5 Tipps, um schneller zu laufen und nicht leicht müde zu werden & bull; Hallo gesund

Wie oft hast du das Gefühl, dass du deine Beine nach einem 3 km langen Lauf nicht mehr bewegen kannst? Das macht Sie noch verwirrter darüber, wie Usain Bolt so beiläufig laufen kann, während Sie immer noch breit lächeln.

Wir alle wollen sofortige Ergebnisse, aber viele von uns erkennen, dass Veränderungen Zeit brauchen. Zugegeben, Sie können nicht in fünf Minuten der schnellste Läufer der Welt werden, aber Sie können jetzt Ihre Laufgeschwindigkeit erhöhen.

"Das Ziel der Steigerung der Laufgeschwindigkeit", sagte die professionelle Marathonläuferin Stephanie Rothstein-Bruce, zitiert vom Daily Burn, "ist es, effizienter zu laufen und so wenig Energie wie möglich auszuüben."

Eine schnellere Laufgeschwindigkeit beginnt mit der richtigen Laufhaltung

1. Sprinten Sie mit den Zehen zum Himmel

"Im Allgemeinen laufen Menschen mit flachen Füßen auf dem Boden, so dass die Zehen zu lange nach vorne zeigen", sagt Matthew Uohara, MS, CSCS, von Hale Inu Strength and Conditioning, zitiert aus Men's Health.

Wenn Sie Ihre Zehen gerade nach vorne halten, wird Ihr Schritt tatsächlich eingeschränkt, da Sie länger brauchen, um durch die Bewegung zu treten, und Ihre Füße sich schwerer anfühlen. Sie verlieren auch die Verlängerung im gegenüberliegenden Bein - die Verlängerung ist eine Aufrichtbewegung -, sodass Sie Ihre Gesäßmuskulatur nicht maximal nutzen können.

Dann landen Sie mit einem schnellen, aber sanften Schlag auf dem Vorfuß. Diese Verschiebung zwingt Ihre Hüften und Ihr Becken, Ihren Körper effizienter anzutreiben, ohne so viel Energie verschwenden zu müssen, als ob Sie langsam und hart landen. Die Analyse zeigt auch, dass Barfußläufer, die mit dem Vorderfuß auf Land treffen, selbst auf harten Oberflächen weniger Aufprallkraft erzeugen als diejenigen, die mit der Ferse zuerst landen.

2. Schwingen Sie Ihre Hände so fest wie möglich

Komm schon, wer von euch ist es gewohnt zu rennen, während er seine Arme auf die andere Seite seines Körpers schwingt? "Diese Art des Laufens konzentriert die Anstrengung auf Ihre Arme, wodurch Ihre Hüften gezwungen werden, Ihre Laufbewegung zu bekämpfen, anstatt Sie nach vorne zu schicken", sagt Rothstein-Bruce.

Wenn Sie es richtig machen, kann das Schwingen Ihrer Hand Ihnen wirklich einen Geschwindigkeitsschub geben. Machen Sie eine Faust mit dem Daumen in der Faust, um Ihre Oberarmmuskeln zu straffen. Dann: „Die wichtigste Phase des schwingenden Schubes ist, wie hart Sie sind schwingende Arme zurück"Sagte Uohara. Dabei passieren zwei Dinge: Erstens erhalten Sie elastische Unterstützung von den Brustmuskeln und dem vorderen Teil der Schulter, was bedeutet, dass Sie weniger Kraft aufwenden. Zweitens neigen Sie dazu, den Schwung auf der Vorderseite zu verkürzen, wodurch der Übergang schneller wird.

Rothstein-Bruce empfiehlt, diese Haltung zu üben, indem Sie sich im Sitzen (Füße auf dem Boden um 90 Grad) üben und versuchen, Ihre Arme nach hinten zu schwingen, als würden Sie eine Trommel schlagen.

3. Die Position der Füße ist wie eine Bewegung im Uhrzeigersinn

Stellen Sie sich für eine perfekte Laufhaltung vor, dass jemand Ihre Haare nach hinten zieht und dabei die Brusthaltung leicht nach vorne hält. Halten Sie den Körper gerade und die Taille nicht gebeugt, damit alles in einer Linie ist. In dieser Position vermeiden Sie, dass Sie Ihre Schultern nach innen rollen und noch mehr hängen, was das Atmen erheblich erschwert und Ihren Nacken zusätzlich belastet. Sie laufen auch leichter und ermüden weniger schnell, weil Sie die Schwerkraft unterstützen.

In der Zwischenzeit sollten sich Ihre Beine wie am Schnürchen bewegen (Stellen Sie sich vor, Sie laufen einen 12-Stunden-Zyklus auf einer Wanduhr mit einer Fahrradpedalbewegung. Dort bezieht sich die Uhr auf Ihren Körper.) Wenn Sie laufen, heben Sie Ihre Füße um 12 Uhr an Position., drücken Sie um 3 Uhr nach unten, landen Sie um 6 Uhr direkt unter Ihrem Körper auf dem Boden und schwingen Sie dann Ihre Beine gegen 9 Uhr hinter Ihrem Körper zurück. Diese kreisförmige Bewegung ahmt die Bewegung der Zeiger der Uhr nach und ermöglicht schnelle Änderungen.

