Ernährung für Erwachsene ab 40 Jahren: 7, die erfüllt sein muss

Jeder in jedem Alter sollte jeden Tag seinen Ernährungsbedarf decken. Besonders für diejenigen unter Ihnen, die anfangen, Ihre 40er Jahre zu erreichen. Im Alter von vier Jahren haben verschiedene Körperfunktionen abgenommen und Ihr Stoffwechsel ist nicht mehr so gut wie in Ihrer Jugend. Dieser Alterungseffekt macht Sie noch anfälliger für das Risiko von Gesundheitsproblemen und chronischen Krankheiten. Um dies zu überwinden, benötigen Sie die Hilfe von Mikronährstoffmunition aus einer Vielzahl gesunder Lebensmittel. Die folgenden Ernährungsempfehlungen für Erwachsene ab 40 Jahren müssen erfüllt sein.

Ernährungsbedürfnisse für Erwachsene ab 40 Jahren

Das Folgende ist eine Liste der Ernährungsbedürfnisse von Erwachsenen ab 40 Jahren, die täglich erfüllt werden müssen, insbesondere Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien).

1. Calcium

Die Kalziumaufnahme sollte bereits als Kind erfüllt sein. Kristin Kirkpatrick, MS, RD, Managerin von Wellness-Ernährungsprogrammen am Cleveland Clinic Wellness Institute, erklärt, dass das Kalzium, das Sie in jungen Jahren erhalten, die Gesundheit und Stärke von Knochen und Zähnen im Alter garantiert. Calcium ist auch nützlich, um gesunde Muskeln, Herz und Nerven zu erhalten.

Der Kalziumspiegel im Körper wird im Alter von 20 bis 25 Jahren seinen Höhepunkt erreichen, danach jedoch langsam abnehmen. Deshalb ist Kalzium einer der Ernährungsbedürfnisse von Erwachsenen, die ab 40 Jahren gedeckt werden müssen.

In Bezug auf die RDA (Nutrition Adequacy Rate) des Gesundheitsministeriums von 2013 beträgt der Kalziumbedarf für Personen unter 40 Jahren 1.000 mg pro Tag. Neben Milch und verarbeiteten Produkten können Sie Kalzium aus Sardinen, Sardellen, Eiern, dunkelgrünem Gemüse (Brokkoli, Spinat, Bokcoy, Salat), Orangen und Tofu gewinnen.

2. Magnesium

Magnesium ist ein Mineral, das zu den Ernährungsbedürfnissen von Erwachsenen ab 40 Jahren gehört. Menschen mit Magnesiummangel sind normalerweise einem Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und chronische Entzündungen ausgesetzt.

Dies liegt daran, dass Magnesium zur Regulierung des Blutdrucks beiträgt, insbesondere bei Frauen, bei denen das Risiko eines Bluthochdrucks aufgrund des Alterns besteht. Darüber hinaus hilft Magnesium dem Körper, Kalzium aufzunehmen und stärkt Muskeln, Nerven, Herzfunktion und kontrolliert den Blutzucker.

Der Bedarf an Magnesium für Männer und Frauen in den Vierzigern ist unterschiedlich. Männer ab 40 Jahren benötigen etwa 350 mg Magnesium pro Tag, Frauen bis zu 320 mg pro Tag. Sie können Ihren Magnesiumbedarf aus einer Vielzahl der besten Nahrungsquellen wie dunkelgrünem Blattgemüse, Bananen, Nüssen, Sojabohnen und Avocados decken.

3. Kalium

Kalium spielt auch eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung des Blutdrucks. Darüber hinaus trägt dieses Mineral auch zur Aufrechterhaltung des pH-Gleichgewichts des Körpers bei. Studien haben gezeigt, dass eine angemessene Kaliumaufnahme bei älteren Frauen und Frauen mittleren Alters das Risiko eines Schlaganfalls nach der Menopause verringern kann.

Männer und Frauen ab 40 Jahren benötigen täglich 4.700 mg Kalium. Sie können es aus einer Vielzahl von gesunden Lebensmitteln wie grünem Gemüse, Tomaten, Avocados, Bananen, Süßkartoffeln, Radieschen und Nüssen erhalten. Versuchen Sie, diese Lebensmittel in ihrer frischesten Form zu essen oder kochen Sie sie nur leicht, um den Kaliumgehalt intakt zu halten.

