10 salzarme Abendmenüideen & bull; Hallo gesund

Indonesier verbrauchen in der Regel 15 Gramm Salz pro Tag. Diese Zahl ist dreimal höher als die von der Weltgesundheitsorganisation empfohlene tägliche Aufnahmemenge. Es überrascht nicht, dass Bluthochdruck in Indonesien immer noch eine der gesundheitlichen Probleme in der Gesellschaft darstellt. Laut den Riskesdas-Daten des Gesundheitsministeriums von 2013 lag er 2013 bei 25,8 Prozent.

Hypertonie, die nicht richtig behandelt wird, kann zu Nierenschäden (Nierenversagen), koronarer Herzkrankheit und Schlaganfall führen. Eine gesunde Ernährung mit wenig Salz, die gut für das Herz ist, kann einen großen Unterschied für Ihre Gesundheit bedeuten. Warum nicht mit dem Abendessen beginnen?

Salzarme Abendessenalternativen

1. Bratkartoffeln

Vorbereitungszeit: 10 Minuten

Garzeit: 60 Minuten

Portionen: 1 Person

Was du brauchst:

1 große Kartoffel, waschen und trocknen
Prise Meersalz / koscheres Salz
Rapsöl oder Olivenöl extra vergine zum Auftragen

Wie man … macht:

Heizen Sie den Ofen auf 175 ° C vor und stellen Sie die Roste auf das obere und untere Drittel.
Durchstechen Sie die gesamte Oberfläche der Kartoffeln mit einer Gabel (8-12 Löcher), damit das Wasser beim Kochen der Kartoffeln verdunsten kann. Die Kartoffeln mit Öl bestreichen, mit Salz bestreuen. Legen Sie die Kartoffeln direkt auf den mittleren Rost des Ofens. Legen Sie die Aluminiumfolie auf den unteren Rost, um die tropfenden Kartoffeln aufzufangen.
Backen Sie die Kartoffeln 1 Stunde lang oder bis die Haut knusprig aussieht, das Kartoffelfleisch jedoch weich ist. Aus dem Ofen nehmen, mit einer Gabel eine Reihe von Löchern von Ende zu Ende mit der Oberfläche der Kartoffel machen und dann mit beiden Händen teilen, so dass sich die Kartoffel in der Mitte öffnet. Warm servieren.

Hinweis: Wenn Sie mehr als 4 Kartoffeln kochen, erhöhen Sie die Backzeit auf 15 Minuten.

2. Lachs gegrillt

Vorbereitungszeit: 15 Minuten

Garzeit: 25 Minuten

Portionen: 4 Personen

Was du brauchst:

4 Lachsfilets zu je 5 Unzen (± 150 Gramm)
2 TL Olivenöl (für Lachsmarinade) und 2 EL Olivenöl (zum Würzen)
Eine Prise Salz und gemahlener schwarzer Pfeffer
3 Tomaten, grob gehackt
2 Frühlingszwiebeln, gehackt
2 Esslöffel Zitronensaft
1 Teelöffel getrockneter Oregano
1 Teelöffel getrockneter Thymian

Wie man … macht:

Die Lachsfilets mit 2 Teelöffeln Olivenöl, Salz und schwarzem Pfeffer bestreuen. In einem separaten Behälter die Tomaten, 2 Esslöffel Olivenöl, Zitronensaft, Oregano, Thymian, Pfeffer und Salz gut mischen.
Legen Sie den Lachs auf Aluminiumfolie und fetten Sie zuerst den Boden ein. Rollen Sie die Enden der Folie in eine Spirale. Die Tomatenmischung über den Lachs geben. Falten Sie die Seiten der Folie über den Lachs und bedecken Sie die gesamte Oberfläche. Verschließen Sie den Lachswickel fest. Legen Sie den mit Folie umwickelten Lachs auf ein Backblech. Wiederholen Sie die Schritte für jedes Lachsfilet.
25 Minuten backen, bis der Lachs gekocht ist. Aus dem Ofen nehmen und den Lachs aus der Aluminiumfolie nehmen. Warm servieren.