Aber lass nicht zu, dass das Schwingen deiner Beine hinter dir träge wird. Treten Sie so hoch wie möglich in Ihren Hintern, wie ein Kolben. Dieser Ruck erzeugt Kraft und positioniert Ihren Fuß neu, um ihn für den nächsten Schritt schneller zu machen.

4. Ändern Sie Ihre Laufgeschwindigkeit

Hart laufen ist nicht der Schlüssel, um schneller zu laufen. Es mag seltsam klingen, aber wenn Sie langsamer laufen, können Sie Ihre Laufgeschwindigkeit erhöhen.

Um Ihr Laufen zu trainieren, beginnen Sie mit einem entspannten, leichten Schritt, nicht zu schnell. Erhöhen Sie schrittweise Ihre Laufgeschwindigkeit auf das gewünschte Niveau. Wenn Sie zu früh anfangen, besteht die Gefahr, dass Ihnen zu Beginn Ihrer Reise das Benzin ausgeht und Ihre Füße sich danach wund anfühlen.

Profi-Läufer empfehlen, mindestens einmal pro Woche Ihre Laufgeschwindigkeit mit langsamem Laufen (nicht Joggen), Tempo-Laufen und Sprinten auf der Strecke Ihrer Wahl zu mischen. Ziel ist es, die Ausdauer von Herz, Lunge und Muskeln gleichzeitig zu trainieren, um ein effizienterer Sprinter zu werden.

5. Atme

Synchronisieren Sie Ihre Schritte mit Ihrem Atem, nicht umgekehrt. Auf diese Weise können Sie schneller und effizienter laufen. Außerdem erhalten Sie eine Anleitung, die Ihnen sagt, ob Sie zu hart oder nicht hart genug laufen. Jeder kann seinen eigenen Atemrhythmus finden, aber verwenden Sie die Atemtechnik beispielsweise in zwei Sequenzen: zwei Schritte in einem Atemzug, zwei Schritte für einen Atemzug.

Was muss beachtet werden, wenn Sie laufen möchten?

1. Warten Sie drei Stunden nach einer großen Mahlzeit, bevor Sie laufen

Das Verdauungssystem des Körpers arbeitet nicht sofort, um den großen Teller Reis und die Beilagen, die Sie gerade gegessen haben, für Energie zu verarbeiten. Wenn Sie jetzt wirklich laufen müssen, wählen Sie Lebensmittel, die vom Körper leicht aufgenommen werden können, z. B. eine Banane, zwei Esslöffel Erdnussbutter oder Honig oder eine Tasse Trockenfrüchte.

2. Trinken Sie 90 Minuten vor dem Laufen einen halben Liter Wasser

Trinken Sie anderthalb Stunden vor dem Laufen mindestens einen halben Liter Wasser, um Austrocknung zu vermeiden. Nehmen Sie beim Laufen eine Trinkflasche mit, um eine optimale Aufnahme von Körperflüssigkeit zu gewährleisten und Beinkrämpfen vorzubeugen, insbesondere bei heißem Wetter.

3. Machen Sie Ihren Geist frei

Vielleicht fällt es Ihnen nach dem Lesen der fünf oben genannten Techniken ziemlich schwer, sich klar zu werden. Studien haben jedoch durchweg gezeigt, dass bewusste Änderungen während des Laufens Ihre Laufgeschwindigkeit tatsächlich behindern. Der Grund ist, dass es Sie zwingt, über Ihre Bewegungen nachzudenken, was die Gehirnaktivität erhöht. Wenn Sie weiterhin hart üben, kann sich Ihr Körper alle Techniken auswendig lernen, sodass Sie Ihren Geist klären und mit dem Autopiloten laufen können.

4. Nehmen Sie danach eine heiße Dusche

Stellen Sie sich in die heiße Dusche oder nehmen Sie nach einem Lauf ein entspannendes Bad in der warmen Wanne, wenn möglich. Wenn Sie Ihre Füße einweichen, werden die Muskeln erwärmt und die Muskelgruppen wieder normalisiert.

5. Vergessen Sie nicht, sich abzukühlen

Nach drei bis fünf Minuten Abkühljoggen gründlich dehnen. Machen Sie keine weiteren kräftigen körperlichen Aktivitäten, da Sie sonst den ganzen Tag auf Betonfüßen laufen können. Führen Sie einfache Strecken durch, um den Körper abzukühlen, wodurch die Freisetzung von Milchsäure (ein Nebenprodukt Ihrer Muskeln) in Ihren Blutkreislauf aufgenommen und aus Ihrem Körper ausgeschieden werden kann.

Heben Sie Ihr vertikales Bein an, um die Wand zu stützen, indem Sie 3-4 Minuten auf dem Rücken liegen. Dadurch wird das Blut in Ihren Beinen zurück zu Ihrem Herzen geleitet, sodass Sie mit einem stetigen Strom frischen Blutes versorgt werden, wenn Sie aufstehen. Sie können dies nach dem Abkühlen oder nach einer warmen Dusche tun.