4. Omega-3

Omega-3-Fettsäuren, einschließlich des Ernährungsbedarfs von Erwachsenen in der Nähe des mittleren Alters, sollten nicht übersehen werden. Omega-3-Fettsäuren können helfen, Entzündungen zu bekämpfen, den Blutdruck und das schlechte LDL-Cholesterin zu senken und das Risiko für Herzerkrankungen zu senken. Diese essentiellen Fettsäuren spielen auch eine Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gehirngesundheit und bei der Vermeidung von Gedächtnisproblemen, die mit dem Altern verbunden sind.

Ihr täglicher Omega-3-Bedarf wird durch Ihren aktuellen Gesundheitszustand bestimmt. Wenn Sie gesund und fit sind, benötigen Sie nur bis zu 500 mg pro Tag. Wenn Sie jedoch an einer Herzerkrankung leiden, müssen Sie täglich etwa 800-1.000 mg Omega-3 zu sich nehmen. Wenn Sie einen hohen Triglyceridspiegel haben, benötigen Sie täglich etwa 2.000 bis 4.000 mg Omega-3.

Eine Vielzahl von Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, sind Makrele, Lachs, Sardellen, frischer Thunfisch, Wels, Kohl, Vollkorn-Haferflocken, Brokkoli, Blumenkohl und Spinat. Sie können auch zusätzliche Aufnahme von Fischölergänzungen erhalten. Wir empfehlen, dass Sie zuerst Ihren Arzt konsultieren, um festzustellen, welche Omega-3-Dosis für Sie geeignet ist.

5. Vitamin D.

Nach dem Eintritt in das 40. Lebensjahr wird Vitamin D benötigt, um den Körper vor den Auswirkungen des beginnenden Alterns zu schützen. Vitamin D ist gut für gesunde Knochen, Zähne, Immunität, Herzfunktion und Nervensystem. Dieses Vitamin, das auch als Sonnenvitamin bekannt ist, hilft auch bei der Aufnahme von Kalzium, so dass es vom Körper optimal genutzt werden kann.

Sonnenlicht ist eine der besten Quellen für Vitamin D. Versuchen Sie daher, sich vor neun Uhr morgens etwa 10 Minuten lang in der Morgensonne zu sonnen. Neben Sonnenlicht sind verschiedene Milchprodukte, Vollkornprodukte, Thunfisch, Eigelb, Käse und Champignons auch gute Quellen für Vitamin D für den Körper. Für Männer und Frauen ab 40 Jahren beträgt die erforderliche tägliche Aufnahme von Vitamin D 15 Mikrogramm (mcg).

6. Vitamin B12

Vitamin B12, das auch für Erwachsene über 40 Jahre zu den Ernährungsbedürfnissen gehört, ist Vitamin B12. Vitamin B12 ist wichtig für die Erhaltung der Gesundheit von Gehirn und Augen von der Kindheit bis zum Erwachsenenalter.

Dieses Vitamin wird tatsächlich leichter aus Nahrungsquellen wie Huhn, Fisch, Milch und Eiern aufgenommen. Mit zunehmendem Alter beginnt die Produktion von Magensäure jedoch ein wenig, so dass es schwierig ist, Vitamin B12 aus der Nahrung zu verdauen. Um zu überlisten, können Sie Nahrungsergänzungsmittel mit einem Dosierungsbereich von 2,4 Mikrogramm (mcg) pro Tag einnehmen. Es ist besser, zuerst Ihren Arzt zu konsultieren.

7. Probiotika

Obwohl sie keine Vitamine oder Mineralien enthalten, sind Probiotika immer noch einer der Nährstoffe, die Menschen im mittleren Alter erfüllen sollten.

Probiotika tragen zur Erhaltung der Darmgesundheit, zur Aufrechterhaltung des idealen Körpergewichts und zur Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen, Diabetes und Schlaganfall bei. Um ihren täglichen Bedarf zu decken, können Sie Probiotika von verschiedenen Milchprodukten wie Joghurt, Miso, Gurken, Kimchi bis zu soja-fermentierten Produkten wie Tofu und Tempeh konsumieren.