bewertung.

Wie man in einer Woche Muskeln aufbaut

Hier sind verschiedene Möglichkeiten, um Muskeln aufzubauen, die Sie zu Hause üben können:

1. Maximierung des Proteinverbrauchs

Protein ist einer der wichtigsten Bestandteile für den Muskelaufbau. Leider wird nicht das gesamte Protein, das Sie essen, zum Muskelaufbau verwendet. Der Körper benötigt auch Protein für andere Dinge wie die Produktion von Hormonen.

Daher müssen Sie Ihre tägliche Proteinaufnahme maximieren, wenn Sie schnell Muskeln aufbauen möchten. Der Grund dafür ist, dass der Aufbau und die Speicherung neuer Proteine viel schneller erfolgt als der Abbau alter Proteine. Versuchen Sie außerdem, Ihre Kalorienaufnahme nicht jeden Tag zu reduzieren.

Gemäß den Richtlinien der National Strength and Conditioning Association (NSCA) sollten Sie 12 bis 15 Prozent Ihrer täglichen Proteinaufnahme für Ihre tägliche Kalorienzahl bereitstellen. Während die restlichen 55 bis 60 Prozent Kohlenhydrate und 25 bis 30 Prozent Fett sind. Essen Sie proteinreiche Lebensmittel wie Sojabohnen, Mandeln, Linsen, Spinat, Erbsen, Käse, Hühnerbrust, Eier und Milch.

2. Trainieren Sie die größten Muskeln

Wenn Sie ein Anfänger sind, kann fast jede Übung dazu beitragen, die Proteinbildung zu steigern. Wenn Sie jedoch zuvor mit dem Heben von Gewichten begonnen haben, konzentrieren Sie sich auf große Muskelgruppen wie Brust, Rücken und Beine.

Fügen Sie dann einige andere Übungen hinzu, z. B. Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken, Dips und Beugen über Reihen, um den Muskelaufbau effektiver zu gestalten.

Versuchen Sie zunächst zwei oder drei Trainingseinheiten von sechs bis zwölf Mal mit einer Pause von 30 bis 60 Sekunden zwischen den Sitzungen. Helfen Sie Ihrem Körper außerdem dabei, Muskeln aufzubauen, indem Sie das Cardio-Training reduzieren.

3. Essen Sie eine Protein-Kohlenhydrat-Kombination vor dem Training

Eine Studie von 2001 an der Universität von Texas ergab, dass der Konsum von Getränken, die Protein und Kohlenhydrate enthalten, die Muskelproteinbildung erhöhen kann.

Sport kann die Durchblutung aller Körpergewebe erhöhen. Das Trinken von Eiweiß und Kohlenhydraten vor dem Training kann die Absorption von Aminosäuren in den Muskeln erhöhen. Versuchen Sie, 30 bis 60 Minuten vor dem Training eine Kombination aus 20 Gramm Protein und 35 Gramm Kohlenhydraten zu sich zu nehmen.

4. Machen Sie nach dem Training eine Pause

Nachdem Sie Ihr hartes Training für den Tag absolviert haben, versuchen Sie, am nächsten Tag etwas Zeit zum Ausruhen zu finden. Untersuchungen zeigen, dass ein mäßig intensives Krafttraining den Proteinaufbauprozess bis zu 48 Stunden nach Ende einer Trainingseinheit beschleunigen kann.

Während Sie sich ausruhen, beginnen die Muskeln zu wachsen und sich zu formen. Versuchen Sie dafür, sich am nächsten Tag mit genügend Schlaf auszuruhen.

5. Kohlenhydrate nach dem Training essen

Um sich nach dem Training schnell zu erholen, braucht der Körper genügend Kohlenhydrate. Wenn die Aufnahme von Kohlenhydraten im Körper ausreichend ist, muss der Körper keine Proteinreserven aus den Muskeln zur Energiegewinnung entnehmen. Damit wird die Muskelmasse nicht reduziert.

Darüber hinaus kann der Verzehr von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln nach dem Training auch den Insulinspiegel erhöhen, was den Prozess des Proteinabbaus durch den Körper verlangsamen kann.

6. Essen Sie alle drei Stunden

Sie müssen oft essen, damit Ihr Körper weiterhin neues Protein produzieren kann. Sie können Ihren täglichen Bedarf in sechs verschiedene Zeitpläne unterteilen. Stellen Sie sicher, dass Sie alle drei Stunden mindestens 20 Gramm Protein zu sich nehmen, damit die Bildung fortgesetzt werden kann.

7. Essen Sie vor dem Schlafengehen eine Kohlenhydrat-Protein-Kombination

Die Kombination von Protein und Kohlenhydraten ist auch gut, wenn sie 30 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen wird. Auf diese Weise ist der Körper im späteren Schlaf auf Kohlenhydrate angewiesen, die als Hauptenergiequelle eingegeben wurden, und baut kein Protein zur Energiegewinnung ab.

Darüber hinaus können Sie auch Kaseinprotein konsumieren, das vom Körper länger verdaut wird und zur richtigen Art von Protein wird, um im Schlaf Muskeln aufzubauen.