3. Hühnerfleischbällchen

Vorbereitungszeit: 20 Minuten

Garzeit: 15 Minuten

Portionen: 6 Personen

Was du brauchst:

450 Gramm Hackfleisch
3 Knoblauchzehen, fein gehackt
1 Ei, geschlagen
3 Esslöffel Vollkornbrotmehl
2 Teelöffel Worcestershire-Sauce
1 Teelöffel Paprika
1 Teelöffel Zwiebelpulver
1/2 Teelöffel getrockneter Oregano
1 Teelöffel getrockneter Thymian
1 Teelöffel brauner Zucker (Rohrzucker)
1 Zitrone, die Schale reiben
Eine Prise Meersalz und gemahlener schwarzer Pfeffer
1 EL ungesalzene Butter
1 Esslöffel natives Olivenöl extra

Wie man … macht:

In einer großen Schüssel gründlich mischen: Huhn, Knoblauch, Semmelbrösel, Paprika und Schalottenpulver, Oregano, Thymian, Zucker, geriebene Zitronenschale, 2 kleine Prisen Gara und schwarzer Pfeffer. Nehmen Sie einen kleinen Teig und formen Sie ihn zu Mini-Fleischbällchen (kleiner als ein Golfball). Sie sollten jetzt 28-30 Frikadellen haben.
Öl und Butter in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Fleischbällchenmischung auf die Pfanne geben und 3 Minuten goldbraun stehen lassen. Umdrehen, den Deckel nochmals 3 Minuten kochen lassen. Fahren Sie fort, bis alle Seiten gekocht sind und goldbraun werden. aber immer noch saftig und zart im Griff. Entfernen und abtropfen lassen.
Sofort oder als Beilage zu Kartoffelpüree oder Nudeln servieren.

4. Hühnchen-Spaghetti und Gemüse-Erdnuss-Sauce

Vorbereitungszeit: 30 Minuten

Garzeit: 30 Minuten

Portionen: 6 Personen

Was du brauchst:

500 Gramm hautloses Hähnchenbrustfilet
8 EL (125 g) Bio-Erdnussbutter
2 Esslöffel salzarme Sojasauce
2 Teelöffel gehackter Knoblauch
1 1/2 Teelöffel Chili-Knoblauch-Paste (Mischung aus gemahlenen Chilis, Knoblauch, Essig)
1 Teelöffel gehackter frischer Ingwer
8 Unzen Vollkornspaghetti
1 1/2 Unzen Ihres Lieblingsgemüses (Karotten, Brokkoli, grüne Bohnen zum Beispiel)

Wie man … macht:

Bereiten Sie einen großen Topf Wasser zum Kochen von Spaghetti vor. Lass es kochen
In der Zwischenzeit das Huhn in eine Pfanne oder Pfanne geben und genügend Wasser einfüllen, um die Oberfläche des Huhns zu bedecken. zum Kochen bringen. Bedecken Sie das Gesicht, reduzieren Sie die Hitze auf niedrig und kochen Sie das Huhn 10-12 Minuten lang, bis es gar ist. Entfernen, auf ein Schneidebrett übertragen. Lassen Sie es für einen Moment abkühlen und zerkleinern Sie es dann grob.
In einer großen Schüssel gut mischen: Erdnussbutter, Sojasauce, Chili-Knoblauch-Sauce und Ingwer.
Legen Sie die Paste in kochendes Wasser und kochen Sie sie ab dem auf dem Etikett empfohlenen Zeitpunkt weniger als 1 Minute lang (erst aldente). Geben Sie das Gemüse ein und kochen Sie es noch 1 Minute lang. Die Nudeln und das Gemüse abtropfen lassen, aber 1 Tasse kochendes Wasser stehen lassen. Nudeln und Gemüse unter kaltem Wasser abspülen. Geben Sie das Nudelkochwasser in die Schüssel mit der Erdnussbuttermischung. fügen Sie Huhn, Nudeln und Gemüse hinzu. Gut umrühren. Dienen.

5. Pilz-Basilikum-Fettuccine

Vorbereitungszeit: 10 Minuten

Garzeit: 20 Minuten

Portionen: 4 Personen

Was du brauchst:

3 Knoblauchzehen, fein gehackt
2 Unzen Shiitake-Pilze, in Längsrichtung verwurzelt und in Scheiben geschnitten
1 Zitrone, reiben Sie die Schale und nehmen Sie 2 EL geriebene Haut; Saft auspressen, 2 EL nehmen
Eine Prise Salz und Pfeffer
8 Unzen Vollkornfettuccine (oder Spaghetti, Makkaroni, Engelshaar)
1/4 Unze gehacktes Basilikum, halbieren
1 Unze geriebener Parmesan

Wie man … macht:

