5 Das Abendmenü, das Sie nicht fett macht, hilft Ihrer Ernährung

Wer sagt, dass Sie nicht zu Abend essen können, wenn Sie auf Diät sind? Auch wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, werden Sie dennoch ermutigt, zu Abend zu essen, wissen Sie. Ihr Abendmenü kann jedoch nicht willkürlich sein. Es gibt mehrere Zutaten, die in Ihrem Abendmenü enthalten sein müssen, damit Ihre Ernährungsbedürfnisse erfüllt werden. Ein gesundes und angemessenes Abendmenü macht Sie weniger hungrig und vermeidet übermäßiges Essen. Also, was sind die gesunden und effektiven Abendmenüs zum Abnehmen?

Lebensmittelzutaten für ein gesundes Abendmenü

1. Gemüse erhöhen

Der tägliche Verzehr von Gemüse und Obst ist nützlich, um die Gesundheit zu erhalten. Einschließlich derer von Ihnen, die auf Diät sind, um Gewicht zu verlieren, was bedeutet, dass Sie Ihre Diät mit Gemüse anreichern müssen, besonders nachts.

Eine Studie in Penn State zeigt, dass der Verzehr von Gemüse oder Salat in der Nacht die Kalorienaufnahme um bis zu 12 Prozent reduzieren kann. Salat enthält viel Ballaststoffe, die Sie länger satt halten, sodass Sie keine Angst haben müssen, nachts hungrig zu werden. Dadurch wird es für Sie einfacher, eine Gewichtszunahme zu verhindern.

Gemäß den Richtlinien des Gesundheitsministeriums für eine ausgewogene Ernährung werden Kinder aufgefordert, 300 bis 400 Gramm Gemüse pro Tag zu konsumieren. In der Zwischenzeit sollten Jugendliche und Erwachsene je nach Alter und Geschlecht 400 bis 600 Gramm Gemüse pro Tag konsumieren. Fügen Sie für ein Diät-Abendmenü 230 Gramm Gemüse zu Ihrer Küche hinzu.

Sie können verschiedene Gemüsesorten zu Gemüsesuppe, Capcay, sautiertem Grünkohl oder gedämpftem Gemüse wie Brokkoli und Blumenkohl verarbeiten. Um es noch interessanter zu machen, versuchen Sie, zwei Gemüsesorten mit unterschiedlichen Farben, z. B. ein grünes Gemüse und ein orangefarbenes Gemüse, in Ihrem Abendmenü zu kombinieren. Auf diese Weise werden Sie noch hungriger, wenn Sie es essen.

2. Protein hinzufügen

Laut einer Studie der Tufts University besteht ein wirksamer Weg, um Gewicht zu verlieren, darin, Kohlenhydrate durch Protein zu ersetzen. Der Grund dafür ist, dass Protein in Lebensmitteln Sie länger satt machen kann als der Verzehr von Kohlenhydrat- oder Fettquellen.

Wählen Sie Proteinquellen wie Hühnchen, Meeresfrüchte und Nüsse, die gut zur Gewichtsreduktion geeignet sind, anstatt rotes Fleisch zu wählen, das für den Körper weniger gesund ist. Darüber hinaus können Sie Milch konsumieren, um Gewichtszunahme abzuwehren und schlanke Körpermasse aufzubauen.

Behalten Sie den Proteingehalt in Ihrem Abendmenü bei, indem Sie die richtige Kochmethode wählen. Verwenden Sie die Grill- oder Eintopfmethode, um die lachs- oder hautlose Hühnerbrust zuzubereiten. Sie können die Hühnchenstücke mit etwas Brühe anbraten, um Geschmack zu verleihen und zu viel Öl zu vermeiden. Wenn Sie Vegetarier sind, füllen Sie Ihre Proteinaufnahme, indem Sie Pilze, Tofu oder Tempeh mit derselben Kochmethode essen.

3. Erfüllen Sie Ihre Faserbedürfnisse mit Vollkornprodukten

Der Verbrauch von Kohlenhydraten und Ballaststoffen aus Vollkornprodukten kann langfristig Energie liefern und zur Kontrolle Ihres Blutzuckers beitragen. Denn der Fasergehalt kann dazu führen, dass Lebensmittel im Magen länger halten, so dass Sie sich lange satt fühlen.

Das Reduzieren von Kohlenhydraten bedeutet nicht, dass Sie sie überhaupt nicht essen. Der Schlüssel ist, den Anteil der Kohlenhydrate in Ihrem Abendmenü zu kontrollieren. Wählen Sie braunen Reis, Quinoa, Vollkornbrot oder Spinat, um Ihre gesunde Kohlenhydrataufnahme zu gewährleisten. Alle diese Inhaltsstoffe enthalten Magnesium, ein Mineral, das eine Rolle bei der Regulierung des Körperfettstoffwechsels spielt.

