5 Körperliche Übungen, die vor dem Bergsteigen durchgeführt werden müssen

Bergsteigen ist eine Aktivität, bei der man mit einer Last von 18 kg im Wald spazieren geht. Einige der Auswirkungen, die Sie beim Bergsteigen erleben, sind Rückenschmerzen, Schütteln der Oberschenkelmuskulatur und brennende Lungen. Bei vorheriger Vorbereitung werden Sie jedoch viele Vorteile beim Klettern spüren, z. B. viel Energie, mehr Fitness sowie die Vermeidung von Steifheit und den verschiedenen oben beschriebenen negativen Auswirkungen.

Neben der körperlichen Vorbereitung ist auch die Vorbereitung auf die Standortbedingungen wichtig. Sie müssen beim Klettern viele Dinge für Ihre eigene Sicherheit vorbereiten, z. B. Wetterbedingungen am Standort, Kletterentfernung und andere. Werfen wir einen Blick auf die verschiedenen Vorbereitungen, bevor wir den folgenden Berg besteigen!

Körperliche Vorbereitung vor dem Bergsteigen

Um sich an das Besteigen des 8 km langen Berges zu gewöhnen, machen Sie die Übung, indem Sie 3 Tage die Woche etwa 30-40 Minuten in einem geneigten Flugzeug laufen. Machen Sie am vierten Tag dasselbe und suchen Sie nach hügeligen Gebieten. Erhöhen Sie das Training, bis Sie das ⅔ der vorherigen Distanz erhöhen können.

Sie müssen Gleichgewicht, Flexibilität und Kraft in Ihren Beinen und Rückenmuskeln aufbauen, um durch den Trail zu kommen. Diese Übung kann Ihnen auch dabei helfen, Ihren Rücken und Ihre Schultern für das Tragen eines Rucksacks zu stärken. Führen Sie für jede der ersten vier Übungen 1-3 Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen an 2 oder 3 Tagen in der Woche durch. Folgendes ist zu tun:

1. Kniebeuge mit einem Bein (Ziel: Oberschenkel vorne und hinten sowie Gesäß)

Legen Sie Ihren linken Arm an die Wand Ihres linken Beins, um das Gleichgewicht zu halten. Beugen Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und halten Sie eine aufrechte Haltung ein, während Sie Ihren Körper langsam auf den Boden senken, indem Sie Ihr linkes Knie beugen. Achten Sie auf Ihren linken Fuß und lassen Sie das Knie nicht über die Zehen hinausragen. Halten Sie und stehen Sie dann langsam wieder auf. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

2. Step-up / Step-down (Ziel: vordere und hintere Oberschenkel, Gesäß und Waden)

Stellen Sie Ihren linken Fuß auf eine Leiter oder Stufe mit einer Höhe von 20-30 cm. Als nächstes treten Sie mit Ihrem rechten Fuß, bis er parallel zu Ihrem linken Bein ist. Senken Sie Ihr linkes Bein und dann Ihr rechtes Bein. Wenn Ihnen dies zu einfach ist, halten Sie es gedrückt Hantel neben deinem Körper.

3. Achselzucken (Ziel: Schultern und oberer Rücken)

Warten Sie mal Hantel neben deinem Körper und schulterbreit auseinander stehen. Heben Sie Ihre Schultern in Richtung Ihrer Ohren, ohne Ihre Arme zu bewegen. Halten Sie die Taste gedrückt und senken Sie sie dann langsam ab.

4. Rückenverlängerung (Ziel: unterer Rücken)

Positionieren Sie sich mit verschränkten Armen und den Händen unter dem Kinn auf dem Bauch liegend. Halten Sie Ihre Füße und Hüften auf dem Boden und heben Sie Kinn und Brust etwa 8 cm bis 12 cm an. Halten Sie, dann kommen Sie langsam wieder runter.

5.Abbildung 4 Dehnung (Ziel: Kniesehnen, Gesäß und Rücken)

Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihr rechtes Bein nach vorne. Beugen Sie Ihr linkes Knie und legen Sie die Sohle Ihres linken Fußes auf Ihren rechten Oberschenkel. Lehnen Sie sich vor, bis Ihre Hand Ihren rechten Knöchel erreicht. Halten Sie Ihren Rücken gerade, um Ihre Beine und Ihren Rücken zu strecken. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Seite wechseln. Machen Sie 1-3 Strecken auf jeder Seite.

Vorbereitung des Kletterortes

Wenn Sie bereit sind, den Berg zu besteigen, befolgen Sie diese Richtlinien, um beim Klettern sicher und komfortabel zu bleiben:

1. Nachgucken wie das Wetter wird.
2. Bringen Sie wichtige Gegenstände mit, wie Navigationsausrüstung, Sonnencreme, Kleidung zum Wechseln, Beleuchtung, Erste-Hilfe-Sets (Bandagen, Alkohol, Klebstoffe, Antibiotika, entzündungshemmende Mittel, Antihistaminika, Nicht-Latex-Handschuhe, Augentropfen, Visitenkarten oder Informationen von Kletterern). Pinzette, Stift für Allergien, Spray für Bären, Ausrüstung für Schlangenbisse und persönliche Medizin), Feuerlöschausrüstung, Utensilien, Lebensmittel, Trinkwasser und Notunterkunft (Decken, Planen und Müllsäcke).
3. Verwenden Sie spezielle Kleidung, um Berge zu besteigen.
4. Seien Sie immer in höchster Alarmbereitschaft (z. B. achten Sie auf den Sonnenstand, halten Sie an, wenn Sie müde sind, und kümmern Sie sich um schmerzende oder verletzte Körperteile).
5. Informieren Sie die Route und die Reisekarte Ihrer Familie.
6. Sorgen Sie für persönliche Sicherheit (berühren Sie keine Pflanzen, die Sie nicht kennen, und lernen Sie verschiedene Arten des Umgangs mit Wildtieren).
7. Behalten Weise während der Wanderung (nicht wegwerfen, hart sprechen und die Natur zerstören).

Bereiten Sie alle oben beschriebenen Dinge vor, um Ihre eigene Sicherheit zu gewährleisten, da nicht wenige Menschen beim Bergsteigen Unfälle hatten. Tatsächlich starben viele an Sauerstoffmangel, erneutem Auftreten von Krankheiten, Verlust, Nahrungsmangel, Erkältung und so weiter. Melden Sie sich beim Beamten am Fuße des Berges über die Route an, die Sie nehmen, damit der Beamte Ihnen im Notfall helfen kann.

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