Bereiten Sie einen großen Topf für leicht gesalzenes Wasser vor, um die Nudeln zu kochen. Lass es kochen
Erhitzen Sie das Öl in einer großen Pfanne mit Antihaftbeschichtung bei schwacher Hitze. Braten Sie den Knoblauch an, bis er duftet, aber nicht gebräunt ist (± 1 Minute). Fügen Sie die Pilze hinzu und drehen Sie die Hitze auf mittel; gelegentlich umrühren, bis sie zart und leicht gebräunt sind (4-5 Minuten). Mit geriebener Zitronenschale, Zitronensaft sowie Salz und Pfeffer bestreuen. Gut umrühren. Entfernen, beiseite stellen.
In der Zwischenzeit die Nudeln unter gelegentlichem Rühren kochen, bis sie weich sind (9-11 Minuten oder gemäß den Anweisungen auf dem Etikett). Abgießen, 1/2 Tasse Nudelkochwasser beiseite stellen.
Fügen Sie Nudeln, gekochtes Wasser, Käse und Basilikum zu sautierten Pilzen hinzu; gut umrühren. Sofort servieren und mit den restlichen Basilikumblättern bestreuen.

6. Zitronenhähnchen

Vorbereitungszeit: 30 Minuten

Garzeit: 30 Minuten

Portionen: 4 Personen

Was du brauchst:

4 hautlose Hähnchenbrustfilets
3 Esslöffel natives Olivenöl extra, in zwei Hälften geteilt
Eine Prise Salz und Pfeffer
2 Unzen fein gehackte Zwiebeln
3 Knoblauchzehen, grob gehackt
1 Tasse salzarme Hühnerbrühe
2 Teelöffel Allzweckmehl
2 Esslöffel gehackter Dill (Anis / Dill), halbieren
1 EL Zitronensaft

Wie man … macht:

Das Huhn von allen Seiten mit Salz und Pfeffer bestreichen. 1 1/2 Teelöffel Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Geben Sie das Huhn und anbraten (kurz bei hoher Temperatur kochen; ohne sich zu drehen) bis sie von allen Seiten goldbraun sind, auf jeder Seite ca. 3 Minuten. Das Huhn herausnehmen und auf einen Teller abtropfen lassen, mit Aluminiumfolie abdecken.
Drehen Sie die Hitze herunter. Restliches Öl in die Pfanne geben. Knoblauch und Zwiebel 1 Minute anbraten. In einem separaten Behälter gründlich verquirlen: Brühe, Mehl, 1 Esslöffel Anisblätter und Zitronensaft. Setzen Sie die Pfanne ein. Weiter anbraten, bis es leicht eingedickt ist, ca. 3 Minuten.
Legen Sie das Huhn und seinen Saft in die Pfanne; Reduzieren Sie die Hitze auf den niedrigsten Wert und lassen Sie das Huhn kochen, bis es gekocht ist. Das Huhn herausnehmen und auf einem Teller servieren. Gießen Sie die Sauce darüber (fügen Sie eine Prise Salz und Pfeffer hinzu, falls gewünscht). Den Rest der gehackten Anisblätter mit bestreuen Garnierung.

7. Ofen gebratenes Huhn

Vorbereitungszeit: 20 Minuten

Garzeit: 1 Stunde 35 Minuten

Portionen: 4 Personen

Was du brauchst:

1/2 Tasse fettfreie Buttermilch (Alternative: 1 Esslöffel Zitronensaft / Essig mit 1 Tasse Milch mischen)
1 EL Dijon-Senf
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
1 Teelöffel scharfe Sauce
1-1,5 kg Hühnerschenkel (eine Mischung aus Oberschenkeln und Unterschenkeln) entfernen Sie die Haut
60 Gramm Vollkornmehl
2 EL Sesam
1 1/2 Teelöffel Paprikapulver
1 Teelöffel getrockneter Thymian
1 TL Backpulver
Kleine Prise (1/8 TL) Salz
Pfeffer nach Geschmack
Olivenöl Kochspray

Wie man … macht:

In einer großen Schüssel gleichmäßig schlagen: Buttermilch, Senf, Knoblauch und scharfe Sauce. Fügen Sie Huhn hinzu, hin und her, um die Gewürze zu beschichten. Decken Sie es fest ab und stellen Sie es für ± 30 Minuten oder 8 Stunden in den Kühlschrank (Sie können die Marinade vor dem Kochen zum Abendessen vorbereiten).
Backofen auf 218ºC vorheizen. Ein Backblech mit Wachspapier auslegen. Legen Sie ein Backblech auf das Papier und bestreichen Sie es mit Kochspray.
In einer kleinen Schüssel schlagen: Mehl, Sesam, Paprika, Thymian, Backpulver, Salz und Pfeffer. Gießen Sie die Mehlmischung in einen Druckverschlussbeutel oder Tupperware. Das Huhn aus den Resten der Marinade abtropfen lassen und jeweils 1-2 Stück Huhn in den Mehlteigbehälter geben. Schütteln Sie den Behälter, um das Huhn mit Mehl zu überziehen. Nehmen Sie das Huhn aus dem Behälter und schütteln Sie es leicht, um überschüssiges Mehl zu entfernen. Ordnen Sie das Huhn auf dem Grillrost, den Sie vorbereitet haben. Das Huhn mit Kochspray bestreichen.
Legen Sie das Huhn in den Ofen und braten Sie es 40-50 Minuten lang, bis es goldbraun wird.
Warm mit Reis oder Kartoffelpüree servieren.

8. Fischcurry

Vorbereitungszeit: 20 Minuten

Garzeit: 25 Minuten

Portionen: 6 Personen

Was du brauchst:

1 Zitrone, den Saft auspressen
750 Gramm Fischfilets aus weißem Fleisch ohne Haut (Dori, Gindara, Heilbutt, Kabeljau usw.)
1 Esslöffel Pflanzenöl
1 Zimtstange
4 Nelken
4 ganze grüne Kardamomkapseln
1/2 Teelöffel ganzes grünes Pfefferkorn
10 frische Curryblätter
2 Zwiebeln, grob gehackt
3 große grüne Chilis, in dünne Scheiben geschnitten
1 Esslöffel geriebener Ingwer
4 Knoblauchzehen, fein gehackt
6 Tomaten, grob gehackt
1 TL Kurkuma
1/2 Teelöffel Chilipulver
2 TL Koriander

Wie man … macht:

In eine große Schüssel die Fischstücke geben. Mit Zitronensaft und 1 TL Salz bestreichen und beiseite stellen. Öl in einer Pfanne erhitzen. Fügen Sie Kardamom, Pfefferkorn und Curryblätter hinzu, braten Sie sie 3-4 Minuten lang und fügen Sie dann die Zwiebeln hinzu. Braten Sie, bis die Zwiebeln welk sind, dann fügen Sie Chilis, Ingwer und Knoblauch hinzu. Fügen Sie die Tomaten und die restlichen Gewürze hinzu. Bei schwacher Hitze 5-8 Minuten anbraten. Rühren Sie weiter, damit die Gewürze nicht verbrennen.
Gießen Sie 150 ml Wasser in die Pfanne, bringen Sie es bei schwacher Hitze zum Kochen und fügen Sie dann den Fisch hinzu. Decken Sie die Pfanne ab und lassen Sie sie 5 Minuten kochen. Warm mit weißem Reis servieren.

10. Gedämpfter Fisch mit Ingwer

Vorbereitungszeit: 10 Minuten

Garzeit: 20 Minuten

Portionen: 4 Personen

Was du brauchst:

100 Gramm Pak Choy
4 Stück Fischfilets aus weißem Fleisch (Zackenbarsch, Schellfisch, Schnapper) zu 150 Gramm
5 cm Ingwer, gerieben
2 Knoblauchzehen, dünn geschnitten
2 Esslöffel salzarme Sojasauce
1 TL Mirin-Reiswein (alkoholfreie Alternative: 1 EL Essig und 1/2 TL Kristallzucker schlagen; entspricht 1 EL Mirin)
1 Bund Frühlingszwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten
Eine Handvoll Koriander, gehackt
Brauner Reis zum Servieren
1 Limette, geschnittene Keile zum Garnieren

Wie man … macht:

Ofen vorheizen (200º für Elektroofen / 180º für Gasofen). Schneiden Sie die Aluminiumfolie nach Geschmack; groß genug, um einen Umschlag zu machen. Pak Choy auf Folie anrichten, Fisch darauf anrichten, mit Ingwer und Knoblauch bestreuen. Gießen Sie die Sojasauce und Mirin über den Fisch und würzen Sie den Salz-Pfeffer nach Geschmack.
Falten Sie die Folie über den Fisch und versiegeln Sie drei Seiten auf einem Backblech. 20 Minuten backen. Heben Sie den "Umschlag" an und öffnen Sie ihn. Die gehackten Frühlingszwiebeln und den Koriander darüber streuen. Mit braunem Reis und Limettensaft servieren.