Abendmenü, das gesund ist und Sie nicht fett macht

1. Fleisch Quinoa Salat

Nährstoffgehalt: 320 Kalorien

Werkzeuge und Materialien:

• 100 Gramm Quinoa
• 85 Gramm Hühnchen, in Würfel geschnitten
• 100 Gramm Brokkoli, in kleine Stücke geschnitten
• 50 Gramm gehackter Paprika
• 2 EL Olivenöl

Wie man … macht:

1. Waschen Sie die Quinoa unter fließendem Wasser und lassen Sie sie dann abtropfen.
2. Das Wasser zum Kochen bringen und die Quinoa hinzufügen. Bei schwacher Hitze 15 Minuten kochen lassen. Danach entfernen und abtropfen lassen.
3. Das Olivenöl erhitzen, dann das Huhn, den Brokkoli und den Paprika anbraten. Gut mischen.
4. Schalten Sie die Hitze aus und mischen Sie die Pfanne mit der abgetropften Quinoa.
5. Ein Fleisch-Quinoa-Salat steht zum Servieren bereit.

2. Hühnerspargelsuppe

Nährstoffgehalt: 330 Kalorien

Werkzeuge und Materialien:

• 100 Gramm hautlose Hühnerbrust, in Würfel geschnitten
• 200 ml Hühnerbrühe
• 2 Esslöffel Quinoa
• 200 Gramm Spinatblätter
• 10 kleiner Spargel
• 2 TL Sojasauce
• Sp TL geriebener Ingwer

Wie man … macht:

1. Das Huhn 25 Minuten bei 175 Grad backen. Dann in Stücke schneiden.
2. Hühnerbrühe, Quinoa und Spinat in einen Topf geben und 15 Minuten köcheln lassen, bis alles kocht. Nach dem Kochen in eine Schüssel geben.
3. Das Brathähnchen in die Suppenschüssel geben.
4. Den Spargel dämpfen, dann mit Sojasauce und geriebenem Ingwer mischen. Den Spargel als Ergänzung zur Suppe servieren.

3. Gegrilltes Hähnchen mit Pilzen und Kartoffeln

Nährstoffgehalt: 382 Kalorien

Werkzeuge und Materialien:

• 100 Gramm hautlose Hühnerbrust
• 200 Gramm Portobello-Pilze (große Champignons)
• 1 EL Olivenöl
• 200 Gramm Kartoffeln

Wie man … macht:

1. Kombinieren Sie Hühnerbrust mit Pilzen und Olivenöl und backen Sie sie dann 15 Minuten lang bei 175 Grad Celsius. Entfernen und abtropfen lassen.
2. Backen Sie die Kartoffeln bei der gleichen Temperatur für 5-7 Minuten.
3. Beides warm servieren.

4. Huhn mit Teriyaki-Sauce

Nährstoffgehalt: 506 Kalorien

Werkzeuge und Materialien:

• 100 Gramm hautloses Huhn, in Würfel geschnitten
• 2 Esslöffel Teriyaki-Sauce
• 1 Esslöffel Honig
• 2 TL Olivenöl
• 50 Gramm gehackte Karotten
• 100 Gramm geschnittener Brokkoli
• 50 Gramm gehackte Paprika
• 100 Gramm brauner Reis

Wie man … macht:

1. Legen Sie das Huhn in die Teriyaki-Sauce und lassen Sie es 30 Minuten lang ruhen, damit das Gewürz vollständig absorbiert wird.
2. Das Olivenöl in einem Topf erhitzen und das Huhn 1 bis 2 Minuten kochen lassen.
3. Fügen Sie Gemüse hinzu und kochen Sie es 5 bis 7 Minuten lang, bis das Fleisch bräunlich wird.
4. Mit braunem Reis servieren.

5. Spaghetti

Nährstoffgehalt: 420 Kalorien

Werkzeuge und Materialien:

• 200 Gramm rote Paprika, längs geschnitten
• 100 Gramm gehackte Zwiebeln
• 1 EL Olivenöl
• 230 Gramm gekochte Vollkornspaghetti
• 150 Gramm Edamame

Wie man … macht:

1. Paprika und Zwiebeln in Olivenöl anbraten, bis sie gar sind.
2. Mit gekochten Spaghetti mischen, auch Edamame hinzufügen.
3. Warm servieren.

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